Poniedzialek - 21.VI - DT
********************
MC
"Bilans na '0'= 2860kcal
ww ~50%
fat ~50%
T1:
kcal= 2653
Bialko= 283g=3,0g/kgmc
Fat= 89g=0,9g/kgmc
WW= 189g=2,0g/kgmc
T2:
kcal= 2530
Bialko= 284g=3,0g/kgmc
Fat= 88g=1,0g/kgmc
WW= 157g=1,7g/kgmc
T3:
kcal= 2410
Bialko= 281g=3,0g/kgmc
Fat= 87g=1,0g/kgmc
WW= 129g=1,4g/kgmc
T4 & T5:
kcal= 2340
Bialko= 302g=3,2g/kgmc
Fat= 85g=1,0g/kgmc
WW= 98g=1,0g/kgmc
********************
zmiany
zmiany
zmiany
Po pierwsze trening:
Poniedziałek + HIIT:
A1. Wycisk sztangi leząc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
B2. Martwy ciąg na prostych nogach
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Wypychanie na suwnicy
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Modlitewnik szeroko
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc.
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
Wtorek: CARDIO + brzuch
Środa + HIIT:
A1. Wycisk sztangi dół skos
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wyprosty nóg
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Ściąganie drążka wyciągu górnego
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
B2. Martwy ciąg na prostych nogach
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie hantli siedząc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Hack przysiady
4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłóż ciała
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Wycisk wąsko
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Czwartek: CARDIO + brzuch
Piątek + HIIT:
A1. Wycisk hantli skos
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad maszyna
4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie siedząc do klatki
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Uginanie nóg leżąc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wznosy bokiem stojąc
4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyprosty nóg
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Prostowanie ramion na wyciągu
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Sobota: CARDIO + brzuch
Niedziela: Matabolik
w zwiazku z powyzszym - po drugie - zmiana diety
w dni DT=MC
w dni DNT=LC,a wiec
MC
LC
MC
LC
MC
LC
LC
po trzecie - wchodzi nowy supel (zamiast sidy)
Dieta & suplementacja
Naczczo:
Izolat 40g
Leucyna 5g
Sniadanie:
Jaja kurze całe 3szt.
Bialko jaja 2szt.
chleb wieloziarnisty 1szt.
0-3 10ml
therm line 2kaps.
jesli sok to taki:
0,3g ww/250ml!
Przed treningiem:
mleko 0-3 80ml
bialko z prochu 40g
owsiane 30g
siemie lniane 20g
Suplementacja peri-workout
-60min: Amino liquid 20g + BCAA pro 5g + ALCAR
-30min: V12 HP + Tight
-10min:whey 30g
-podczas: BCAA 20g
+15min: BCAA 20g + NAG 5g + ½ DNA
+45min: Izolat 40g + Element 20g + Leucyna 5g
Posilek potreningowy:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 170g
ryz 30g
Warzywa
Kolacja:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Keczup 20g
Warzywa
+ prozdrowotne:
Na noc:
mleko 70ml
Bialko z prochu 50g
Orzechy 30g
0-3 10ml
3x ZMA
Trening:
A1. Wycisk sztangi leząc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie
4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie
B2. Martwy ciąg na prostych nogach
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Wypychanie na suwnicy
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Modlitewnik szeroko
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc.
4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
HIIT:6*20/40s
Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-06-22 15:20:55
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
CC widze tak samo zmieniłeś do MC i LC only.. Ciśnij chopie !
https://www.sfd.pl/pitbull61__DT__droga_do_startu_w_MPJiW_2020_start_masy,_str_15-t1172367-s61.html#post-19106389
Aby zwyciężać, trzeba być i lwem i lisem...
w sumie czy MC czy Hc zbytniej roznicy nie ma bo jedynie 0,5g/kgmc (jakies 45g ww)
teraz mam w MC 2posilki z malymi weglemi + WM po treningu 20g -> w sumie ~1g/kgmc
w DNT bez wegli - planuje w sobote jakiegos czita walnac
nie wiem - moze pol litra lodow + 2-3x piwko
zartuje
ale jakis kebabik lub pizza wpadnie
filmik z HIIt?
