TEST: Zrobić coś z niczego.. MaSa by akk0 - podsumowanie str.26!

dorzucaj cos warzyw do tych posilków - zielone kroluja
salata jakas,ogorek,brokul
ale nie tylko - nawet pomidora walnij, co masz i co lubisz
warzywa trzeba jesc - troche pomidora czy ogorka a zawsze to jakies mikroelemnty dostarczysz

tymbrardziej teraz gdy wiecej bialka masz w diecie

pomidory i ogórasy wcinam często, tylko po prostu ich nie podpisuje do posiłków don't worry mistrzunio!

No ostatnio dostalem informacje ze na raz nie mozna jesc pomidora z ogorasem bo ogoras zabija witaminy pomidora. Wiec raczej nie mieszaj.
Tez przez cale zycie jadlem raze
Zielone spoko sa.

Macieju kolego, nie napisałem że jem je razem ze sobą,tylko że jem ogólnie zresztą przy kanapkach często daje się pomidor + ogórek pokrojony w paseczki, pyszne.

ułożyłem sobie trochę inaczej posiłki, niemożliwym do zjedzenia posiłkiem śniadaniowym po przebudzeniu będzie teraz koktajl, który za parę minutek wrzucę i sami ocenicie, do usłyszenia!

Wydaje mi się czy masz wade postawy?

Radex_17 no dzięki nie mam żadnej wady, przynajmniej tak mi się wydaje

Troszkę zmieniona dieta: B/T/WW/KCAL

1. POSIŁEK - koktajl
Ser twarogowy półtłusty 100g 19/5/4/133
Banan x2 250g 3/1/55/238
Oliwa z oliwek 20ml 0/20/0/176
MONSTER MASS 50g 8/1/20/150
GOLD STANDARD WHEY 20g 16/1/2/77

RAZEM B 45 / T 27 / WW 80 / KCAL 774

2. POSIŁEK
Jaja kurze całe 200g 22/17/1/242
Chleb żytni razowy 120g 7/2/55/268
+warzywa

RAZEM B 29 / T 19 / WW 56 / KCAL 510

3. POSIŁEK
MUTANT MASS 100g 20/7/65/400

RAZEM B 20 / T 7 / WW 65 / KCAL 400

4. POSIŁEK
Ryż brązowy 100g 7/2/68/322
Kurczak pierś 150g 32/2/0/149
Oliwa z oliwek 20g 0/20/0/176

RAZEM B 39 / T 24 / WW 68 / KCAL 647

5. POSIŁEK
Makaron 70g 7/1/53/254
Kurczak pierś 150g 32/2/0/149

RAZEM B 39 / T 3 / WW 53 / KCAL 403

6. POSIŁEK
GOLD STANDARD WHEY 30h 25/1//116
Ser twarogowy półtłusty 50g 9/2/2/67
Oliwa z oliwek 20g 0/20/0/176

RAZEM B 34 / T 23 / WW 5 / KCAL 359

+warzywa/owoce pomiędzy posiłkami

ŁĄCZNY BILANS DNIA: B 231g / T 105g / WW 391g / KCAL 3600

ZAPOTRZEBOWANIE: B 201g / T 80g / WW 369g / KCAL 3800

co tutaj dodać aby nadrobić 200 kcal?

koktajl śniadaniowy:

składniki:




mieszanko:




gotowe: wartość netto na wadze.






posiłek na noc: białko+twaróg+oliwa






Dobrej nocy!

Zmieniony przez - akk0 w dniu 2010-05-11 22:43:48

jak Ci wyszlo przy wadze 67kg i wzroscie 172 prawie 4,ooo kcal zapotrzebowanie?

Grzesiek je ponad 4000 a wazy blisko 100kg

Tobie wychodzi bilans na '0' gdzies ~2,4oo (przy wspolczynniku 1,4) - skad pomysl na 3,8oo kalorii na starcie?

robiac 'agresywnie' (*130%) wychodzi ~3200 - i tego sie trzymaj - zwiekeszaj co tydzien/dwa o 150-200kcal (wegle) jesli bedzie szlo opornie.

Dlatego poszlo Ci w bebzon (i nie tylko) bo jedziesz z nadwyzka 1,400kcal!

Przystopuj troche - a zwiekszaj stopniowo - unikniesz podlania a wiecej suchego miecha zlapiesz.


Odnosnie diety
3 posilek w szkole?
jesli nie - dadaj owsinych i zmixuj razem z owisnym -
a 2banany ze sniadania wywal -> daj jeden po treningu

ktory posilek przed treningiem?

tam gdzie po daj wiecej wegli (i bez oliwy)

jesli to 5-zamien gramature z przed na po (70przed/100po - jesli nie mozesz wiecej ww) albo lepiej dodaj po 30g makaronu

Albo jeszcze inna opcja - jesli nr.3 to nie posilek w szkole/pracy - daj go razem z bananem zaraz po treningu!

Rozchodfzi sie czy pracujesz/uczysz sie czy nie - jesli nie to lepszejsza opcja jako posilek nr.3
np bialko + mleko + owsiane + owoc(rodzynki/banan)

wtedy tak:

1. POSIŁEK - koktajl
Ser twarogowy półtłusty 100g 19/5/4/133
Banan x2 250g 3/1/55/238
Oliwa z oliwek 20ml 0/20/0/176
MONSTER MASS 50g 8/1/20/150
GOLD STANDARD WHEY 20g 16/1/2/77
mozesz dac wiecej gainer 100g (+50g)
wywal bialko
wywal banany/przynjamniej 1/najlpeiej dwa a daj okolotreningowo

2. POSIŁEK
Jaja kurze całe 200g 22/17/1/242
Chleb żytni razowy 120g 7/2/55/268
+warzywa
malo bialka - dodaj moze jakis ser zolty/bialy/szynke - jesli to kanapki
majonezem chlapnij

3. POSIŁEK
MUTANT MASS 100g 20/7/65/400
gainer przenies po treningu - a tutaj daj
proch ze sniadania + owsiane + np.owoc

no chyba ze pracujesz/uczysz sie to zmienia postac rzeczy odrobine


4. POSIŁEK
Ryż brązowy 100g 7/2/68/322
Kurczak pierś 150g 32/2/0/149
Oliwa z oliwek 20g 0/20/0/176
oki
chyba to przedtreningowy

5. POSIŁEK
Makaron 70g 7/1/53/254
Kurczak pierś 150g 32/2/0/149
oki
ew. zamien gramaturami zrodlo wegli
przed 70g
po 100g

6. POSIŁEK
GOLD STANDARD WHEY 30h 25/1//116
Ser twarogowy półtłusty 50g 9/2/2/67
Oliwa z oliwek 20g 0/20/0/176
mozesz dac wiecej bialka/wiecej sera znaczy sie


... + warzywa gdzie tylko mozesz i ile mozesz
z tym przed i po treningu jest roznie - jedni pisza zeby nie dawac zarowno fatu jak i warzyw - inni nie widza przeciwskazan


mam nadzieje ze cos pomoglem

pozdro

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-05-12 00:03:30

co do warzyw i fatu to przed treningiem jak jesz okolo 2h to mozesz jesc ... jesli jesz przed trneingiem godzina i mniej to juz tluszczu nie

polecam po treningu biały rozgotowany ryż :P

A to dlaczego rozgotowany? tak sie zastanawiam :D