Split 2x partia w tygodniu - proszę o sprawdzenie planu

witam.. swoją przygodę z siłownią zacząłem 4 miesiące temu.. najpierw robiłem ACT przez 3 miesiące i na początku kwietnia zacząłem robić trening dzielony. za jakies 2 tyg chce zmienic plan na splita 2x partie w tygodniu. dzisiaj miałem trochę czasu to wziąłem sie za układanie planu. bardzo proszę o sprawdzenie go

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
Klata
1. Wyciskanie sztangi płasko 3s
2. Wyciskanie sztangielek skos w górę(60) 3s
3. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s
2. Podciąganie sztangi do brody 3s
Tricepsy
1. Pompki na poręczach 3s
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
Nogi
1. przysiad wykroczny 3s
2. uginanie nóg leząc 3s
3. wspięcia na palce 3s
Plecy
1. wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
2. szrugsy 3s
Biceps
1. uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
Klata
1. Wyciskanie płasko 2s
2. Dipsy 2s
Barki
1. Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 2s
2. Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
Nogi
1. Przysiad ze sztangą 4s
2. Prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
3. Wspięcia na palce 3s
Plecy
1. Przyciąganie drążka wyciągu do karku 4s
2. wiosłowanie sztangielką 3s
3. martwy ciąg 3s
Biceps
1. uginanie ramion ze sztangą 3s
2. uginanie ramion ze sztangielką z obrotem nadgarstka stojąc 3s

plan ten zrobiłem na podstawie planu znalezionego na forum.. troszke pozamieniałem zeby pasowało pod mój sprzęt. bede cwiczył tym planem w następujacy sposób: a1-b1-wolne-a2-b2-wolne-wolne
z góry dzieki za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ACT-3miesiące, split miesiac

Uprawiane inne sporty: czasem piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, sztangielki, wyciąg, poręcz

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko

Strasznie duża intensywność, będzie potrzebna dobra dieta i regeneracja.

Rozpiska dobra ale...

jeśli będzie ci ciężko to daj HIIT raz w tygodniu, nie wiem czy zrobić HIIT'a po ciężkim treningu nóg i pleców w piątek.


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-08 19:09:49

masz identyczny trening jak ja :P tylko nóg nie robie ... moim zdaniem idealny trening na mase , Ty wcinasz białeczko , ja sie wziąłem za Xpanda, cwicze tym Splitem jakies 2 tyg i jest róznica bo jechałem FWB

własnie tak myslałem żeby brać xpanda jak zaczne robić ten trening.. ale jeszcze pomysle

ma ktoś jakieś zastrzeżenia do tego planu? za wszsytkie korekty z góry dzieki

Zmieniony przez - ambitnyy w dniu 2010-05-06 20:58:23

to jak pomoże ktoś? z góry dzieki..
pozdro

odświezam

A1.

Klata: ok

Barki: Wywaliłbym podciąganie do brody a dał za to unosznie hantli w opadzie tułowia.

Tric: ok

B1

Nogi: uginanie dałbym 2s

Plecy: Dodaj coś na prostowniki np. unosznie tułowia z opadu 3s

Bic: ok

A2

Klata: Te dipsy dałbym do A1 a tutaj dał jakieś 2 wyciskania po 2s, w A1 też masz pompki na poręczach więc je dałbym do klaty a w tricu dał jakieś inne ćwiczenie.

Barki: ok

Tric: ok

B2

Nogi: ok

Plecy: przyciąganie do klatki a nie do karku.

Bic: ok



Pzdro

juz poprawione.. wielkie dzieki
włąsnie jak dodam na plecy to cwicznie to nie bedzie za duzo serii? bo wyjdzie 19

Zmieniony przez - ambitnyy w dniu 2010-05-08 14:18:49

Czemu 19 ?

B1 - dodaj unosznie z opadu - 6s na plecy
B2 - 10s

B1 wyglada tak:
Plecy
1. wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
2. szrugsy 3s
czyli jak jeszcze dodam 3 cwiczenie czyli unoszenie z opadu 3 serie to bedzie razem 9 serii.. a w b2 jest 10 serii wiec razem 19 .. no chyba ze ja cos zle licze ;D

Szrugsy na kaptury więc licz osobno

Pzdro

ok..zmieniłem klatke .. dobrze teraz?
a1
1. Wyciskanie sztangi płasko 3s
2. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s
3. Dipsy 3s

a2
1. Wyciskanie płasko 2s
2. Wyciskanie sztangielek skos w górę(60) 2s