1.
barki[bok]
-unoszenie szt-ek bokiem stojąc- ciezko, relatywnie duzy cieżar- 4*8
-unoszenie linek wyciągu bokiem 2-3*10-15
klatka
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) 5s
2) Dipsy 4s
3) rozpiętki albo wycisk szt-ek w kombinacji z rozpietką na plaskiej 3*10-15
2.
Barki tył
1) Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4s
2) Face pull 3s
Plecy
1) Martwy ciąg 5s
2) Podciąganie na drążku szeroko za głowę 4s
3) Podciąganie[wioslowanie] końca sztangi w opadzie[jednorącz] 3s
-wyciąg dolny do brzucha 2*15
3.
barki przód
1) push press 5s 6-8
2) unoszenie ramion w przód 3-4s 10-15
biceps
1) Uginanie ramion sztangą stojąc 4s
2) Uginanie ramion na modlitewniku 3s
3) 21 2s
triceps
1) Wyciskanie na ławce poziomej wąskich uchwytem 4s
2) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
3) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (linki)[trzyczęściowe- tzw. 21- jak przy bicepsie] 2s
przedramię
1) Uginanie nadgarstków nachwytem 4s
2) Uginanie nadgarstków podchwytem 4s
4.
Uda
1)
Przysiady ze sztangą na barkach 5s
2) Przysiady wykroczne 4s
3) Prostowanie nóg w siadzie 3s
4) Żuraw 4s
łydki
1) Wspięcia na palce stojąc palce na zewnątrz/wewn./do środka 4s[to jako jedna seria]
2) Wspięcia na palce siedząc 3s
-wspięcia odwrotne 3s