TEST SPONSOROWANY OLIMP - MARCELLLL podsumowanie str. 79!!!

nie podlega to dyskusji

jajecznica swietna rzecz - ale wracamy do Marcellla w fazie testu

debee ciesze się że moglem poprawić Ci smak potraw
Co to badań niech każdy interpretuje jak chce.
Czekajmy na wypiskę bo syf robimy.

***************************************TRENING****************************************

Poniedziałek nogi

Przysiad klasyk rampa x6
6x 43kg
6x 53kg
6x 63kg
6x 73kg
6x 83kg
5x 93kg film
Próbowałem w ostatniej serii wstać dynamiczniej, ale chyba nie wyszło.
Co do samych siadów to znów w środę będzie ciężko chodzić.
Rdl rampa x6
6x 33kg
6x 43kg
6x 53kg
6x 63kg
6x 73kg film
6x 83kg film
nogi mnie dziś mniej "ciągnęły" tutaj ból nie jeszcze nie pojawił, oczywiście dobry ból.
Prostowanie nóg 5 serii x8
1. 8x 5sztab.
2. 8x 5sztab.
3. 8x 5sztab.
4. 8x 5sztab.
5. 8x 5sztab.
Uginanie nóg 5 serii x8
1. 8x 30kg
2. 8x 32,5kg
3. 8x 32,5kg
4. 8x 32,5kg
5. 8x 32,5kg
Te dwa ćwiczenia tak jak ostatnio sprawiały mi ból szczególnie ostatnie serie.
Wspięcia stojąc 2s x15
1.15x 15kg
2.15x 20kg
Wspięcia siedząc 2s x15
1.15x 32,5kg
2.15x 32,5kg
Wspięcia, czułem palenie w łydkach po zakończeniu ostatniej serii musiałem trochę posiedzieć.
Brzuch.
Po 3 serie na dół oraz na górę x15

Podsumowując dobrze dobiłem nogi, środa będzie ciężka

Przysiad 93kg x5




RDL 73kg x6




RDL 83kg x6




****************************************DIETA******************************************







1. 100g Makaron durum,,150g pierś z kurczaka, 12g oliwa, warzywa
2. 110g Owsiane,10g rodzynki , 45 Pro long,10g lnianego
3. 110g Makaron durum,150g pierś z kurczaka
4. 110g Makaron durum, 200g wołowina,5g lniany, warzywa
5. 110g Makaron durum, 200g polędwiczka wieprzowa, warzywa
6. 45g ProLong, 30g migdały
*************************************SUPLEMENTACJA************************************

Na czczo :
*Tauryna 2 kaps*

Śniadanie:
*Vitamin multiple sport -* 1kaps minerałów i 1 kaps witamin

Przed treningiem:
*Massacra 2 1 saszetka* 30 min przed treningiem
*Tauryna *2kaps
*Bcaa xplode* 10g
*Glutamine xplode * - 10g

Po treningu:
*Magna Power* 4kaps
*PROFI MASS* porcja
*glutamine xplode* - 10g

Massacra 2 i kreatyna zaczynają się wkręcać zaczynam odczuwać działanie tych supli.
Massacra fajnie pompuje mięśnie, fajny stack przed treningowy.

Zmieniony przez - marcellll w dniu 2010-09-13 15:40:43

Przysiad:
1. trochę spłycałeś, ale chyba ciut dynamiczniej
2. dalej korpus trochę mało stabilny - nogi mówią tak, ale lędźwie i brzuch nie trzyma ciężaru. Pierwsze powtórzenie ok, w reszcie zobacz że najpierw wykonujesz ruch nogi/biodra a dopiero później prostujesz korpus, co może skończyć się ciężką kontuzją. Pamiętaj o stałym napięciu ciała!

RDL wygląda dużo lepiej, aczkolwiek dalej pamiętaj o głowie, aby zachować pion z kręgosłupem, pamiętaj o ściąganiu i trzymaniu ściągniętych barków w tym (prosta pozycja)

Jest lepiej marcellllu

Ok najpierw trening barków

PP wygląda coraz lepiej choć ciężar jeszcze w miarę niski , jest ok

w pozycji startowej mocniej ściąg łopatki

podciąganie lin ok

Składanka w pierwszym członie musisz się pochylić mocniej aby gro pracy przejął tył barków tułów musi być prawie równoległy
Unoszenie bokiem tutaj dużo traci bok barków , zwróć uwagę na filmie, że szrugsujesz tzn ruch powinien zacząć się przez unoszenie barków w bok a u Ciebie jak się przyjrzysz idzie bark góra i dopiero bok , ten lekki szrugs sprawia że duża część pracy zostaje zaaplikowana mieśniom czworobocznym , ruch ma być płynny

