[art] FBW- Full Body Workout by georgu

Witam nie mam stazu na silowni. Bedzie to moj pierwszy wypad i jestem troche zielony. Na poczatek wybralem FBW gdyz wydaje sie dobry jak na poczatek.

Wiek:24 lata
Wzrost:189cm
Waga:82kg
Budowa:Ekto
Cel:Masa

Zestaw:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 3s

Mam zamiar zaczac od jednego zestawu. Cwiczyc bede 3 razy w tyg. Liczba powtorzen 8. Ciezar 80% max jesli uda mi sie wyczuc
Napiszcie czy dobrze to obmyslilem jesli nie to gdzie popelnilem blad

dorzuc do tego jeszcz martwy ciag z 2s i lydki

triceps zaminil bym na pompki na poreczach bedzie sie to dobrze pokrywalo z tym , ze robisz wyciskanie na skosie.

Proszę o sprawdzenie planu.:).

PRZEPLATANIE KLATKI Z PLECAMI,CZWOROGŁOWYCH UD I DWUGŁOWYCH UD,BICEPSA I TRICEPSA.

PLAN A

-Przysiad ze sztangą 3 s
-uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s
-Wiosłowanie na T 3 s
-Wyciskanie Hantli płasko 3 s
-Military Press stojąc 3 s
-Uginanie ramion ze sztangą 2 s
-Wyciskanie francuskie leżąc 2 s

PLAN B

-Wypychanie nóg na suwnicy 3 s
-Martwy ciąg na prostych nogach 3 s
- Podciąganie na drążku 3 s
-Wyciskanie hantli skos góra 3 s
-Unoszenie sztangielek bokiem 3 s / wyciskanei hantli siedząc 3s (nie wiem co wybrać)
-Uginanie ramion z hantlami siedząc pod kątem z supinacją nadgarstka 2 s
-Wyciskanie sztangi łamanej wąsko 2s

wypychanie nog zamienil bym na np. na przysiad przedni/hack

hantle bokiem odpusc i daj wyciskanie hantli, ewentualnie podciaganie sztangi do brody co dodatkowo pobudzi kaptury

a tak to plan ok.

"dorzuc do tego jeszcz martwy ciag z 2s i lydki "

zły pomysł - martwy ciąg z zerowym stażem na siłowni to prosta droga do kontuzji. najpierw z 4 tygodnie wzmacniania prostowników (wyprosty tułowia, ew, jak nie masz takiego przyrządu, możesz robić podnoszenie nóg do góry w leżeniu na brzuchu) + wypychanie ciężaru na siedząco, żeby nogi też wzmocnić. przysiad ze sztangą też odradzam, lepiej pochodzić na siłkę i popatrzeć jak to się dokładnie robi.

jeżeli chodzi o military press, to przy FBW ważne żeby dorzucić akcję nóg, czyli obniżając ciężar do klatki uginamy lekko nogi i w momencie wypychania go prostujemy je dynamicznie.

Zmieniony przez - pet3r w dniu 2010-06-03 11:09:52

Zmieniony przez - pet3r w dniu 2010-06-03 11:15:00

Czytałem w majowym KiF artykuł między innymi właśnie o military press i to dynamiczne prostowanie nóg ma za zadanie pomóc w wypchnięciu ciężaru czyli robi się coś w rodzaju powtórzenia oszukanego.To ma sens tylko w ostatnich ruchach w serii.

jak ktos jest jakis ultra lelawy to moze w ogole nie bedzie robil nic bo kontuzje zlapie ...

tu nie chodzi o to żeby nic nie robić tylko zaczynać powoli i w miarę przybywania doświadczenia i techniki brać się za ćwiczenia bardziej wymagające.

dlatego w FBW latwo lapie sie technike bo cwiczy sie z zanizonym ciezarem, bez tych cwiczen FBW jest do niczego bo opiera sie glownie na tym.

ja od gościa trenującego FBW usłyszałem, że skoro mamy rozwijać całe ciało, to warto dorzucić delikatną akcję nóg.