PONIEDZIAŁEK
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-4 serie(12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-4 serie(12 powt.)
TRICEPS :
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną za głowę leżac 3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki w podporze tyłem z obciazeniem 3serie(10 powt.)
PRZEDRAMIONA:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
ŚRODA
PLECY :
-Martwy ciąg-4serie(12 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4serie(12 powt.)
-Podciąganie końca sztangi w opadzie- 4serie(12 powt.)
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-4serie(12 powt.)
BARY TYŁ:
-
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serie (12powt)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie (12powt)
-szrugsy 4serie 12 powt
PIĄTEK
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie(12 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4 serie (10powt)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie(10-12 powt.)
BARY PRZEDNIE,BOCZNE
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie (12powt):
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie (12powt)
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie (12powt)
SOBOTA
NOGI:
-przysiady z sztanga na barkach 4serie(12 powt)
-wykroki z hantelkami 4 serie 12powt
-wspiecia na palcach w wstaniu 4 serie(12powt)
-prostownie nóg w siadzie 4serie (12powt)
-uginanie nog w lezeniu 4serie (12powt)