Split do oceny.

Poniedziałek
Biceps + triceps + przedramiona

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s (8-6-6-4)
2. Uginanie ramion z handelkami siedząc na ławce skośnej 3s (8-6-6)
3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc. 4s (8-6-6-4)
4. Wyciskanie francuskie handelki jednorącz stojąc. 3s (8-6-6)
5. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 3s (8-6-6)


Wtorek
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt). 5s (max)
2. Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym. 4s (max)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie. 4s (8-6-6-4)
4. Wiosłowanie sztangielką. 3s (8-6-6)
5. Szrugsy. 3s (8-6-6)

Środa
Wolne

Czwartek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 5s (8-6-6-4-4)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej. 4s (8-6-6-4)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej. 4s (8-6-6-4)
4. Rozpiętki na ławce skośnej. 3s (8-6-6)


Piątek
Nogi + barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach. 4s (8-6-6-4)
2. Prostowanie nóg w siadzie. 4s (8-6-6-4)
3. Uginanie nóg w leżeniu. 4s (8-6-6-4)
4. Wspięcia na palce w staniu. 4s (max)
5. Wyciskanie sztangi ponad głowę. 4s (8-6-6-4)
6. Unoszenie hantelek bokiem. 4s (8-6-6-4)
7. Unoszenie hantelek w opadzie tułowia. 3s (8-6-6)

Progresja ciężaru zawsze gdy zmniejsza się liczba powtórzeń.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 78kg

Wzrost: ok.180 cm

Cel treningowy: siła i w mniejszym stopniu masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Rower.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, drążek, hantelki.

Dieta: Brak ścisłej, jednak staram się jeść regularnie i dostarczać dużo białka.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Wcześniej 6 tygodni cykl mono+cp, witaminy. Teraz białko i witaminy.

Prosiłbym o ocenę mojego planu i ewentualnie poprawki:) Z góry dziękuję. Pozdrawiam

w Twoim (i tym samym w moim) wieku radziłbym 3x w tygodniu, pon, sr, pt,
jakie białko bierzesz dokładnie?

WPC Łowickie

w splicie powinno trenować
- biceps plecy poniedziałek
-klata triceps środa
-nogi barki piątek
podałem tylko przykładowo dni

ja bym ci radził tak trenować . sam tak trenuje i jest ok . rece ci odpadną jak będziesz trenował biceps triceps przedramię ;pp
pozdro

na poczatek tygodnia dajemy priorytet

klatka+tric
plecy+bic
nogi+barki
uloz pod to cwiczenia

Tyle że do tej pory (4 miesiące) ćwiczyłem takim planem:
poniedziałek klata+tric
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce plaskiej.
2. wyciskanie sztangielek na skosie.
3. rozpietki na lekkim skosie.
4. wyciskanie francuskie lezac
5. wyciskanie francuskie hantelki jednorącz stojąc.

środa
plecy+biceps
1. podciaganie na drazku szeroko nachwytem
2. wioslowanie sztanga
3. wiosłowanie sztangielką.
4. uginanie ramion ze sztangą
5. uginanie ramion z hantelkami.

piatek
nogi+barki
1. przysiady
2. prostowanie nog w siadzie
3. uginanie nog w leżeniu
4. wspiecia na palce
5. wyciskanie sztangi ponad glowe
6. unoszenie hantelek bokiem
7. unoszenie hantelek w opadzie tułowia

Dlatego chciałbym przynajmniej delikatną odmianę;)I tak aby osiągnąć satysfakcjonujące efekty:)

a więc opłaca się ćwiczyć nadal tym treningiem a jedynie dodać progresję ciężaru czy jednak lepiej zmodyfikować trening dla osiągnięcia lepszych efektów?

Czy ktoś siedzący w temacie mógłby mi doradzić? Chciałbym jak najszybciej zacząć treningi. Z góry dzięki. Pozdrawiam