proszę o sprawdzenie planu treningowego

Witam,

Na siłownię chodzę od listopada 2009.

do tej pory miałem 2 treningi FWB, teraz chciałbym przejść na trening partyjny.


Poniedziałek:

- wyciskanie sztangi płasko 15 - 10 - 5
- wyciskanie sztangielek, skos górny 15 - 10 - 5
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 15 - 10 - 5
- Pompki na poręczach 3 x 10
- Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3 x 1 minutę

Środa

- Przysiad ze sztangą z przodu 15 - 10 - 5
- suwnica 15 - 10 - 5
- Wykroki ze sztangą 15 - 10 - 5
- Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha 3 x 20
- brzuch - różne ćwiczenia 3 x 20

Piątek

- martwy ciąg 15 - 10 - 5
- Podciąganie na drążku za głowę 3 x 10
- Podciąganie sztangi do brody 15 - 10 - 5
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 15 - 10 - 5
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 15 - 10 - 5
- Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku 15 - 10 - 5
- Unoszenie sztangielek bokiem 15 - 10 - 5


może lepiej jak zastosuję powtórzenia 6-4-2, sam nie wiem...

w jaki sposób mam teraz robić MC?

do tej pory przez ponad pół roku robiłem bez dotykania podłoża - może teraz dla odmiany zrobię z większymi ciężarami z dotykaniem podłoża?


szrugsy - mam robić ze sztangielkami czy ze sztangą?
Na początku mojej przygody z siłownią robiłem ze sztangielkami. Potem ze sztangą z przodu, a ostatnio ze sztangą z tyłu.


sory za 3 posty z rzędu, ale po prostu na bieżąco sobie coś przypominam ;]

Napisz coś więcej o sobie... najlepiej uzupełnij ankietę w dziale a coś poradzimy :)

pzdr

Wiek – 21
Waga – 95
Wzrost – 194
Cel treningowy – masa, uważam, że na razie dalej powinienem robić treningi na masę, a dopiero za kilka miesięcy siłę bądź rzeźbę.
Staż treningowy na siłowni – 7 miesięcy
Full osprzęt
Brak specjalnej diety
Przeciwwskazania medyczne – mam drobne problemy z kolanem (nawracająca martwica)
Suplementy – nigdy nie brałem i nie zamierzam

Poniedziałek:

- wyciskanie sztangi płasko( daj jako 2 cw na klate 4x12,10,8,6)
- wyciskanie sztangielek, skos górny( daj jako 1 cw z seriami tak samo jak płaska)
- Rozpietki 4x12,10,8,6
- Wyciskanie francuskie sztangi leżac 3x12,10,8
- Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 3x12,10,8
- Pompki tyłem 3x12,10,8 - dokładaj obciazenia


PIATEK

- Przysiad ze sztangą z tyłu 4x12,10,8,6
- suwnica 4x12,10,8,6
- Wykroki ze sztangą 4x12,10,8,6
- Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha 4 x 20
- wyciskanie sztangielek ( barki) 3x12,10,8
- unoszenie sztangielek w przód 3x12,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12,10,8
- jesli dasz rade, unoszenie sztangi do brody 3x12,10,8
- szrugsy 3x12,10,8

ŚRODA

- martwy ciąg 4x12,10,8,6
- Podciąganie na drążku za głowę 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielka 4x12,10,8,6
- wiosłowanie sztanga 4x12,10,8,6
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x12,10,8
- Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku 3x12,10,8
- Jesli dasz rade to zrób "21" 1 seia, jesli nie to
uginanie sztangielek z supinacja 3x12,10,8

Zdr

wielkie dzięki,

ja swój plan starałem się stworzyć w taki sposób, aby ćwiczenia w jak najmniejszym stopniu powtarzały się.

Wklejam moje 2 stare plany:


Od 8 stycznia 2010:

Zestaw A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie (progresja - 1s x 10p, 1s x 8p, 1s x 6p)
Plecy:
- Martwy ciąg 3s x 10p
- Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli za głowy 3s x 10 p
Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s x 10p
Nogi:
- Wypychanie nóg na suwnicy 3s (progresja)
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2 – 3s x 10p
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10p
Brzuch:
- Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy" 3s x 10p

Zestaw B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (progresja)
Plecy:
- Wiosłowanie ze sztangą 3s x 10
- Wznosy barków "szrugsy" 3s x 10p
Barki:
- Military Press (Wyciskanie żołnierskie) 3s x 10p
Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy 3s x 10p
Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach 3s x 10p
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 2 – 3s x 10p
Tricepsy:
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s x 10p
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3s x 10p
- Skłony tułowia na ławce rzymskiej wysokiej 3s













Trening od 01.04.2010

Zestaw A

Nogi:
- Przysiad na hack - maszynie 3s (progresja)
Plecy:
- Martwy ciąg 3s progresja
- Wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie dolnym (progresja - 1s x 10p, 1s x 8p, 1s x 6p)
Barki:
- Rotacja zewnętrzna ramion 3 x 10 p
Bicepsy:
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s x 10p
Tricepsy:
- Pompki na poręczach3 x 10p
Brzuch:
szóstka weidera

Zestaw B

Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach 3s x 10p
Plecy:
- Wiosłowanie końcem sztangi3s x 10
- Wznosy barków na suwnica Smitha 3s x 10p
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (progresja)
- rozpiętki 3s
Barki:
- Arnoldki3s x 10p
Bicepsy:
- Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 3s x 10p
Tricepsy:
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s x 10p
Brzuch:
szóstka weidera



dlatego np. zamiast przysiadu tyłem, chciałem przysiad przodem, chyba, że uważasz, że po półrocznym ćwiczeniu tyłem będę miał dalej lepsze efekty niż przy nowym ćwiczeniu dla mnie, czyli przysiad przodem.

Przysiad przodem to bardzo trudne cw ze str technicznej. Trzymaj sie przysiadu tyłem

"Jesli dasz rade to zrób "21" 1 seia"

mam zrobić uginanie sztangielek z supinacja 1 serię razy 21 powtórzeń na jedną rękę jeżeli dam radę, tak?

szkoda, że w tym planie nie mam żadnego ćwiczenia na brzuch i przedramię.

Nie ma też za bardzo gdzie tego wpakować, bo mam obładowane treningi, chyba, że w poniedziałek.

Zmieniony przez - Rajen w dniu 2010-06-04 10:49:22

Poczytaj o "21" jako ostatnia seria na biceps bdb sie sprawdza. brzuch daj 2x w tyg normalnie 12 serii w granicach 12 powt z ciezarem! Przedramiona narazie same beda rosły. Zdr

mięśnie brzucha mam już dobrze rozbudowane, problemem jedynie jest to, że zalega mi tam troszkę tłuszczyku ;) i niestety nie widać dobrze tych mięśni.

Jakie ćwiczenia można robić, aby skutecznie spalić ten tłuszcz?
wydaje mi się, że dużo powtórzeń? pewnie też jakieś bieganie, rowerek?
od niedawna noszę również pas neoprenowy.

MajkelTSW - dzięki za pomoc,

SOG przyznany