Split do sprawdzenia cel-->budowanie masy

Witam. Mam pewien plan powiedzmy że na 2-3 miesiace, później zmienie. Ćwiczyłem przez baardzo długi czas schematem (poniedziałek-środa-piatek klata+bic, nogi+barki, plecy+tric) aby dać nowy bodziec mieśnią zmieniłem jedynie łączenie klata+tric, nogi+barki, plecy+bic. A plan wygląda następująco

1 trening (klata+tric)
Klatka skos sztangą 10/8/8/6
Rozpiętki na lekkim skosie hantlami 8/8/8
Skos hantlami głową w dół 10/8/6
Krzyżowanie linek wyciagu górnego 8/8/8

Wyciskanie francuskie podchwytem na płaskiej 8/8/6
Prostowanie ramion przy wyciągu górnym krzywką 10/8/6
Wyciskanie francuzkie hantli zza głowy jednorącz 8/8/6

2 trening (Nogi+barki)
Przysiad ze sztangą 10/8/8/6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 8/8/6
uginanie nóg na maszynie leżąc 10/8/6
Syzyfki 8/8/8

Wyciskanie na suwnicy zza głowy 10/8/6
unoszenie hantli bokiem 8/8/6
unoszenie w opadzie tułowia 8/8/6

3 trening (plecy+bic)
podciaganie się na drążku 3 serie max (u mnie to wygląda 8 podciagnięć 6 i 6 bo więcej nie dam rady chyba ze z pomocą)
Wiosłowanie sztangą 10/8/6
MC 8/8/6
ściąganie linki wyciągu górnego w uchwycie neutralnym 8/8/8

uginanie naprzepienne ramion siedząc 8/8/6
uginanie ramion jednocześnie siedząc (lekki skos) 8/8/6
uginanie ramion w stylu młotkowym 8/8/8

Jeśli coś jest nie tak prosze o pomoc i wytłumaczenie dlaczego tak a nie inaczej... oczywiście za pomoc odwdzięczam się sogami


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 73

Wzrost : 180

Cel treningowy : Troche masy

Staż treningowy na słowni : 2,5 (regularnie od 6 miesięcy)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłka

Dieta : Jest (2 gramy białka/ kg masy, 6 węgli/kg masy, 1,5 tłuszczy/kg masy

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : chwilowo brak

Skoro chcesz dac nowy bodziec-uwzglednij w planie trening nog solo na pelnych obrotach-bedzie to potezny bodziec do wzrostu.

Wracajac do cwiczen:

Klatka skos sztangą 10/8/8/6
Rozpiętki na lekkim skosie hantlami 8/8/8
Skos hantlami głową w dół 10/8/6
Krzyżowanie linek wyciagu górnego 8/8/8

Rozpietk inie sa na swoim miejscu/procz nich robisz brama-ruch jest podobny wiec nie ma co dublowac cw.-a na miejsce ktoregos dac jakas nowosc-zawsze trening bedzie bardziej urozmaicony.

1-ok
2-tutaj wycisk hantli na poziomie-chwyt mlotkowy lub supinacja
Dalej zrobilbym ss na srodek klatki
3A Wycisk sciskajacy
3B BRAMA z akcentem w koncowej fazie

Odnosnie technik iwyc.sciskajacego-wejdz w link pod moja wypowiedzia.
Bodaj 5str-i jest b.dokladny opis + filmik.

Cw.bardzo dobrze dziala na srodek klatki.


Wyciskanie francuskie podchwytem na płaskiej 8/8/6
Prostowanie ramion przy wyciągu górnym krzywką 10/8/6
Wyciskanie francuzkie hantli zza głowy jednorącz 8/8/6

brakuje cw heavy.Ale zastanowilbym sie czy nie dac tricepsa do barkow-by generowal wiecej sil,bowiem po klatce jest juzn jednak napoczety.

1-pompki na poreczach lub wycisk w waskim-wszystko w wersji 1/2 ruchu
2-francuz

I po klatce praktycnzie tyle by wystarczylo.


