Plan treninhowy - który rozkład lepszy?

Witam,
aktualnie ćwiczę:
pon - klatka, przód barków, przedramię
wto - plecy, tył barków
śro - wolne
czw - biceps, triceps, bok barków
pią - nogi, brzuch
sob - wolne
nie - wolne

teraz mam zamiar zmienić tak:
pon - barki (całość), przedramię
wto - nogi, brzuch
śro - wolne

i tu pytanie co lepsze:
1 wersja::
czw - klatka, biceps
pio - plecy, triceps
2 wersja:
czw - klatka, triceps
pią - plecy, biceps

sob - wolne
nie - wolne

dzięki za odp.

1.
barki[bok]
-unoszenie szt-ek bokiem stojąc- ciezko, relatywnie duzy cieżar- 4*8
-unoszenie linek wyciągu bokiem 2-3*10-15
klatka
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) 5s
2) Dipsy 4s
3) rozpiętki albo wycisk szt-ek w kombinacji z rozpietką na plaskiej 3*10-15

2.
Barki tył
1) Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4s
2) Face pull 3s

Plecy
1) Martwy ciąg 5s
2) Podciąganie na drążku szeroko za głowę 4s
3) Podciąganie[wioslowanie] końca sztangi w opadzie[jednorącz] 3s
-wyciąg dolny do brzucha 2*15

3.
barki przód
1) push press 5s 6-8
2) unoszenie ramion w przód 3-4s 10-15

biceps
1) Uginanie ramion sztangą stojąc 4s
2) Uginanie ramion na modlitewniku 3s
3) 21 2s

triceps
1) Wyciskanie na ławce poziomej wąskich uchwytem 4s
2) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
3) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (linki)[trzyczęściowe- tzw. 21- jak przy bicepsie] 2s

przedramię
1) Uginanie nadgarstków nachwytem 4s
2) Uginanie nadgarstków podchwytem 4s

4.
Uda
1) Przysiady ze sztangą na barkach 5s
2) Przysiady wykroczne 4s
3) Prostowanie nóg w siadzie 3s
4) Żuraw 4s

łydki
1) Wspięcia na palce stojąc palce na zewnątrz/wewn./do środka 4s[to jako jedna seria]
2) Wspięcia na palce siedząc 3s
-wspięcia odwrotne 3s

Pierwsza wersja odpada: biceps dzien przed plecami, triceps dzien po klatce.

Druga lepsza.

7 lat stażu doświadczony zawodnik ale ja bym takiego treningu nie robił wątpię żeby były jakieś efekty z pewnością się przetrenujesz

MCKOKS - dlaczego wątpisz w efekty? dlaczego miałbym się przetrenować?
skoro już mnie zaintrygowałeś - to co proponujesz?

no dobra to napisz jak dokładnie ma wyglądać ten plan

PONIEDZIAŁEK
barki
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
2) Arnoldki 3s
3) Unoszenie sztangielek na przemian w przód 3s
4) Podciągananie sztangi wzdłuż tułowia 4s
5) Unoszenie sztagielek w opadzie tułowia 3s
6) Face pull 4s
przedramię
1) Uginanie nadgarstków nachwytem 4s
2) uginanie nadgarstków podchwytem 4s

WTOREK
nogi
1) Przysiady ze sztangą na barkach 4s
2) Prostowanie nóg w siadzie 3s
3) Przysiady wykroczne 3s
4) Wspięcia stojąc 4s
5) Wspięcia siedząc 4s
brzuch
1) Skłony w leżeniu głową w dół (z obciążeniem) 4s
2) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s

ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK
klatka
1) Wyciskanie na skosie 5s
2) Dipsy 4s
3) Rozpiętki 3s
triceps
1) Wyciskanie na ławeczce płaskiej (wąsko)4s
2) Wyciskanie francuskie w leżeniu 3s
3) Ściąganie linki wyciągu górnego 3s

PIĄTEK
plecy
1) Martwy ciąg 4s
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s
3) ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s
4) szrugsy 4s
biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s
2) Uginanie ramion sztangielkami uchwytem młotkowym 4s
3) 21

SOBOTA - wolne
NIEDZIELA - wolne

MCKOKS daruj sobie takie "rady".


Druga opcja jest prawidłowa z powodów wymienionych przez Ballomusa.

Co do samego planu barki są nieco przeładowane, wywaliłbym chociaż unoszenie przodem - przód i tak mocno obrywa podczas wyciskania na skosie. Wg mnie 4 ćwiczenia jeżeli robisz też tył w zupełności wystarczą.

W nogach brakuje czegoś na dwugłowy. Niezastąpiony jest tu żuraw.
Reszta jak dla mnie ok.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-05-20 23:25:34

Jeśli dokładniej przeanalizować to

- Brak drążka przy plecach, dałbym bezpośrednio po ciągu (lepiej) lub przed
- Rozpiętki zrobiłbym na wyciągu lub bramke, część zewnętrzna jest troche przeładowana, a część wewnętrzna która u 99% osób jest słabsza u Ciebie dostaje mniej.
- Wąskie wyciskanie na triceps raczej się nie sprawdzi, przy takim planie dałbym odrazu francuza a wąski na końcu na dopompowanie.
- Ćwiczenia na biceps które w pierwszej kolejności nie siadają na biceps lecz ramienny i ramienno-promieniowy. Wiosło, drążek ( dłoń-ramie pewnie młotkowo ), modlitewnik ( jeszcze łamaną pewnie to dopiero :D )i młotki. Ramienny kwiczy, biceps jest przećwiczony, a to on powinien kwiczeć.
Zostaw jedno z dwóch ćwiczeń, a przedtym daj sztange ( prostą , chwyt równo z łokciami, nie barkami ) Jeśli masz problem z podbiciem rób młotki na skosie, jeśli ze szczytem to modlitewnik lub o kolano.
- no i coś na dwugłowe.

Pozdrawiam

- Brak drążka przy plecach

No tego nie zauważyłem. Przeczytałem ściąganie drążka jako podciąganie.




- Rozpiętki zrobiłbym na wyciągu lub bramke, część zewnętrzna jest troche przeładowana, a część wewnętrzna która u 99% osób jest słabsza u Ciebie dostaje mniej

Dipsy dobrze "naruszają" środek.


- Wąskie wyciskanie na triceps raczej się nie sprawdzi

Owszem, sprawdzi się - odpowiednio wykonywane.


Co do bicepsa racja.

Dzieki wszystkim za rady.

Wyciskanie wąsko na triceps dobrze wykonuję (czuję prawie tylko triceps) więc uznam, że się sprawdzi

Dipsy faktycznie ruszają środek

Do pleców dodam drążek i z tymi barkami coś faktycznie odejmę.

Z bicepsem pokombinuję na żywo i zobaczę co mi będzie lepiej służyć.