TEST: ''''A'''' jak...................masa na animalach - pods. str.50!

Sobota

wiadomo jak sie zaczal dzien - od tragedii




wiec caly dizen (i niedziela praktycznie tak samo) przed TV

Mial byc HC
pewnie byl ale posilki tez troche innaczej skladowo niz mialo byc
sporo wegli
ale malo cukru na szczescie
tylko ten co mam wliczony

Trening:

A. Uginanie ramion ze sztangą (szeroki chwyt)
4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed wyprostem
T1:6x40kg/6x42,5/6x45/4x47,7
T2: 6x45kg/6x47,5/6x50/4x52,5
Seria łaczona
B1. Uginanie ramion ze szt. lamana na modl.
4 x 8 – 10; 3s w dół, 3s w górę
T1:10x30kg/10x35/8x35/8x35
T2:10x40kg/6x42,5/6x42,5/6x42,5/
B2. Uginanie ramion sztanga nachwytem
4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
T1:10x25kg/10x25/8x25/8x25
T2:8x35kg/6x35/6x35/6x35
C. Uginanie ramion z hantlami stojąc
3 x 21! ; 1 min przerwy; 7 pełnych powt, 7 dolnych , 7 górnych
T1:35lb+30lb/30+25/30+25
T2:30+25/30+25/30+25
->rozciaganie bicepsa
D. Wyciskanie sztangi wąsko na maszynie/sztanga
4 x 4 - 6; 2 min przerwy; łokcie przy ciele
T1:6x40kg/6x50kg/6x55/4x66
T2: (sztanga)6x70kg/6x90/4x95/4x95
Seria łaczona
E1. Prostowanie ramion hatla zza glowy
4 x 6 - 8; dłonie 15-20cm od siebie
T1:8x55lb/8x60/8x60/-
T2:8x55lb/8x65/8x65/-
E2. Wyprosty ramion na wyciągu podchwyt
4 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wypr.
T1:12x poziom 10/12x p.10/10x p.10/-
T2:12x p.10/10x p.11/10x p.11/-
F. Porecze
3 x 6-8; 1 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
T1:6/6/6
T2:6/6/6
-> rozciaganie tricepsa
G. Szrugsy sztanga trzymana z przodu
5-6 x 4 - 6; 2min przerwy
T1:6x90kg/6x110/6x120/4x130/4x140
T2:6x100kg/6x120/6x130/4x140/4x140
H. Szrugsy hantlami siedzac
4 x 6 - 8; 90s przerwy
T1:8x60lb/8x60/-/-
T2:12x65/10x65/10x65/-

davidooo
ile bylo kg na wadze ze sie przestraszyles
prawie tyle ile chcialem aby bylo na koncu cyklu

Od dzis:
dieta trzymana juz na 100% (1-2czity/tydzien w HC/MC -> planowo)
dorzuce cardio 2x25-30min

Poniedzialek

********************
HC
"Bilans na '0'= 2830kcal
Średni wzrost mięśni, bez ryzyka przyrostu tłuszczu:
->2830*110%= 3120kcal"

ww ~70%
fat ~30%
T1:
kcal: 3133
Bialko= 280g=3,0g/kgmc
WW= 339g=3,7g/kgmc
Fat= 73g=0,8g/kgmc
T2:
kcal: 3373
Bialko= 282g=3,1g/kgmc
WW= 367g=4,0g/kgmc
Fat= 86g=0,9g/kgmc
T3:
kcal: 3570
Bialko= 298g=3,2g/kgmc
WW= 401g=4,4g/kgmc
Fat= 87g=0,9g/kgmc


********************

Zmiany:
-wiecej bialka w 1-wszym posiłku
-banan zaraz po treningu (100-120g)
-ser żółty na kolacje (20g)
-zmiana owsianych (z 60g ww/100g -> 73g ww/100g)

Sniadanko:
Mleko lowfat 150
Białko z prochu 40
Płatki owsiane 110
Siemie lniane 20
sok low carb

0-3 3kaps
1x Animal pak

przed treningiem:



Mięso z kurczaka 100
Ryż biały 70

baton Tri-o-Plex 1/2sztuki


co do batonow to:



mam duze (118g) Smores - wiec albo wpada 1/2 tego
i male (50g) Berry - wiec albo caly ten caly

suplementacja peri-workout
-15min: 1x Animal stack/m-stack + 1x Animal nitro
-podczas: Intra aid 30g + CarbComplex 20g
+15min: 1x Animal Nitro + EaaNitro 40g + banan
+45min: Izolat 40g

Posilek potreningowy:
makaron 80
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 170
SOS knorr 50
Warzywa 200

kolacja:
indyk pieczony, noga 150
WRAP light 200
Warzywa 200
keczup 20

ser żółty 20g
0-3 3

na noc:
Jaja kurze całe 120
Ser philadelphia 40
Casein 40
Mleko lowfat 60

Walnut Oil 10ml
Flaxseed 2k.
0-3 3k.


