volvo93/BLOG/Droga do Debiutów 2012!

Sylwetka jest jaka jest ale Cię pocieszę, masz ciekawie zbudowany kościec i jak troszkę urośniesz to może być cacy. Co do twojego treningu to za dużo kombinujesz, jeśli mógłbym Ci doradzać to myślę że najlepiej sprawdzi się u Ciebie krótki intensywny trening Typu FBW

Przysiad 4s 6-8p
Wyciskanie 3s 8-10p
Wiosłowanie 3s 6-8p
Wyciskanie w staniu 2s 10-12p
Uginanie ramion 2s 10p
Francuskie wyciskanie 2s 10p
Brzuch/łydki zamiennie

W sumie na razie nie warto się rozdrabniać bo nie potrzebne sa Ci ćwiczenia w stylu uginania na modlitewniku czy jeszcze jakieś inne warianty ćwiczeń izolowanych, nie musisz nadrabiać braków, bo braki są po całości więc skup się na ciężkich wielostawowych ćwiczeniach, to one daja najwięcej siły i masy.

Co do Diety to CC jest ok. daj sobie tylko czas żeby dieta mogła się "wbić" wprowadzaj tylko drobne poprawki, aż w końcu opracujesz wariant najlepszy dla ciebie.

Co do supli kup sobie tran

To co zrobić z tą dietą zostać na cc? 2600 w DNT i 2800 w DT -> DNT:
KALORIE [kcal] 2699,4
BIAŁKO [g] 204,6 3,1
TŁUSZCZE[g] 165 2,5
WW [g] 99 1,5

DT:

KALORIE [kcal] 2805
BIAŁKO [g] 198 3,0
TŁUSZCZE[g] 165 2,5
WW [g] 132 2,0


Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-23 21:32:35

białka dużo troszkę ale może to i dobrze.

W dnt zrobiłbym śniadanie z węglowodanami w ilości około 80g i na tym poprzestał, podbij tłuszcze, tak żeby kcal wszędzie było tyle samo

W dni treningowe we wszystkich posiłkach przed treningiem i potreningowym węglowodany tłuszcze zmniejsz,

DT:
KALORIE [kcal] 2699,4
BIAŁKO [g] 198 3,0
TŁUSZCZE [g] 138,6 2,1
WEGLOWODANY [g] 165 2,5


DnT:
KALORIE [kcal] 2699,4
BIAŁKO [g] 204,6 3,1
TŁUSZCZE[g] 165 2,5
WW [g] 99 1,5

Bez wliczonych warzyw.
Jak jest okej to zaraz układam miche, co do treningu to FBW twoje jest okej ew. po serii więcej. Ale myślałem o takim mixie na 4 dni:
Poniedziałek: Biceps, brzuch, nogi, barki
Wtorek:Naramienne, klata, plecy
Środa:Triceps, brzuch, nogi, barki
Piątek:Przedramienne, klata, plecy

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-23 21:51:34

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-23 22:52:50

Czwartek DNT:

Siemie lniane 10 0,0 2 4 0 53
Płatki owsiane 50 0,0 6 4 31 183
Jaja kurze 120 0,0 8 6 0 87
Kakao 16% 5 0,0 1 1 2 22
Jogurt natur 100 0,0 4 2 6 60
ŁĄCZNIE: 285 0,0 21 17 40 406

Ryż brązowy 50 0,0 4 1 34 161
Jogurt natur 100 0,0 4 2 6 60
piersi indyka 100 0,0 19 1 0 84
ŁĄCZNIE: 250 0,0 27 4 40 305

Ser, tłusty 30 0,0 8 7 0 89
Jaja kurze 180 0,0 12 9 1 131
piersi indyka 100 0,0 19 1 0 84
Oliwa z oliwek 15 0,0 0 15 0 132
Orzechy włoskie 25 0,0 4 16 1 164
ŁĄCZNIE: 350 0,0 42 48 1 600

Ser, tłusty 20 0,0 5 4 0 60
piersi indyka 100 0,0 19 1 0 84
Jaja kurze 0,0 0 0 0 0
Oliwa z oliwek 0,0 0 0 0 0
Orzechy włoskie 25 0,0 4 16 1 164
ŁĄCZNIE: 145 0,0 28 21 1 307

Tuńczyk w 100 0,0 21 1 0 96
Jaja kurze 60 0,0 4 3 0 44
Ser, tłusty 30 0,0 8 7 0 89
Koncentrat 20 0,0 1 0 3 18
Oliwa z oliwek 10 0,0 0 10 0 88
ŁĄCZNIE: 220 0,0 34 21 3 336

Ser twarogowy 250 0,0 50 1 9 248
Jaja kurze 180 0,0 12 9 1 131
Orzechy włoskie 30 0,0 5 20 1 196
Kakao 16% 5 0,0 1 1 2 22
Oliwa z oliwek 10 0,0 0 10 0 88
ŁĄCZNIE: 475 0,0 67 41 12 685

BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ 219 152 98 2638
ZAPOTRZEBOWANIE 205 165 99 2699
ZREALIZOWANY [%] 107% 92% 99% 98%
DOSTARCZONO [g] 3,3 2,3 1,5 40,0

Posiłek 1 (po przebudzeniu) : Węgle + źródło białka
Posiłek 2 (10): Węgle + źródło białka
Posiłek 3 (13.00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 4 (16.00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 5 (19.00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 6 (21:30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa


Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-23 23:08:57

jak wazylem 60kg vitalmax liczyl mi zapotrzebowanie na 3000tys kcal
co dawalo 6-7g wegli na KMC i doprowadzilo do 18%bf
wiec tym sie nie sugeruj,musisz wyczuc ale majac taka nadwage kiedys to watpie zebys byl ekto,chodz nie lubie tego stwierdzenia gdyz jetesmy mieszancami

pzdr.

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2010-06-24 09:27:19

koles08 co myślisz o tym cc i lc jaki zastosowałem w mojej diecie?

ja bym dal to troche inaczej:
wybierz 2grupy gdzie ma byc priorytet i wtedy daj HC,w pozostale dni treningowe MC a w inne dni LC

dalbym tak:

HC
W-4g
B-2g zwierzece
reszta fat

MC:
W-3g
B-2g zwierzece
reszta fat

LC:
W-2g
B-2g zwierzece
reszta fat

a może na LC dać 1,5 WW w MC dać 2,5 a w HC 3,5? Liczyć białko roślinne i warzywa do bilansu?

Nie liczysz białka roślinnego i warzyw ;d