2 trening (Nogi+barki)
Przysiad ze sztangą 10/8/8/6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 8/8/6
uginanie nóg na maszynie leżąc 10/8/6
Syzyfki 8/8/8

Na nogi za malo.Proponuje:

1.przysiady
2.rdl
3.uginanie lezac
4.wykroki
5.wspiecia stojac
5.-------- siedzac

Dobry trening na cale nogi.


Wyciskanie na suwnicy zza głowy 10/8/6
unoszenie hantli bokiem 8/8/6
unoszenie w opadzie tułowia 8/8/6

Wyciskanie zrobilbym jednak z wolnym ciezarem-poniewaz bedzie to bardziej zmuszalo barki do pracy porpzez potrzebe koordynacji ruchu.
Dalej wznosy na boki w wersji power lub normal
Na knoiec daj face pulla

Wznosy w opadzie daj do plecow.

3 trening (plecy+bic)
podciaganie się na drążku 3 serie max (u mnie to wygląda 8 podciagnięć 6 i 6 bo więcej nie dam rady chyba ze z pomocą)
Wiosłowanie sztangą 10/8/6
MC 8/8/6
ściąganie linki wyciągu górnego w uchwycie neutralnym 8/8/8

Mc daj na koniec-wyciag jako 3-i si.


uginanie naprzepienne ramion siedząc 8/8/6
uginanie ramion jednocześnie siedząc (lekki skos) 8/8/6
uginanie ramion w stylu młotkowym 8/8/8

Biceps bardzo mocno obrywa przy treningu plecow-wiec 2cw spokojnie go przecwicza.

1-ciezka izolacja
2-izolacja


kwestie rozkaldu musisz premyslec

Tak, wiec co do rozkladu przydalyby sie 4 dni treningowe. Jesli mimo wszystko 3 to maksimum, zgodnie z sugestia Roniego, ze nogi powinny miec osobny dzien, moge zaproponowac dwa rozklady.
Pon: nogi + dol plecow
Wt
Sr: klatka + przod/bok barkow + triceps
Czw
Pt: gora plecow + tyl barku + biceps

lub

Pon: klatka + gora plecow
Wt
Sr: barki + biceps/triceps
Czw
Pt: nogi + dol plecow

nogi i doł pleców może być jednak ciężko

proponowalbym raczej klatka i calośc pleców[może bez czworobocznego, który w takiej sytuacji mozna przenieśc do nóg]
więc;
klatka, najszerszy i proste pleców

barki i ręce

nogi i czworoboczne i brzuch

co do planu ćwiczeń; staż widzę, ze masz malutki- systematycznych treinngow- więc skup sie na podstawach, nie dokladajać za wiele izolacji.
po 2-3 ćwiczenia na partie mięśniową.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-04-10 22:00:44

Chodzilo mi o to, zeby MC z dnia plecow przeniesc do nog w formie RDL na dwuglowe, co pozwoliloby odciazyc i tak ciezka juz sesje klatka/plecy.

Czyli ogólnie rzaecz biorąc mogłoby to wyglądać tak?

1 trening (klata+góra pleców)
Klatka skos sztangą 10/8/8/6
Wyciskanie hantli na poziomej z suplinacją 10/8/6
3A Wycisk sciskajacy
3B BRAMA z akcentem w koncowej fazie

podciaganie się na drążku 3 serie max (u mnie to wygląda 8 podciagnięć 6 i 6 bo więcej nie dam rady chyba ze z pomocą)
Wiosłowanie sztangą 10/8/6
ściąganie linki wyciągu górnego w uchwycie neutralnym 8/8/8

2 trening (barki+bic+tric)
Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6
Wznosy na boki 8/8/6
Dace pull 8/8/6

no i bic tric prosiłbym o propozycje

3 trening (nogi+dół pleców)
1.przysiady
2.rdl
3.uginanie lezac
4.wykroki
5.wspiecia stojac
5.-------- siedzac

Tylko pytanie... co to jest to rdl. Z tego co się doczytałem to jest mc bez odkładania sztangi na ziemie (robione bez przerwy) jeśli źle zrozumiałem prosze o sprostowanie

unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 10/8/8

no tak, ale plan wcale nie jest zbytnio przeładowany;

1.
doł pleców;
mc 5s
klatka;
skos sztangą 10/8/8/6
Wyciskanie hantli na poziomej z suplinacją 10/8/6
3A Wycisk sciskajacy
3B BRAMA z akcentem w koncowej fazie
najszerszy;
podciaganie się na drążku 3 serie max (u mnie to wygląda 8 podciagnięć 6 i 6 bo więcej nie dam rady chyba ze z pomocą) -daj np. 5s ale w każdej zamiast 8 powt. niech będzie wykonane 6, a na kolejnych treningach staraj sie dokładać po jednym dla ostatniej serii- tak po kilku będzie możliwe wykonac w każdej serii po 7, a gdyby się np. udawąlo dodać w dwóch seriach na każdym z treningów po kilku treningach byłoby juz 8.

