trening do oceny, sog's:D

zmodyfikowalem troche moj porpzedni trening. bede cwiczyl 4 razy w tygodniu:

pon:A
wt:B
czw:A
pt:B


A:

wyciskanie plasko 3x6-8
wyciskanie hantli skos 3x8-10
pompki na 3 krzeslach 2xMax

military press 3x8-10
unoszenie bokiem hantli 2x10-12

serie laczone:
wyciskanie wasko 2x6-8
bench dips z obciazeniem 2x8-10



B:
przysiad 3x6-8
przysiad bulgarski z hantlami 3x8-10
wspeicia ze sztanga 2x10-12

podciaganie nachwyt 3xMax
wiosło sztangą 3x8-10
szrugsy ze sztanga z przodu 2x10-12

serie laczone:
uginanie sztangi 2x8-10
młotki 2x8-10

przerwy miedzy seriami 1 min.



codziennie ABS2


co Panowie sadzicie o tym treningu ? glowne watpliwosci mam jesli chodzi o barki. moge dodac tam wyciskanie hantli albo podciaganie sztangi ?

Serie łączone bym sobie darował.

Te pompki co mają konkretnie na celu ? bo mogą zatrzymywać progres...

Wywal unoszenie bokiem w barkach.

Zostaw same dipsy 3 serie w tricu, po klacie i barkach nie potrzeba mu juz duzo.

Gdzie prostowniki ?

Jedno ćwiczenie na bica 3 serie.

wrzuc ankiete. Myslę że mogłbys ewentualnie wrzucic 2 serie czegos na tyl barków

pzdr

jaki staż na siłowni? jakimi poprzednio ćwiczyłeś treningami? wklej ankiete będziemy więcej wiedzieć o tobie.

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 75 (maksymalnie bylo 78, ale mialem 2 tyg. przerwe bez diety i treningu i pospadalo troche)

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa & siła

Staż treningowy na siłowni : 14 miesięcy (jednak peirwsze 3 meisiace to byly tylko hantle, drazek, ławka)

Uprawiane inne sporty : brak, okazyjnie rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia w domu, drazek, ławka+skos, stojaki regulowane, sztanga, hantle regulowane, 150kg obciazenia + mozliwosc dokupienia w razie ptorzeby

Dieta : masa, obecnie ok. 2,1g bialka zwierzecego / kg masy, 5g ww , 1,2g T

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

aa zapomnialem napisac. najdluzej cwiczylem fbw 3 x na tydz. pozniej probowalem lekkiego p&p - czulem ze za malo intesywny dla mnie, pozniej znowu fbw, a teraz chcialbym cwiczyc 4x w tyg i pdozielic partie na 2 treningi.

ogolnie cwiczyle mjuz pare treningow, ale mam troche watpliwosci.

po pierwszej w dzien B trening schodzi mi dluzej o jakies 10-15 min niz w A
po drugie dosc slabo czuje plecy podczas podciagania ;/ , chociaz robie poprawnie technicznie

i pot rzecie nie wiem keidy wrzucic ABS . czy od razu po treningu?

no i te barki. unoszenie na boki srednio mi pasuje, tzn. nie wiem jak robic progresje ;/

trening B schodzi dłuzej bo masz tam 2 duże grupy mięśniowe, a w A tylko 1.
Podciągania mógłbys spróbować z obciążeniem, ewentualnie zrobic jako 2. cwiczenie, po wiosłowaniu, może miałbys lepsze czucie. We wznosach bokiem staraj się dołożyc cos na ta druga serię, może spróbujesz zamiast tego co drugi tydzien robić wznosy hantli w opadzie?

pzdr.

hmm tzn. jesli chodzi o wznosy bokiem to glownie mam na mysli to, ze sila w tym cwiczeniu raczej nie rosnie u mnie. a nie mam krazkow po 0,25kg zeby dokladac do hantli ;/ tylko 1kilogramowe

a co do plecow to chyba jednak bede podciagal sie na poczatku. bo robie na razie 8 powt. w peirwszej serii, 4 w drugiej i 3 w trzeciej;/ ale jakis postep jest, bo co trening daje rade zrobic lacznie o 1 powt. wiecej. obciazenie doloze jak bede w stanie sie podciagnac po 8 raz we wszystkich 3 seriach.

a jesli chodzi o szrugsy to lepiej sztnaga z porzdu czy hantle ? i czy w ogole robic to cwiczenie, czy moze jakies inne ?


dzieki za odp.

aha - no i jakie cwiczenie dorzucic do barkow, bo troche chyba malo w tren. A ?

a moze po prostu do military i wznosow dorzucic jeszcze 1 serie ?

albo odnosnie barkow, robi taka super-serie:

wznosy zwykle 1x
wznosy w opadzie 1x
wznosy zwykle 1x
wznosy w opadzie 1x

?

wczesniej jeszcze 3 serie military

sory za post pod postem

Rob podciagania. Za jakis czas pewnie dojdziesz do większej ilosci powtórzeń, bedziesz mógł cos dolozyc i poprawi Ci się czucie mięsniowe.
Co do barków, to zamiast tej super serii zrób:
-military press 2s
-wyciskanie hantlami 2s
-wznosy hantli bokiem 2s.
Jesli chcesz zwiekszyc mase lepsze bedą cwiczenia wielostawowe niz izolowane.
Sztrugsy chyba lepiej zrobis hantlami - wg mnie jest wygodniej i jest troszke wiekszy zakres ruchu. Ale duzej róznicy raczej nie ma.

pzdr.

ok dzieki za odp.

a jesli chodzi o biceps i triceps to jest ok ? nie za malo serii ? moga byc laczone ? czy lepiej dodac po 1 serii, ale robic normalnie po kolei?