Nowe pomysły..

NOGI
1.Przysiad
2.RDL
3.Wykroki
4.Uginanie lezac
5.Wpsiecia na palce
PLECY
1.Podciaganie na drazku
2.Wioslowanie
3.Martwy ciag
4.Wznosy hantli w opadzie
BARKI
1.Push press
2.Wznosy hantli na boki/power
3.Podciaganie lin wyciagu
KLATA
1.Wyciskanie sztangi na skosie
2.Wyciskanie sztangielek na poziomie z supinacja
3A Wycisk sciskjacy
3B Rozpietki
TRICEPS
1.Docisk lezac
2.Czacholamacze
BICEPS
1.Uginanie z gryfem prostym
2.Mlotki

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-23 15:03:28

Ronie podal bardzo dobry plan, nie jest tylko jasne jak z lydkami
5.Wpsiecia na palce
Dalbym 4 serii wspiecia stojac i 3-4 serie wspiec siedzac, aby dosc rownomiernie rozwinac lydke. Mozna by sie tez zastanowic nad odwrotnymi wspieciami na miesien piszczelowy, ktorego malo kto ma dobrze rozwinietego.

Problem może być w uginaniu leżąc. Ale jeżeli dasz radę przymocować ciężar do kostek - zrobisz ćwiczenie bez problemu. A zamiast wykroków (może "zamiast" to złe słowo. jako ALTERNATYWĘ) mogę polecić Bułgarski Przysiad.

Zaś odwrotne wspięcia na piszczelowy wg mnie ssą. Unoszenie palcami stóp talerza - to jest coś co potrafi przekatować Tibialis anterior.

A na dobrą sprawę nawet brak sprzętu możesz w wielu przypadkach nadrobić. Będzie to wymagało improwizaji, często wygibasów. I możesz zyskać wśród kumpli miano "po*******ony" Ale nikt Ci tego nie powie prosto w twarz kiedy już przypakujesz hehe

Aha, napisz ile ciężaru masz? Bo robić MC po dniu z RDL to dosyć kiepskie rozwiązanie

BTW Ballomus fajnie udo zbudowałeś Na zdjęciu w profilu wygląda trochę jak wypiętrzająca się piramida na rectus femoris stosowałeś jakieś ćwiczenia oddzielne (bo wnioskuję żeś z tych co to o każdy mięsień dbają a nie tylko klata/nogi/plecy/łapy/brzuch), czy tak po prostu wyrósł?



Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2010-04-23 15:59:54

Ronie plan ciekawy ale po ile serii najlepiej robić i jaka ilość powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach? No i to chyba nie jest trening na jedną sesję, więc jakie partie najlepiej połączyć ze sobą?

Zalezy, czy masz do dyspozycji 3 czy 4 dni. Przydalyby sie 4, wtedy wszystko mozna ladnie ulozyc, na przyklad:
Pon: plecy + biceps
Wt: klatka + triceps
Sr
Czw: nogi
Pt: barki

Gwjazdor: akurat ta fotka nie jest najlepszej jakosci, z komorki i taka "ziarnista". W rzeczywistosci wyglada o niebo lepiej.
Akurat na uda nie bylo zadnych niezwyklych cwiczen, mozna powiedziec same urosly.

Widzę, ale efekt takiego jakby wypiętrzenia całkiem fajny Rectus Femoris wydaje się znacznie bardziej rozwinięty od reszty czworogłowego.

Podciąganie na drążku i podciąganie lin wyciągu muszę niestety zamienić gdyż nie mam możliwości wykonywania tych ćwiczeń co byście proponowali wzamian ? Aha i jeszcze jedno. Na czym polega wycisk ściskający na klatkę oraz docisk na triceps?

Drążka nie ogarniesz sobie? No nie gadaj, choćby i trzepak wykorzystaj. "Podciąganie lin na wyciągu" to zapewne miała być mniej rypiąca stawy wersja podciągania sztangi wzdłuż tułowia. Rób to sztangielkami o ile masz odp dużo ciężaru.
Wycisk ścisjakący wykonujesz tak jak wyciskanie sztangielkami na klate, ale sztangielki cały czas złączone i cały czas ściskasz jedną z drugą z całej siły, robiąc wycisk (uwaga by sobie paluchów nie przyciąć)
Docisk to ostatnia faza wyciskania na klatę. Robisz wyciskanie na klatkę (albo lepej - wężej, z dłońmi na szerokość barków), ale uginasz ręce tylko minimalnie - ostrzegam że ciężary znacznie większe niż na normalnym wycisku. Asekuracja by się przydała w razie czego.

NOGI
1.Przysiad 5x10-6
2.RDL 5x10-6
3.Wykroki 4x12-8
4.Uginanie lezac 3-4x12-10
5.Wpsiecia na palce stojac 4 i siedzac 3-4
PLECY
1.Podciaganie na drazku 5x8-6
2.Wioslowanie 4x10-8
3.Martwy ciag 4x10-6
4.Wznosy hantli w opadzie 3x15-12/10
BARKI
1.Push press 4-5x6-8
2.Wznosy hantli na boki/power 3-4x12-10
3.Podciaganie lin wyciagu 2-3x15-12
KLATA
1.Wyciskanie sztangi na skosie 5x10-6
2.Wyciskanie sztangielek na poziomie z supinacja 4x10-8
3A Wycisk sciskjacy 2x12-10
3B Rozpietki 2x15-12
TRICEPS
1.Docisk lezac 4x6-8
2.Czacholamacze 4x12-10
BICEPS
1.Uginanie z gryfem prostym 4x6-8
2.Mlotki 4x12-10

Gwjazdor - akurat na tej fotce tak moze wyglada. Na innej inaczej. Ale zeby nas nie oskalpowali przeniesmy dalsza rozmowe na PW

Nie wiem tez jak z dwoma martwymi ciagami w tygodniu. Jesli bedzie za duzo mozesz zostawic jeden i na przyklad z dnia nog zamiast RDL dac zurawia.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-04-23 18:02:08

Nie ma sensu na PW, już wiem co chciałem wiedzieć
Ja nie wyrzucałbym RDL. Prostowanie w biodrach i zgięcie kolana to dwie różne prace zespołu dwugłowych. Pytałem o ilość ciężaru, bo gdyby miał go dużo to mógłby robić zamiast MC, jego końcową fazę. Ciężary sporo większe niż w MC, bo ciągniesz jedynie od poziomu kolan. Jedyne wymagania to idealnie poprawna technika + wytrzymała sztanga ze znaczną ilością obciążenia + coś na czym można położyć sztangę (bo przecież z ziemi nie podniesie 150% rekordu na MC.

Ponadto wznosy hantli w opadzie zamieniłbym na wznosy w leżeniu - mamy za sobą 4 serie wiosłowania i ćwiczenia na prostowniki (obojętnie które wybierze)

Zaś na łydki proponuję nieco odmienne rozwiązanie - wspięcia stojąc i siedząc w superserii. Seria stojąc, powiedzmy ok 15-20 powtórzeń na konkretnym ciężarze, po czym od razu seria wspięć siedząc, max ilośc powtórzeń.

Autorze - sprawdź swój wynik w podciąganiu się na drążku szerokim nachwytem i podaj go nam.

Superserię wycisku ściskającego z rozpiętkami widzę jako kłopotliwą dosyć - prawdopodobnie niezbędne będzie narzucenie dzikiego tempa zmiany obciążenia - o ile autor ma tylko dwie sztangielki.



Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2010-04-23 18:37:50