split na mase do oceny/poprawy

Hej witam
Prosze o ocene/poprawe i pomoc w ulozeniu splita na mase
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 32
Waga : 92
Wzrost : 176
Cel treningowy : Przyrost suchej masy mięśniowej + redukcja tłuszczu
Staż treningowy na słowni : 12 m-cy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak
Dieta : zbilansowa - 6 posilkow dziennie
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy : WPC80/WMS po treningu, BCAA przed i po treningu
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Pompki na poreczach 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
-Unoszenie przedramion zza głowy 4s
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
-Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 10=10=10=10
- face pull 10=10=10=10
- Przyciaganie drazka wyciagu dolnego w siadaie plaskim 10<8=8=8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10





Zmieniony przez - ka22milos w dniu 2010-07-10 21:40:10

to spoko zostaw kolejność

face pull jest ćwiczenie które atakuje całą górę pleców a co za tym idzie mocni pracuje tył barków więc można je dac zarówno do pleców jak i barków

może tak zostać choć można by było jeszcze zamienić poniedziałek ze środą

jak będziesz mial pytania to pisz

Face pull jest na tył barków.

Brakuje MC w plecach.


Wszystko oprócz pleców masz ok.


Pzdro

ok, poprawilem plecy. dodalem MC i usunolem face pull, ale potrzebowalbym chyba inne dwa ostatnie cwiczenia na barki jako ze te same cwiczenia mialem w ostatnim cyklu (unoszenie sztangielek bokiem i w opadzie).

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Pompki na poreczach 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
-Unoszenie przedramion zza głowy 4s
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
-Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 10=10=10=10
- MC 10=10=10=10
- Przyciaganie drazka wyciagu dolnego w siadaie plaskim 10<8=8=8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Brakuje masowego ćwiczenia na tył ud.

W plecach MC jako pierwsze, potem ściąganie i wiosłowanie [choć to robiłbym na wolnym cięzarze]


Za unosznie w opadzie tułowia możesz dac face pull'a.


Po takim planie może odstawać góra klatki bo pompki na poręczach bardziej skupiają się na dole, pozioma na ogóle [choć to słabe ćwiczenie na klate] a rozpiętki na rozciągnięciu, dałbym pompki na poręczach jako pierwsze ćwiczenie potem wyciskanie na skosie w góre i rozpiętki.

Młotki przed modlitewnikiem [bo jak dajesz na początek izolacje w postaci modlitewnika wprowadzasz wstępne zmęczenie].



Pzdro

jest uginanie nog siedzac. to cwiczenie nie jest dobre?

Zostawilem wyciskanie na plaskiej bo w ostatnim cyklu mialem wyciskanie na skosie. Moge robic wyciskanie stangi i sztangielek na przemian. Jakies cwiczenie na srodkowe aktony zamiast unoszenia bokiem?

Dzieki

Poniedziałek:
Klatka:
- Pompki na poreczach 10=10=10=10
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
-Unoszenie przedramion zza głowy 4s
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- MC 10=10=10=10
-Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 10=10=10=10
- Przyciaganie drazka wyciagu dolnego w siadaie plaskim 10<8=8=8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12<10=10<8


Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Face pull 10=10=10

Możesz zrobić unoszenie na boki wylewające lub jeśli robiłeś siedząc zrób stojąc samo wunosznie na boki.


Pzdro

dodalem unoszenie bokiem na maszynie i powinno byc git.

Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12<10<8=8
- Unoszenie bokiem na maszynie 10=10=10
- Face pull 10=10=10

Dzieki

Jutro zaczynam

Uginanie to za mało, daj MC na prostych albo żurawia.

zajrze pozniej