TEST: Zrobić coś z niczego.. MaSa by akk0 - podsumowanie str.26!

no nie wiem czy kazdy

'wpadnie' ktos inny napisze ze hooia sie znam (bo sie nie znam)
i moze napisac calkiem co innego - jest wiele pogladow na temat diety - jak sie za nia zabierac
czy liczyc
czy nie liczyc
jesli tak to jak liczyc
itd.

ze nie takie sniadanie
nie taki obiad itp.

jeden napisze ze razowy blee - ale nie ma innej opcji niz razowy w pracy/szkola - dla ludzi traktujacych ten sport jako hobby
w sumie jest inne wyjscie - mars albo snickers

czy mleko,sery,majonez i wiele innych produktow beee - na naszym poziomie dieta musi byc znosna - trzeba isc na kompromisy
usuwac wszystko z diety a zostawiajac tylko ryz z kurakiem -wiadomo jest najlpeszym wyjsciem
-do progresu
-ale rozwniez dobry do zniechecenia sie monotonnia

jak komus wejdzie 4x ta sam potrawa - to dobrze
inni wola urozmaicic troche diete

bo odrobina sosu,dodatkow - nikogo nie zabila

A czy warto liczyc - warto
warto wiedziec na jakie ilosci BWwT sie dobrze reaguje - zrobisz raz a porzadnie - potem bedziesz bazawal dlugo na tym co wyliczysz (chodzi o ilosc g/kgmc)

co do diety - to masz wzor - dajesz swoje dane i tyle.....

tak njak napisalem - wzor wszystkiego nie zalatwi - ale ma sie podstawa i mozna wtedy kombinowac.
Ktos trafi na poczatku - inny nie - trezba sie z tym liczyc ze kazdy jest inny.

Ale po to sie liczy - aby wiedziec co zmienic i kiedy zmienic.....
Dwa tygodnie i wejdzie sie na odpowiedni tor - zwlaszcza jesli chodzi o mase.

Kontrola i swiadomosc tego co sie je to jest klucz.

ps.
zadnych uprawnien czy specjalizacji w tym kierunku nie mam
jest wiele osob bardziej wiarygodnych niz ja
ale kilkanascie miesiecy bledow - czy nawet lat - obserwacje,lektura robi swoje
'cos' wiem
nie duzo - ale na tyle ze moge zasugerowac komus choc 'deliktanie' co i kiedy


yol


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-05-12 19:37:17

Nie bądź taki skromny, ja też np. dużo artów czytam, ale nie potrafię tak pomagać jak inni, m.in TY, dobrze że są tacy ludzie którzy robią to bezinteresownie, bo inny by na allegro takie informacje sprzedawał






Rozpisałem to aby nie było żadnych wątpliwości.

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR= (9.99 X 67 (kg)) + (6.25 X 170 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 1628 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 75 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1628 = 113)) = 2138 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 305 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1628 kcal + (TEA)305 kcal = 1933 kcal
5. Dodajemy NEAT: ( w moim przypadku 400-500) dam 400
1933 kcal + 400 kcal = 2333 kcal
6. Doliczamy TEF
2333 + TEF(10% z 2333 = 233) = 2333 + 233 = 2566 kcal

Nadwyżka kaloryczna
15-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego dla mężczyzn i 5-10% dla kobiet.

15% z 2566 daje mi 384,9

ZAPOTRZEBOWANIE DZIENNIE
2566 + 385 = 2950 KCAL


Zerknij Solaros, ja się biorę za rozpisywanie diety - jutro ją wrzucę bo dziś już padam, 3majcie się!



Zmieniony przez - akk0 w dniu 2010-05-12 21:31:00

ja mam 182 cm wzrostu, prawie 90kg wagi i jade na 3400 kcal niestety, bo mam strasznie wysoki bf i łatwo łapie fat ;x

nie trzeba sie bawic w jakies dziwne wzory z TEA,EPOC i inne dziwne dodatki
za duzo liczenia

masz prosty wzor
BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek)
66+(13,7x67)+(5x172)-(6,8x20?)
66+920+860-136=1710
*1,4=~2400kcal -> zapotrzebowanie na '0'
(treningi + praca wiec 1,4 - chyba ze ciezsza to 1,5)

nie jestes endo - fat lapales pewnie ciezko - daj 120-130%
115% za malo

2400kcal * 120%=2900kcal!

Tyle musisz dostarczac bedac na masie.

Wyszlo podbnie jak Tobie ale bez liczenia dodatkow,bez koniecznosci liczenia w nieskonczonosc
ropznica 80kcal - jesli nie bedzie szlo roznica ktora nadrobisz z nadwizaka w ciagu kolejengo tygodnia

Wiec nie ma sie co bawioc w dziwne liczenia a wlic prostymi wzorami!

Teraz zalezy od Ciebie - jesli wiesz ze ciezko lapiesz fat - daj *130% -> wtedy wyjdzie 3120kcal
jesli wiesz ze lapiesz fat albo mozesz zlapac - daj ostroznie czyli *120% czyli 2900kcal!

ustalasz bialko na poziomie 2,5-3,5g (oscyluj w ~3g/kgmc)
fat 1-1,5g
reszta z ww

to jest target w 1-wszym tygoniu
jezeli Cie goni czas - to przez tydzien - jesli nie koniecznie to nic nie zmieniaj przez 2 tygodnie - wtedy zobaczysz czy dobrzez dobrales czy nie

Tylko teraz jest taki dylemat ze jechales troche na bilansie 3600(?) wiec waga moze stac w miejscu - oby nie - ale czasami moze stac.
Spasc nie powinna - w koncu masz +.


