Plan treningowy na mase do oceny/poprawy

Witam.
Prosiłbym Was o oceną lub(jeżeli jest konieczna) poprawę planu którym chcę zacząć ćwiczyć.
A więc tak:

Poniedziałek- Barki, Kark
1. Arnoldki 4x 12/10/8/8
2. Wznosy bokiem 4x 12/10/8/8
3. Unoszenie w opadzie 4x 12/10/8/8

1. Podciąganie sztangi do brody 4x 12/10/8/8
2. Szrugsy 4x

Wtorek- Plecy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/8
2. Wiosłowanie hantlą w opadzie 4x 12/10/8/8
3. Przenoszenie sztangi za głowę leżąc 4x 12/10/8/8

Czwartek- Klatka, Triceps
1. Wyciskanie na ławce prostej hantlami 4x 12/10/8/8
2. Wyciskanie na ławce prostej sztangą 4x 12/10/8/8
3. Rozpiętki 4x

1. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12/10/8
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x

Piątek- Biceps, Przedramię
1. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 4x 12/10/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowe 4x 12/10/8/8
3. Uginanie w podporze o kolano 4x

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 2x
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 2x

Sobota- Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/8
2. Przysiady wykroczne z hantlami 4x 12/10/8/8
3. Wspięcia na palce 3x
4. Odwrotne wspięcia 3x

Na brzuch zacząłem ABS II

Jeśli dało by się połączyć któreś partie i zrobić z tego 4 dni treningowe to byłbym wdzięczny.
Chciałbym dowiedzieć się co sądzicie o tym planie. (Wskazane poprawki w kolejności wykonywania ćwiczeń lub ilości serii)

Pozdrawiam Gerwaz

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 184,5

Cel treningowy: Masa siła

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: kiedyś Kyokushin teraz tylko wf :/

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka prosta, sztanga+ hantle

Dieta: Uważam na to co jem. Od wakacji zainwestuje w jakąś masówe.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

barki z nogami. ewentualnie
Klatka barki bok
nogi przod barkow
biceps triceps
plecy tyl barkow

Barki mała partia. Nie ćwiczy jej osobno
klata,tric,przód,bok
plecy,bic,tył
nogi

Co do treningu:
na klate skos daj sztangą jak płaska hantlami(możesz zmieniać co jakiś czas)

na trica francus leząc jako pierwszy

na plecy proponowałbym mc,wiosło sztanga,wiosło hantla.

biceps po plecach 6s max w 2 ćw. Jeżeli po tricepsie to 8-9s.

Bo możesz połączyć tak
klata,bic,przód,bok
plecy,tric,tył
nogi

Do nóg dodaj żuraw w ilośc 4s.

na barki daj tak:
wycisk sztangi(przód) unoszenie bokiem(bok) i w opadzie(tył)

zdr

Więc nogi dam do barków w poniedziałek. A reszta jest w porządku? Czy jeszcze coś zmieniać?

Napisałem jak połącz partie! Nie łącz nóg z barkami. Podałem Ci 2 typy połączeń na 3 dni. Jeśli chcesz na 4 to napisz.

Ok ok Spaiter dzięki.
Tamta odpowiedź była do marula.
Jak mogłbyś to na 4 bym sie skusił.
A jeszcze co do klaty to skosu nie mam na stanie więc może na wąsko wyciskać, czy nie ma sensu?


Zmieniony przez - gerwazz w dniu 2010-06-10 21:13:56

plecy tył
klata,przód,bok
off
nogi
bic,tric

lub
plecy
klata,tric
off
nogi
bic,barki

brzuch 3x w tyg.

plecy
klata,tric
off
nogi
bic,barki

Na to bym się skusił jeszcze mi napisz jak możesz bic pierwszy czy barki?

Barki potem bic.

zdr

Dzięki bardzo.
Pozdro

Pajac klikaj.