7minut krecenia chcesz ogladac
ale wrzuce jesli chcesz - a krece na eliptyku
wczoraj krecilem filmy ale nie sprawdzalem podczas tylko jak przyszedlem do domu i jest jeden dlugi film ~30min na ktorym nic nie widac
szkoda
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
w sobote/niedziele wpadnie metaboilik
A1) Thrusters
10 to 12 reps
No rest
A2) Burpees
12 to 15 reps
Rest 75 seconds
5x
w ta niedziele zrobilem 1 raz
zrobilem 4x
i bylem prawie 'umarty'
lalo sie ze mnie jeszcze jakies 30-40min
masakra
waga w niedziele na wieczor 91,5
poniedzialek po toalecie ~93kg (-2kg)
kilka godzin i taka roznicai to teoretycznie wiecej powinno byc wieczorem niz rano
pas ~87,5 (-2,5cm)
jedno co moge napisac to ze na pewno wynik nie jest adekwatny do wlozonego wysilku
widocznie tak musi byc
.........ale nie ma to tamto
POWOLI DO PRZODU
Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-06-22 16:17:43
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
To nogi Cię muszą nieźle na****iać na koniec. Schodzisz, czy spadasz z tego orbiterka ?
https://www.sfd.pl/pitbull61__DT__droga_do_startu_w_MPJiW_2020_start_masy,_str_15-t1172367-s61.html#post-19106389
Aby zwyciężać, trzeba być i lwem i lisem...
Poniedziałek - 21 czerwiec - DT
Dieta i suplementacja
Po przebudzeniu:
x5 ok 35g
15min póżniej GREEN magnitude
1 posiłek:
jajecznica z 3 jajek, orzechy(20g)
2 posiłek (przed treningowy):
40g makaronu, kurak(200g)
drenalin 3kap
Witaminy
Przed treningiem:
No-Xplode 2miarki
Bcaa TST ok 30g
Po trenigu
sztorm
odżywka białkowa(35g)
3 posiłek:
50g makaronu, 300g kuraka, warzywa, 10ml oliwy
4 posiłek:
200g twarogu półtłustego
Cynk
TRENING
Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku 5serii kazda po 12 ruchów 60kg
Przysiady ze sztangą z przodu 3 serie po 10ruchów 40kg
prostowanie nóg siedząc 3 serie
łydki:
spięcia 5 serii
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 40kgx16/60kgx12/70kgx10/75kgx8/80kgx6
Wznosy hantli bokiem stojąc 8kgx12/10kgx10/14kgx6
wznosy hantli w opadzie tułowia 3 serie po 8kgx10
wznosy hantli przód 2 serie
+
kaptury
Wrażenia
mam małe zakwasy na nogach :D
Thrusters jeszcze samo ujdzie, ale to Burpees mnie dobijało...
https://www.sfd.pl/pitbull61__DT__droga_do_startu_w_MPJiW_2020_start_masy,_str_15-t1172367-s61.html#post-19106389
Aby zwyciężać, trzeba być i lwem i lisem...
ze to burprees dobija
5szlo elegancko - pozniej juz lipa
serducho w gardle
troche nizej paw
co do nog to teraz bedzie gorzej bo FWB i nogi co 2-gi dzien cwiczone beda
po HIIt'ie sa tak nabite ale wole eliptyk niz bieznie
tragedii nie ma prawde powiedziawszy
60sek rozgrzewka
6interwalow 20/40 teraz
60sek zejscia
schodze
rozciagam miesnie
.... i ide do dom
Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-06-22 16:57:11
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
cieżka praca , jakie odzywki , suplementy ?
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- ...
- 116