Split do oceny

WTOREK - nogi

przysiad 4s
wypychanie ciezaru na suwicy skosnej 4s
prostowanie nog na wyciagu 3s
uginanie nog lezac na brzuchu na maszenie ( dwuglowe ) 4s





CZWARTEK - klatka

wycisk na plaskiej 4s
wycisk na skosie gornym 4s
wycisk na maszynie ( srodkowe czesci klatki ) 3s
rozpietki 3s





SOBOTA - plecy, kaptury

podciaganie na drazku 3s
martwy ciag 4s
wioslowanie sztanga 4s
przenoszenie hantla 3s
unoszenie barkow ze sztanga 3s
unoszenie barkow z hantlami 3s








NIEDZIELA - biceps, triceps, przedramie


triceps:

wyciskanie francuskie sztangi lamanej 4s
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4s
prostowanie rak na wyciagu 3s

biceps:

uginanie ramion z hantlami 3s
uginanie ramion ze sztanga lamana 3s
uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym lezac na lawce 45' 3s

przedramie:
2 cwiczenia po 3s


---------

barki:
wycisk sztangi zolnierski 4s
unoszenie hantli bokiem 3s
unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia 3s - tylne aktony



... tak sie zastanawiam gdzie te barki wlozyc, prosilbym bardzo o rade o poprawke planu

Jesli chodzi o staz to 1,5 miesiaca cwicze FBW, narazie idzie sila i masa chociaz coraz wolniej, wiec porobie jeszcze przez 1-2 miesiace i chce wreszcie przejsc na splita, a ze mialem czas zeby go ulozyc to wlasnie to uczynilem :) pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa, sila

Staż treningowy na słowni: 1,5 miesiaca

Uprawiane inne sporty: czesto grywam w pilke, wf reguralnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest, a jakze :D

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bialko w momencie kiedy sobie go nie dostarcze w posilku

Wywal prostowanie w nogach, siady daj 5 serii.

Wywal ten wycisk na maszynie, jak chcesz coś na środek klatki to daj jako izolowane krzyżowanie linek w bramie.

W plecach MC jako pierwsze, potem drazek i wiosło, prznoszenie wywal.

Wyciskanie wąsko jako pierwsze, potem francuz i wyciąg.

Sztanga pierwsza w bicu.


Co do połączenia jeśli chcesz bica i trica razem to:


Nogi
Klata + przód/bok barków
Plecy + tył barków
Bic + tric


Wklej po poprawkach.


Pzdro

WTOREK - nogi

przysiad 5s
wypychanie ciezaru na suwicy skosnej 4s
uginanie nog lezac na brzuchu na maszenie ( dwuglowe ) 4s





CZWARTEK - klatka, boczne i przednie aktony barkow

wycisk na plaskiej 4s
wycisk na skosie gornym 4s
krzyzowanie linek na bramie 3s
rozpietki 3s
wycisk sztangi zolnierski 4s
unoszenie hantli bokiem 3s





SOBOTA - plecy, kaptury, tyl barkow

martwy ciag 4s
podciaganie na drazku 3s
unoszenie barkow ze sztanga 3s
unoszenie barkow z hantlami 3s
unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia 3s - tylne aktony






NIEDZIELA - biceps, triceps, przedramie


triceps:

wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4s
wyciskanie francuskie sztangi lamanej 4s
prostowanie rak na wyciagu 3s

biceps:

uginanie ramion ze sztanga lamana 3s
uginanie ramion z hantlami 3s
uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym lezac na lawce 45' 3s

przedramie:
2 cwiczenia po 3s



myslalem nad tym krzyzowaniem linek .. w sumie to nie musze miec na srodkowe ale nie wiedzialem jakie cwiczenie dac jeszcze na klate... moze skos w dol ?

Zmieniony przez - skaxskax w dniu 2010-08-17 23:47:56

Przecież ma już rozpiętki na środek klaty, więc po co jeszcze ładować linki na maszynie. Triceps zacznij od prostowania rąk na wyciągu, albowiem ćwiczenia to jest dla tricepsa najbardziej wszechstronne, gdyż uruchamia wszystkie głowy mięśnia. Bic z tricem chcesz łączyć w SS?

No 2 osoby ktore znam robia rece w 1 dzien, myslalem ze tak wyjdzie dobrze bo bede rece trenowal 2 razy w tygodniu ... polecasz/polecacie jakies inne rozstawienie?
Na tricka jednak wolalbym robic pompki na poreczach i tak sie zastanawiam zamiast ktorego cwiczenia to wlozyc

Zmieniony przez - skaxskax w dniu 2010-08-18 09:06:08

Na plecy dodaj jakies wiosłowanie 4s.

Poręcze za wyciskanie wąsko.

