Split, czy dalej FBW?

Ćwiczę już FBW od miesiąca jednak nie zauważyłem dużych zmian w swojej budowie przez ten okres. Fakt, przytyłem 3-4kg, ale nie wiem ile w tym masy mięśniowej :) Mam wrażenie jakbym podczas fbw dopiero co rozkręcał się podczas ćwiczeń, a tu 4 seria i czas na inną partię. Może być to powodem braku "rozrostu"? Jeżeli faktycznie lepszym rozwiązaniem jest split to później wrzucę rozpiskę cwiczeń.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 79 (podobno :P)

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: lipiec-styczeń 09/10, kwiecień po dziś dzień

Uprawiane inne sporty: Bieganie, Rower oraz Piłka ręczna (raz w tygodniu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Nie w tym rzecz. Zawsze liczyłem zapotrzebowanie min 2 razy, a teraz skorzystałem z innego kalkulatora i nagle zdziwiłem się jak duża byłą tolerancja błędu.

1 Dzień (plecy, triceps)
- Plecy
wiosłowanie sztangielką 3x 10
ściaganie drążka w siadzie nachwytem 4x 10
ściaganie drążka w siadzie neutralnym 4x 10
martwy ciąg na prostych nogach 3x 10
szrugsy 3x 10
- Triceps
pompki na poręczach 3x 10
prostowanie ramion 3x 10
francuzy 3x 10

2 Dzień (nogi, barki)
- Nogi
wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x 10
wspięcia na palce 4x 10
wypychanie ciężary na maszynie 4x 12,10,10,8
prostowanie nóg w siadzie 4x 12,10,10,8
przysiady ze sztangą na suwnicy 4x 12,10,10,8
- Barki
arnoldki 3x 10
wyciskanie na suwnicy 3x 12,10,8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8
unoszenie ramion w przód 3x 10

3 Dzień (klatka, biceps, przedramie)
- Klatka
sztangielski na płasko z supinacją 4x 12,10,10,8
sztanga skos górny 4x 12,10,10,8
wyciskanie na maszynie/ławka płasko 3x 12,10,8
rozpiętki 3x 10
- Biceps
sztangielski stojąc z supinacją 3x 12,10,8
modlitewnik 3x 12,10,8
ugnianie ramion na wyciągu 3x 12,10,8
- Przedramie
podchwytem w siadzie 3x maks
nachwytem w siadzie 3x maks

pewnie za mala intensywnosc

sztangacja?proponuje mawashiego artykuły pocztac,porusz klatke,bicepsy.to ruszy,znajdziesz motywacje do reszty.tak jak kolega napisal wyzej,mala intensywnosc,lub ta dieta jest zła.

Bliżej mi zgodzic się z małą intensywnością niż dietą. 4 serie to mimo wszystko za mało dla mnie, dlatego chyba faktycznie na split przejdę :) Poczytam trochę artykułów mawashiego i później wrzucę jakiś plan. Dzięki za jakąkolwiek odpowiedź :)

1 Dzień (plecy,triceps)
- Plecy
- wiosłowanie sztangielką 4x 12
- ściaganie drążka w siadzie nachwytem 4x 12
- ściaganie drążka w siadzie neutralnym 4x 12
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12
- szrugsy 3x 12
- Triceps
- pompki na poręczach 3x 10
- prostowanie ramion 3x 10
- francuzy 3x 10
- prostowanie ramion w opadzie 3x10

2 Dzień (barki,nogi)
- Barki
- arnoldki 3x 12-15
- wyciskanie na suwnicy 3x 12-15
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-15
- unoszenie ramion w przód 3x 12-15
- Nogi
- wypychanie ciężary na maszynie 4x 12,10,8,6
- prostowanie nóg w siadzie 4x 12,10,8,6
- przysiady ze sztangą na suwnicy 4x 12,10,8,6
- Łydki
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x 10
- wspięcia na palce 4x 10

3 Dzień (klatka, biceps, przedramie)
- Klatka
- sztangielski na płasko z supinacją 4x 12-15
- sztanga skos górny 4x 12-15
- na maszynie 3x 12-15
- rozpiętki 3x 12-15
- Biceps
- sztangielski stojąc z supinacją 3x 12-15
- modlitewnik 3x 12-15
- ugnianie ramion na wyciągu 3x 12-15
- Przedramie
- podchwytem w siadzie 4x maks
- nachwytem w siadzie 4x maks