Po tym okresie
waga,lustro,centymetr - choc przewaznie waga + lustro styka aby wiedziec gdzie i ile poszlo

jesli poszlo slabo/wogole - lub liczyles na wiecej - dodajesz 150-300kcal z wegli!!
Tylko wegle na razie.

I tak co tydzien/dwa - zalezy od celu.

Pamietaj aby nie stac na jednym bilansie dlugo - waga stanie w pewnym momencie/albo bedzie szla opornie.
Zmieniaj ilosc kcal co tydzien/dwa.

Pewnie duzo rzeczy nie napisalem - ale to tak ogolnikowo.

Diete masz rozpisana - pozmieniaj tylko gramature produktow aby sie pokrylo z zalozeniami.

Jesli diete masz rozpisana - zmiana bilansu to nie problem.
Czy to dodanie czy odjecie.
To jest ten plus rozpisywania diety - wiesz co jesz,kiedy jesz i co mozesz zmienic.

Pamitaj aby dawac bialko w kazdym posilku - min.30g - max ~40

Nic sie nie stanie jak gdzies bedziesz mial 28 czy 45g - chodzi o to zebys w kazdym posilku nie mial 60g albo 15g

Jedz duzo warzyw
Pij duzo wody
Pamietaj o zmianach
........powinno pojsc


pozdro

2) wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym 5*10p
1 tydzień / 2 tydzień
20kg / 20kg

Ja jednak na masie skłaniał bym się na haltu w opadzie. Co wolny ciężar to wolny ciężar

solaros masz racje też kiedyś siedziałem i liczyłem słupki a te proste wzory są bdb i różnicy prawie nie ma


Zmieniony przez - VOLT7777 w dniu 2010-05-13 17:11:28

Oczywiście ze wiosło sztanga/sztangielka lepsze

Zawsze lepiej jak ma się ten ciężar w łapie niż na linkach się bawić ;p Będę śledził teścik na bieżąco ;) Powodzenia!

Zmieniony przez - Chemik17 w dniu 2010-05-13 18:03:24

Siemano, sorry za nieobecność, ale pracy mam full, przez co opuściłem czwartkowy trening 5-tek przysiedziałem przed chwilą nad dietą, dokładniej gramaturą i wklejam według Twoich porad Solaros, mam nadzieje że teraz już będzie wszystko w porządku!

Troszkę zmieniona dieta:

1. POSIŁEK - koktajl
Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 15ml
MONSTER MASS 100g

RAZEM B 39 / T 21 / WW 56 / KCAL 665

2. POSIŁEK
Jaja kurze całe 200g
Chleb żytni razowy 120g
Ser 40g
Majonez 20g

RAZEM B 30 / T 20 / WW 55 / KCAL 528

3. POSIŁEK (przedtreningowy)
Makaron bezjajeczny 80g
Kurczak pierś 150g
Oliwa z oliwek 20g

RAZEM B 40 / T 18 / WW 61 / KCAL 571

4. POSIŁEK(bezpośrednio po treningu)
MUTANT MASS 100g

RAZEM B 20 / T 7 / WW 65 / KCAL 400

5. POSIŁEK
Ryż brązowy 100g
Kurczak pierś 150g

RAZEM B 39 / T 4 / WW 68 / KCAL 471

6. POSIŁEK
GOLD STANDARD WHEY 35g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 10g 0/20/0/176

RAZEM B 47 / T 16 / WW 7 / KCAL 357

+warzywa/owoce pomiędzy posiłkami!

ŁĄCZNY BILANS DNIA: B 216g / T 87g / WW 312g / KCAL 2950 - 3000

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA B 3,2g / T 1,3g / WW 4,7g

ps. dzięki Solaros za cierpliwość!


Zmieniony przez - akk0 w dniu 2010-05-16 19:16:06

i dietka spox wyglada

wiadomo ze nie jest to 5x kurczak + ryz - ale na moje niedoswiadczone oko jest oki

jedynie oliwa przed treningiem - mozesz dac +10g do sniadania i +10 na noc
wyrzuc z przed treningu

pamietaj o warzywach i wodzie
jesli masz ochote - to wal przed/po treningu banana/owoc w DT

wskocz na wage dzis - zapisz
zmierz bebozn - zapisz

za tydzien wskakujesz ponownie
waga - porownujesz
pas - porownujesz

poszlo malo (mniej niz 1kg) dowalasz ~300-400kcal glownie z ww i troche z fatu mozesz
poszlo wiecej niz 1kg - dodaj ~200kcal z ww tylko

ten tydzien moze byc kiepsko - bo jechales wczesniej ze spora nadwyzka - wiec waga moze stac w miejscu lub deliktanie do gory ale tez nie koniecznie

zobaczysz za tydzien

pamietaj - waga i zmiany wedlug celu i efektow
malo poszlo a bebzon pod kontrola - dowalasz sporo
poszlo ladnie - zwiekszasz o 150-200kcal

oczywiscie to na poczatku - zobaczysz jak bedzie organizm reagowal
ale po 2-3tygodniach powinienes miec juz jakies konkretne wyniki

ps.
a jak szama wyglada w DNT?

to ja napisze tutaj, co bym nie zapodział nigdzie

waga czwartkowa: 68,25 kg
w pasie: 78 cm

Co do DNT dieta wygląda bardzo podobnie, co by dużo nie wymyślać tak samo jak w DT.