Na klate daj jedno izolowane albo brama abo rozpiętki, daj 2 wyciskania, jedno piozmo i jakiś skos, poziomo 5s, skos 4, izolacja 4s.


Pzdro

WTOREK - nogi

przysiad 5s
wypychanie ciezaru na suwicy skosnej 4s
uginanie nog lezac na brzuchu na maszenie ( dwuglowe ) 4s





CZWARTEK - klatka, boczne i przednie aktony barkow

wycisk na plaskiej 5s
wycisk na skosie gornym 4s
rozpietki 4s
wycisk sztangi zolnierski 4s
unoszenie hantli bokiem 4s



SOBOTA - plecy, kaptury, tyl barkow

martwy ciag 4s
podciaganie na drazku 4s
wiosla sztanga 4s
unoszenie barkow ze sztanga 3s
unoszenie barkow z hantlami 3s
unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia 3s - tylne aktony


NIEDZIELA - biceps, triceps, przedramie


triceps:

pompki na poreczach 4s
wyciskanie francuskie sztangi lamanej 4s
prostowanie rak na wyciagu 3s

biceps:

uginanie ramion ze sztanga lamana 3s
uginanie ramion z hantlami 3s
uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym lezac na lawce 45' 3s

przedramie:
2 cwiczenia po 3s


dni sa dobrze dobrane?
jechac wt,czw,sb,nd czy wt,śr, sb, nd ?

Zmieniony przez - skaxskax w dniu 2010-08-18 10:53:51

chodzi mi tu o dobra regeneracje, i zrobilem tak:
PN WOLNE
WT WOLNE
SR nogi
CZW plecy + tylne barki
PT WOLNE
SB klata + przednie i boczne barki
ND bice+trice





Zmieniony przez - skaxskax w dniu 2010-08-18 10:59:30

Odnośnie poprzedniego tematu i zatrzymania w treningu to dobry pomysł zeby na splita wskoczyć.


Unoszenie 3s na bok barków, wyciskanie nie wiem czy dasz rade 4s po seriach na klate kw których przod też mocno dostaje ale jak chcesz to ok.

Skoro dałeś na trica pierwsze 2 ćwiczenia po 4 serie to na bica też tak zrób.

off
Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps
off
off

?

chyba, że chcesz sobota i niedziala to bogi w sobote a bic i tric w niedziele, czwartek i piątek wolne.


Pzdro

co do tych barkow - racja, chyba ze wloze je do nog? Bo wlasnie wczoraj robilem klate i potem barki, to bylo ciezko .. chyba ze jakos bica zrobie z calymi barkami a trica w plecy, hmm no nie wiem juz sam

z tymi seriami ok, juz zmienilem

z tym rozkladem dni to chodzilo mi poprostu o to zeby miec jak najlepsza regeneracje

zawsze moge robic standart:
klate+trick
plecy
nogi
barki+bic

ale wtedy trica trenuje za malo bo raz w tygodniu i bedzie on mniej intensywny bo juz tyle kg nie podzwignie po klacie

Zmieniony przez - skaxskax w dniu 2010-08-18 11:38:36

Jak nie chcesz bica i trica razem to mozna zrobić tak:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

Poręcze ci dadzą popalić w tricu

Pzdro

O :D tak moze byc, z tymi tricami chodzilo mi o to ze bede je trenowal jedynie raz w tygodniu a tak zobacz :
trica mam w tricu i klacie
bica w bicu i plecach
barki w barkach i klacie:D
i do tego klate w klacie i 1 cwiczenie w tricu ;p ... takze 2 razy w tygodniu bedzie bodziec

...
ok teraz po poprawkach:

---PONIEDZIALEK - nogi

przysiad 5s
wypychanie ciezaru na suwicy skosnej 4s
uginanie nog lezac na brzuchu na maszenie ( dwuglowe ) 4s
wspiecia na palce 4s




---WTOREK - klatka, biceps

wycisk na plaskiej 5s
wycisk na skosie gornym 4s
rozpietki 4s

uginanie ramion ze sztanga lamana 4s
uginanie ramion z hantlami 4s
uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym lezac na lawce 45' 3s


---SRODA -wolne



---CZWARTEK - plecy, kaptury

martwy ciag 4s
podciaganie na drazku 4s
wiosla sztanga 4s

unoszenie barkow z hantlami 3s
unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia 3s - tylne aktony


---PIATEK - barki,triceps


zolnierskie 4s
unoszenie hantli bokiem 3s
unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia 3s

pompki na poreczach 4s
wyciskanie francuskie sztangi lamanej 4s
prostowanie rak na wyciagu 3s


--- SOBOTA - wolne
--- NIEDZIELA - wolne


tak sie zastanawiam jeszcze czy na plecy nie ma za malo i gdzie tu wstawic przedramie - piatek czy wtorek

Zmieniony przez - skaxskax w dniu 2010-08-18 11:58:42