Brzuch w domu co 2 dzień

plan przeładowany
doczytaj arty o splicie
za duzo cwiczen
i nogi przed barkami sie robi

a moze taki chcesz?
Poniedziałek(pon-czwartek)
Klatka, Barki, triceps
- Wyciskanie na płaskiej - 3 serie
- pompki - 3 serie
- szrugsy - 3 serie
- Unoszenie hantli bokiem - 3 serie
- Triceps na wyciągu - 3 serie
- Wyciskanie francuskie hantlami - 3 serie

wtorek(wt-pt)
nogi-plecy-biceps
- Przysiad ze sztangą - 3 serie lekkim cieżarem
- Uginanie nóg - 3 serie
- wiosłowanie sztangą - 3 serie
- mc - 3 serie
- Uginania ze sztangą - 3 serie
- Uginania z hantlami siedząc na skośnej - 3 serie

(partie duże: 12-16 serii, małe: 8-12 serii) w ciągu tyg

oczywiscie cwiczenia zmieniaj jak chcesz tym planem cwiczyc



Zmieniony przez - Kamilek18s w dniu 2010-05-11 19:28:04

Ładnie to wygląda, ale ja nie mam niestety 4 dni treningowych, a tylko 3.

Drobna korekta, mniej serii:
1 Dzień (plecy, triceps)
- Plecy
wiosłowanie sztangielką 3x 10
ściaganie drążka w siadzie nachwytem 4x 10
ściaganie drążka w siadzie neutralnym 4x 10
martwy ciąg na prostych nogach 3x 10
- Triceps
pompki na poręczach 3x 10
prostowanie ramion 3x 10
francuzy 3x 10,8,6

2 Dzień (nogi, barki)
- Nogi
wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x 10
wspięcia na palce 4x 10
wypychanie ciężary na maszynie 4x 12,10,8,6
prostowanie nóg w siadzie 4x 12,10,8,6
przysiady ze sztangą na suwnicy 4x 12,10,8,6
- Barki
arnoldki 3x 10
wyciskanie na suwnicy 3x 12,10,8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8
unoszenie ramion w przód 3x 10

3 Dzień (klatka, biceps, przedramie)
- Klatka
sztangielski na płasko z supinacją 4x 12-15
sztanga skos górny 4x 12-15
na maszynie 3x 12-15
rozpiętki 3x 12-15
- Biceps
sztangielski stojąc z supinacją 3x 12-15
modlitewnik 3x 12-15
ugnianie ramion na wyciągu 3x 12-15
- Przedramie
podchwytem w siadzie 3x maks
nachwytem w siadzie 3x maks

1 Dzień (plecy, triceps)
- Plecy
mc 4s
wioslo 4s
podciaganie 4s
szrugsy 4s
- Triceps
wycisk wasko 4s
francuz 4s

2 Dzień (nogi, barki)
- Nogi
siady 4s
wyprosty na maszynie 4s
uginanie na maszynie 4s
wspiecia 4s
- Barki
żolnierskie wyciskanie 4s
unoszenie na boki stojac hantli 3s
unoszenie na boki hantli w opadzie tulowia 3s
3 Dzień (klatka, biceps, )
- Klatka
dipsy(pompki na poreczach) 4s
skos dodatni hantle 4s
rozpietki 4s
- Biceps
uginanie ze sztanga 4s
młotki 4s


ja bym tak to widział

Witam,

Jestem w tej samej sytuacji co autor postu, tylko, z tym że moim celem był powrót do formy po kilku miesiącach przerwy. Zostały mi 4 treningi żeby zakończyć plan FBW. Udało mi się zrzucić zbędne 4 kg masy tłuszczowej i nie za bardzo wiem jaki plan zastosować po FBW. Chciałbym zyskać ok 3-4 kg masy mięśniowej i popracować nad rzeźbą. Czy myślicie, że teraz powinienem przejść na split? Czy może dalej FBW + dieta na nabranie masy ?