Stajesz prosto , ściągasz łopatki , wypinasz klatę, cofasz barki , podnosisz hantle, stojąc w pozycji technicznej delikatnie sie pochylasz, co prowadzi za sobą delikatne ugięcie kolan , wówczas hantle wiszą swobodnie tuż przed udami, spinasz barki i unosisz po okręgu hantle prowadząc łokcie nad nadgarstkiem , gdy łokieć jest na wysokości barków kończysz ruch i powoli kontrolowanie opuszczasz na dół

Przysiad ok jednak mimo wszystko mam wrażenie, że robi się delikatny kot na dole co mogłoby sugerować ciasnote gdzieś w pośladkach lub tyle uda

po każdym treningu obowiązkowo rozciaganie pośladków , tyłu uda , łydek i najlepiej do tego masaż dołu grzbietu

rdl całkiem spoko jak czujesz pracę pośladków tyłu uda jest ok

Marcell wpisuj mi w nawiasie ciężary z ostatniego treningu żebym wiedział jak progres postępuje

Powiedz mi czy wystarcza Ci taki trening nóg czy chciałbyś jeszcze dołożyć?

pozdro

Rion10 - co do ciężaru to dodałem po 3kg do przysiadów oraz RDL, Uginanie nóg + 2,5kg
jeżeli chodzi o trening nóg jest ok, ja bym zostawił go w takiej formie jaka jest.

unoszenia bokiem stojąc, kurde chyba się nigdy nie nauczę, postaram się to poprawić wiem co jest źle więc powinno być lepiej.

debee - czułem lekkie bujanie przed pierwszym pow. będę pamiętał o napinaniu całego ciała, dzięki.

Co do unoszenia bokiem - tak jak pisałem - ruch po dużym okręgu, ja bym nie uginał rąk i nie masz możliwości szrugsowania! Myśl o ciężarze który trzymasz na kocu ręki i skup się maksymalnie na pracy naramiennych. Możesz spróbować zamknąć oczy i poczuć jak na prawdę pracują mięśnie wtym ćwiczeniu (szczególnie, że póki co ciężar jest niewielki)

nie mozesz mowic ze ciezar niewielki
dla jednego maly dla drugiego duzy

nie ma źle , a będzie lepiej

***************************************TRENING****************************************
Wtorek klatka-biceps

Pompki na poręczach rampa x6
6x CC
6x 2,5kg (+1kg)
6x 4kg (+1,5kg)
6x 6,5kg (+1,5kg)
5x 9kg (+1,5kg)
Poszło w miarę dobrze.
Wycisk skos hantli młotkowo rampa x8
8x 12kg
8x 15kg
8x 20kg
8x 22kg
7x 26kg
Dziś w ostatniej serii spróbował bym wycisnąć jeszcze raz gdybym miał asekurację, dzisiaj byłem sam na sali
Dwupozycyjne krzyżowanie linek high-midle - high down 4s x8
1. 2x(8pow) 3szt
2. 2x(8pow) 3szt
3. 2x(8pow) 3szt
4. 2x(8pow) 3szt
Podobnie jak w zeszłym tygodniu dobiłem klatkę tym ćwiczeniem.
Uginanie ze sztangą podchwyt 4 pauzy 4 serie 8x
1. 8x 10kg
2. 8x 13kg
3. 8x 13kg
4. 7x 15kg
Mds uginanie o kolano nachwyt/podchwyt/neutral 4 serie
X8
1. 8-8-8x 6kg (+1kg)
2. 8-8-8x 6kg
3. 8-8-7x 6kg
4. 8-8-6x 6kg
Bardzo mocno odczułem te dwa ćwiczenia na bica, bolało i to mocno ból jak najbardziej pozytywny.

Podsumowując, trening udany, fajnie wchodziły ćwiczenia aż się nie chciało wychodzić

Pompki na poręczach 6,5kg x6




Pompki na poręczach 9kg x5




Dwupozycyjne krzyżowanie linek high-midle - high down




Uginanie ze sztangą podchwyt 4 pauzy




Mds uginanie o kolano nachwyt/podchwyt/neutral 6kg




****************************************DIETA******************************************

1. 110g Ryż brązowy,150g pierś z kurczaka, 12g oliwa, warzywa
2. 100g Owsiane,20g morele, 45 Pro long,10g lnianego
3. 110g Ryż basmati,150g pierś z kurczaka
4. 110g Ryż brązowy, 200g wołowina,5g lniany, warzywa
5. 110g Ryż brązowy, 200g schab wieprzowy, warzywa
6. 45g ProLong, 30g migdały
*************************************SUPLEMENTACJA************************************

Na czczo :
*Tauryna 2 kaps*

Śniadanie:
*Vitamin multiple sport -* 1kaps minerałów i 1 kaps witamin

Przed treningiem:
*Massacra 2 1 saszetka* 30 min przed treningiem
*Tauryna *2kaps
*Bcaa xplode* 10g
*Glutamine xplode * - 10g

Po treningu:
*Magna Power* 4kaps
*PROFI MASS* porcja
*glutamine xplode* - 10g


Zmieniony przez - marcellll w dniu 2010-09-14 15:02:35