Trening 3x do sprawdzenia, słaby triceps, dużo powtórzeń, masa

Witam serdecznie kochani eSFDowcy, aaaale się tu pozmieniało, ilu tu chłopów ekspertami zostało :) ale do rzeczy,

Trenowałem jakieś 3 -4? lata temu wstecz i wtedy chodzilem regularnie ze 2-3 lata. Teraz wyglądam jak g**** i udało mi sie wszystko pogodzić by na wakacje wyglądać lepiej niż ostatnio. Dlatego o 2 listopada wróciłem i do teraz jade na FBW 3x w tygodniu z dwoma róznymi dniami treningowymi.
Teraz planuje 2-3 miesiące dokładanie kilogramów by w połowie marca z 84/85kg zrzucac aż do końca czerwca.
Trening po niżej by nałapac te zaplanowane kilogramy.


Proszę o rzucenie okiem na plan, co wywalić co poprawic.
1. Trening ku rozbudowie mięśnia, dlatego taka ilość powtórzeń
2. Chce trenować triceps 2x w tygodniu by go poruszyć, mam z nim mega problem i na te 2 miesiące chce mu dać coś mocnego
3. Przy dołożeniu 15 min interwałów po kazdym treningu nie przesadze?


== I ==

PLECY:
1.Ściaganie drążka z przodu 4s (12/12/10/8)
2.Wiosłowanie półsztanga 4s (12/10/10/8)
3.Martwy ciąg 3s (12/10/8)
4.Szrugsy 4s x 15p

BICEPS:
1.Uginanie ze sztangą łamaną 4s (15/15/12/10)
2.Uginanie na modlitewniku 4s (15/15/12/10)
3.Młotki ze sztangielkami 4s (15/15/12/10)

TRICEPS:
1. Prostowanie rąk na wyciągu 4s (15/15/12/10)
górnym nachwytem

+ brzuch proste

== II ==

NOGI
1.Przysiady ze sztanga 4s (12/12/10/8)
2.Wypychanie cieżaru na maszynie 3s (12/10/8)
3.Uginanie podudzi na maszynie 4s (12/12/10/8)
4.Łydki 4s x 15p

BARKI:
1.wyciskanie sztangielek siedząc 4s (15/15/12/10)
2.Wznosy boczne stojąc 4s (15/15/12/10)

+ brzuch skośne

== III ===

KLATKA:
1.Wyciskanie leząc 4s (12/12/10/8)
2.Wyciskanie na skosie w góre sztangielek 4s (12/10/10/8)
3.Rozpiętki na bramce 3s (12/10/8)

TRICEPS:
1.francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s (15/15/12/10)
2.francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4s (15/15/12/10)
3.prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4s (15/15/12/10)

+brzuch pół skośne i pół proste

2,5 miecha ćwiczysz to wątpie żebyś miał aż taką dysproporcję w tricepsie w porównaniu do reszty ale ok załóżmy że tak jest, to pierwsze co to robiłbym i tak raz w tygodniu z tym że 1 ćwiczenie dałbym z mniejszą liczbą po nawet schodząc do 6 w ostatniej serii na 2 dałbym prostowanie w opadzie ze 3x12 i na koniec na wyciągu też ze 3x 15 z tym że to 1 więcej. Szczerze to nigdy nie katowałem rąk tj ty a mimo to mam 45 w ręcę więc nie sądze żeby to był dobry pomysł tak je zajezdzać widzę multum osób które to robią a mimo to jakoś srasznie porobieni nie są więc wniosek nasuwa się sam że jest to bez sensu ;d Do barków dałbym coś na tył jak np unoszenie w opadzie bo tego wgl nie robisz a z bicepsa w ogóle wywaliłbym modlitewnik. A tak z całkiem innej beczki, skoro chcesz ruszyć triceps nie lepszym rozwiązaniem byłby trening typu push pull? Gdzie robisz każdą grupę mięśniową 2x w tyg? Taki 3dniowy split to jak wszystko i nic

2,5 miecha teraz po kilku letniej przerwie. Nie wziąłem się za niego (popełniałem błedy w cwiczeniu) wcześniej, zanim sobie zrobiłem długą pauze.

Wrócę do domu to zedytuje plan i wstawię Twoje ćwiczenia.

Myślałem właśnie o tym po przeczytaniu ( https://www.sfd.pl/[ART]_MASA__wersja_z_roku_2014-t600434.html ) tyle że mam wątpliwości czy jest to faktycznie skuteczne przy budowaniu masy bo przy jednym ćwiczeniu na daną partie nie spompuje/poczuje tak mięśnia.

Zmieniony przez - franklinPL w dniu 2015-01-14 10:04:34

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

PROSZE O ZWRÓCENIE UWAGI NA TRICEPS, bo go nie mam i musze go ruszyć.
Chłopaki drogie, a teraz po korekcie?

== I ==

PLECY:
1.Ściaganie drążka z przodu 4s (12/12/10/8)
2.Wiosłowanie półsztanga 4s (12/10/10/8)
3.Martwy ciąg 3s (10/8/6)
4.Szrugsy 4s x 15p

BICEPS:
1.Uginanie ze sztangą łamaną 4s (15/15/12/10)
2.Młotki ze sztangielkami 4s (15/15/12/10)

TRICEPS:
1. Prostowanie rąk na wyciągu 4s (15/15/12/10)
górnym nachwytem

+ brzuch

== II ==


KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi skos w dół 4s (12/12/10/8)
2.Wyciskanie na skosie w góre sztangielek 4s (12/10/10/8)
3.Rozpiętki na bramce 3s (12/10/8)


BARKI:
1.wyciskanie sztangi siedząc 4s (15/15/12/10)
2.Wznosy boczne siedząc 4s (15/15/12/10)


== III ===

NOGI
1.Przysiady ze sztanga 4s (12/12/10/8)
2.Wypychanie cieżaru na maszynie 3s (12/10/8)
3.Uginanie podudzi na maszynie 4s (12/12/10/8)
4.Łydki 4s x 15p

TRICEPS:
1.francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s (15/15/12/10)
2.prostowanie ręki do tyłu w opadzie tułowia (15/15/12/10)
3.dipsy na maszynie (15/12/10)

+ brzuch

Zmieniony przez - franklinPL w dniu 2015-01-31 22:02:14

ok, czyli brzuch można 3 razy w tygodniu?

Piotruś wrócił yeey a co Ty w ogole teraz chcesz mase robisz?;>