Trening:

A. Martwy ciąg
6 x 5/4/3/5/4/3 powt; 2 min przerwy
T1:90kg/100/110/100/110/115
T2:100kg/110/115/100/110/115
T3:112kg/122/127/117/127/132,5
B. Wiosłowanie sztanga leżąc
4 x 6 - 8; 90 s przerwy
T1:8x50kg/6x60/6x60/6x60
T2:6x60kg/6x60/6x60/6x60
T3:8x60kg/6x65/6x65/6x65
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do brzucha
4 x 8 - 10; 60 s przerwy
T1:10x100/10x110/8x120/8x120
T2:10x110/10x120/8x130/8x130
T3:10x120/8x130/8x130/-
D. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do połowy klatki linkami
3 x 12 - 15; 45s przerwy
T1:12x30kg/12x35/12x35
T2:12x30kg/12x35/12x35
T3: 12x30kg/12x35/12x35

E. Wyprosty ramion na wyciągu
6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy;
T1:poziom12/14/15/13/14/15
T2:poziom13/15/16/14/15/16
T3:poziom14/15/16/15/16/17
F. Uginanie ramion ze sztangą prosta
6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy;
T1:30kg/40/45/-/-/-
T2:35kg/40/45/40/45/50
T3:50/-/55/50/52,5/55
G. Częsciowy wycisk wąsko
3 x 5/4/3; 90s przerwy; opuszczamy sztangę tylko do połowy
T1:70kg/90/95
T2:90kg/95/100
T3:95kg/100/105
H. Uginanie ramion na modlitewniku hantle
3 x 4 - 6; 90s przerwy;
T1:6x40lb/6x45/6x45
T2:6x45lb/6x45/6x45
T3:8x45lb/8x45/6x45
I. Francus skos
4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; dłonie 15-20cm od siebie
T1:30kg/30kg/-/-
T2:30kg/35/-/25
T3:30kg/35/40/25
J. Uginanie ramion sztanga (chwyt młotkowy)
4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; nie prostujemy rąk
T1:30kg/40/45/30
T2:35kg/40/-/30
T3:35/40/45/30

Wrazenia:

CZas trwania - 1h30min



Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-04-13 15:06:06

Martwy ciąg i wiosłowanie - taki mały ciężar (jak na Ciebie) jest spowodowany jakąś wcześniejszą kontuzją pleców?
Jeżeli nie to myślę że możesz spooro więcej wycisnąć z treningu/ pozdrawiam

MC zawsze cieniowalem
boje sie wiecej - moze moglbym dowalic ale nie jestem pewiem co do pewnosci
prostowniki daj znac o sobie + slabe przedramie
nogi - i owszem moge i wiem ze moge dowalic do pieca z czasem
tu nie za bardzo
bede dokladal pewnie po 2,5kg
moze kiedys sie przelamie - ale na razie raczej nie......

I to wioslo jest lezac
nie na lawce - tylko na na sprzecie zaje.biscie niewygodnym
za szera lawka na ktorej sie lezy do tego + trudnosc w odkladaniu sztangi po
ale ten plus ze pracuja praktycznie same plegary - przynajmniej czuje bardziej niz wioslo zwykle

a ze zle sie robi nawet z malym ciezarem - to swoja droga

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-04-13 16:53:50

Aha rozumiem, ja bym zaryzykował i dokładał co tydzień nawet o te 2,5kg, ważne żeby technika nie kulała, przy MC trzeba wyzwolić z siebie zwierze i targać żelastwem

Jak to mówią- na sztangę doyebać- nic się nie bać
Powodzenia

MC wczesniej nie robilem
zaczalem robic moze rok temu z hakiem i to sporadycznie
tj.kilka miesiecy w roku

nie czuje sie pewnie w tym cwiczeniu
wiem ze trzzba doyebac - ale czasami lepiej przystopowac niz potem wyklinac

wiem ze ciezar nie powala na kolana - ale jest 'czucie'
wiec wole zrobic bezpiecznie a dobrze
niz dowalic 200kg a kaleczyc albo sie fhooj polamac

zobaczycie na koniec plegary
ja od 2 tygodni nie moge sie dotknac nigdzie
barkoof do gory podniesc
nie wspominajac o wyciagnieciu rak na maxa do przodu
plecy i lapy skute strasznie
trening masakra ...****...

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-04-13 19:07:14

zara na trening
dzis ostatnia paka m-staka
od jutra wchodze na staka
reszta jeszcze w 70% pelna

jedziesz nie przestajesz ;} odpusc troszke plegary i lapki na rzecz klateczki i bedzie gitara ;]

nadgonie troche wlasnie lapki i plecy
mialy dlugi odpoczynek
bo smigalem klatke,potem fbw,znowu klatke i barki
plecy i lapki odpoczywaly dlugo
nawet bardzi dlugo
srednio 3-4serie na lapki i 6-8 na plecy - kilka serii na tydzien przez kilka miechow
cwiczone tylko aby zapobiec spadkom
teraz powinno ruszyc

nie wiem co siedzi w srodku m-stak'a
ale czuje sie ku*wa 2x wiekszy
w lustrze tego za bardzo nie widac
waga odrobine do gory (po jednodniowym szalesntwie wrocilo do normy/przewidywan)
ale miesien strasznie ubity - calkiem inaczej niz na krecie
nie 'plywam' w wodzie - a miesien 'twardy' okrutnie

cos Animal'e kryja w sobie jednak

poprawiony nastroj niesamowicie
samopoczucie lepsze
pewnie i test tez podniesiony jakbym zrobil badanie to bym mial potwierdznie
czuje sie 'pieknie'
nie piekny ale pieknie -> bdb
z narcyzem mam malo wspolnego raczej
czuje sie wiekszy choc moze tak do konca nie jest
psycha zryta - ale samopoczucie 'ON' bardzo wazne dla mnie........

A jest rewelacyjnie

.....niezaprzeczalnie.

Od jutra STAK - teoretycznie 'silniejszy' (wedlug mnie) supelek ustawilem jako 2-gi w kolejce.
Zobaczymy jak bedzie.



Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-04-13 19:53:59