triceps do sprawdzenia

1.francuskie wyciskanie lezac 4 serie 12 12 10 8
2.francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8/8powt
3.Pompki w podporze tyłem 4s 12 10 8 8

a co mnie obchodzi co masz a czego brak. nie jestem twoją babcią żeby ci całość dokładnie rozpisywać i poszczególne ćwiczenia podawać. Pokazałem ci tylko schemat, prosty jak budowa cepa, pokazujący co powinno być na początku a co później. Jeśli z tego nie potrafisz skorzystać- twój problem.

za duzo francuskiego . opisz wiecej , cel staz itd ..

Cos o sobie, ogolny zarys planu?

Regulamin, ankieta?
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Mój cel to priorytet na triceps poniewaz zaniedbalem go dosc konkretnie robiac 1 cwiczenie na tydzien tylko Jest on dosc slabiutko rozwiniety porywnujac do bicepsa... jak nie patrzc jest płaski

PŁEĆ: facet
WIEK: 19
WZROST: 180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1,5roku
BF : 15%
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4

Jesli wiec ostatnio go zaniedbywales, teraz moze wystarczyc zwykly trening z czyms wielostawowym, z jakas ciezka izolacja i ewentualnie czyms na dobicie.

Nadal jednak nie powiedziales iloma dniami treningowymi dysponujesz i nie przedstawiles ogolnego zarysu podzialu tygodniowego. Sugerowalbym, zeby dac przynajmniej 4 dni treningowe, wtedy mozna by dac ramionom osobny dzien.

Plecy + tyl barku
Klatka + przod/bok barku
off
Nogi
Biceps/triceps + brzuch



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-01 13:30:09

A mnie interesi dlaczego z takimi pytaniami pojawiasz się w tym dziale?
Problem jest śmiesznie mówiąc- tendencyjny i wałkowany wiele razy.
Planów na triceps jest od groma, wystarczy wpisać w wyszukiwarce lub przejrzeć ocenione już plany.
Co jest do jasnej ciasnej takiego pro i zaawansowanego w tym pytaniu i na czym polega tak wielka złożoność problemu?
Facet, ogarnij się z takimi pierdołami.

Jeśli już-
1. ćwiczenie główne, w miarę wielostawowe, mające być głównym, progresywnym ciężarowo ćwiczeniem na tą( triceps) partię. Powinno uderzać w całość zespołu mięśniowego- we wszystkie głowy( długą, boczną, przśr.)
Najlepsze- pompki tricepsowe na poręczach, pompki tricepsowe na poręczach w niepełnym rom( górna połówka), wycisk wąski, docisk wąski.
2 i 3 w zależności od umiejscowienia tricepsa w ogólnym planie mogą być 2 ćwiczenia może być tu tylko 1, ilość serii podobnie. Kwestia własnego wyczucia. Asystę dobiera się raczej intuicyjnie np. w pierwszej kolejności możesz zrobić tu ćwiczenie na głowę najmniej rozwiniętą ze wszystkich, na ogół boczną. Wówczas świetnie pasować będzie tu prostowanie ramion z linami wyciągu górnego z rozejściem lub z drążkiem z próbą ,,rozerwania go" w końcowej fazie.

Inny układ to standardowy czyli po ćwiczeniu bazowym dajesz ciężką izolację np. czachołamacze( przewaga napięcia na głowie długiej) a po nim całościowe( z naciskiem na g. boczną) prostowanie z linami.

Kwestia znajomości własnych mięśni i ich braków.


PROSTE.

a Ty jak bys sie nauczyl czytac bys widzial ze w ankiecie podalem ze nie posiadam wyciagow to po 1 a po 2 cwicze 4 razy

pon bic+tric+przedramiona
sro plecy+tylnie barki+kaptury
piat klatka+przednie/boczny barki
sobota nogi

brzuch po kazdym treningu

Zmieniony przez - meciarz w dniu 2010-09-01 16:01:01

Rozklad dobry-ale ten brzuch po kazdym treningu odpada.

Brzuch to normalny miesien-potrzebujacy regeneracji i ciezarow.Max. 2 razy w tygodniu

Wracajac do problemu-dobrze by bylo jakbys wrzucil stary trening.

Twoja propozycja jest nie najlepsza-dublujesz ruchy.

Na miare twojego sprzetu mozesz wykonac docisk w waskim/w dalszej kolejnosci wyc. francuskie techniczne.Tyle powinno juz wystarczyc,ew. jakis pomper na koniec.

PONIEDZIAŁEK

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-4 serie(12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-4 serie(12 powt.)

TRICEPS :
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną za głowę leżac 3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki w podporze tyłem z obciazeniem 3serie(10 powt.)

PRZEDRAMIONA:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)

ŚRODA

PLECY :
-Martwy ciąg-4serie(12 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4serie(12 powt.)
-Podciąganie końca sztangi w opadzie- 4serie(12 powt.)
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-4serie(12 powt.)

BARY TYŁ:
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serie (12powt)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie (12powt)
-szrugsy 4serie 12 powt


PIĄTEK

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie(12 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4 serie (10powt)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie(10-12 powt.)

BARY PRZEDNIE,BOCZNE
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie (12powt):
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie (12powt)
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie (12powt)

SOBOTA

NOGI:
-przysiady z sztanga na barkach 4serie(12 powt)
-wykroki z hantelkami 4 serie 12powt
-wspiecia na palcach w wstaniu 4 serie(12powt)
-prostownie nóg w siadzie 4serie (12powt)
-uginanie nog w lezeniu 4serie (12powt)

pon bic+tric+przedramiona
sro plecy+tylnie barki+kaptury
piat klatka+przednie/boczny barki
sobota nogi

Mogloby tak byc, ewentualnie mozna by zamienic miejscami dzien nog z dniem plecow, na wypadek gdyby zmeczony biceps czy przedramie przeszkadzaly przy treningu plecow.

Biorac pod uwage sprzed jakim dysponujesz, proponowalbym cos takiego:
1. Wyciskanie wasko docisk 1/2 lub 1/3 4x8-6 (czyli wykonujesz tylko 1/2 lub 1/3 gornej czesci ruchu - w pewnym stopniu odciazysz miesnie pomocnicze, ciezary beda wieksze, triceps bedzie plonal i rosl)
2. Czacholamacze 3x10-8 (to odmiana wyc. francuskiego, tutaj ciezar wedruje do czola, a nie za glowe)
3. Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 2x12-10

brzuch po kazdym treningu

Nie po kazdym, optymalnie raz w tygodniu.
https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html

ok czyli co do 1 cwiczenia waskim chwytem to do klatki i rąk nie prostowac w lokciach?