Wiosłowanie sztangą 10/8/6
ściąganie linki wyciągu górnego w uchwycie neutralnym 8/8/8

2 trening (barki+bic+tric)
Wyciskanie sztangielek siedząc- dałbym sztangę bo jest dużo efektywniekjsza 4*12-8
Wznosy na boki 4*8-10
Dace pull 4*8-12

biceps;
-uginanie ramion ze sztangą 4*8
-uginnaie ram.[jednorącz lub oburącz] szt-ek[ki] chwytem młotkowym[stojąc kub siedząc] 4*10
-modlitewnik 3*12
triceps;
-czachołamacze 4*8
-prostowanie na wyciągu 3*10
-fr. zza glową[szt-ka] jednorącz 2*15

3 trening (nogi i brzuch)
1.przysiady 5s
2.wykroki 4a
3.żuraw 4s
4.uginanie na maszynie 3s
5.wspiecia stojac 5s
5.-------- siedzac 3s
-odwrotne wspięcia 4s

z brzuchem chyba juz sobie poradzisz

Facepull*


Wiem Apokalipsa, że to zwyczajna literówka, spokojnie, bez bana ale może autor nie zna ćwiczenia i to go wprowadzi w błąd....więc poprawiam.


A poza tym w treningu, którym przedstawiłes skróciłbym nieco biceps, w tej chwili jest więcej serii przy bicepsie, niż przy tricepsie, a przecież powinno być raczej na odwrót, jeśli już ma być czegoś więcej...Ciachnąłbym serie modlitewnika i serie młotków. No i biorąc pod uwagę liczby powtórzeń w pierwszych dwóch ćwiczeniach, optymalnie modlitewnik zrobiłbym w zakresie 12-14.i co ważne tak, aby wykonac założoną liczbe powtórzeń...




"Chodzilo mi o to, zeby MC z dnia plecow przeniesc do nog w formie RDL na dwuglowe, co pozwoliloby odciazyc i tak ciezka juz sesje klatka/plecy.
"


Ja tak własnie robię i jestem naprawdę bardzo zadowolony.

Kurcze no, dla mnie naprawdę dodawanie dołu pleców do najszerszego przy tej sesji z klatką wydaje się....być mocno intensywnym rozwiązaniem.... Choc sam autor tez może ocenić co mu bardziej pasuje.



Ps.RDl To skrót od romanian dead lift, czyli od rumuńskiego martwego ciągu. To wersja martwego ciągu, która stanowi coś pomiędzy martwym na prostych, a martwym na ugiętych nogach-choć nie do końca....Nogi są jednak bardziej ugięte niż przy MC na prostych, ale mniej niż na klasycznym MC, ruch natomiast wychodzi z bioder i to on powoduje prostowanie sylwetki, a nie ruch pleców. Na youtube są na pewno jakieś filmiki instruktażowe.




Ehhh mam obiekcje do tego co pisze sam Apokalipsa, pewnie będzie ban.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-13 01:59:15

Ehhh mam obiekcje do tego co pisze sam Apokalipsa, pewnie będzie ban.

MOREPOWER

to, ze poprawileś dwie pierwsze opisane przez Ciebie kwestie wlaściwie Cie przed nim uchromniło
wynikło to faktycznie z błędu[bo prezy bicepsie mial być taki sam stosunek serii i powt. jak przy tricepsie, gdzieś po drodze mi się inaczej wkleiło- chyba nie poprawilem tego co autor zaproponował w kwestii serii]
natomiast >>facepull<< nie poprawialem bo wyszedłem z założenia, ze to tylko literówka- wszak na klawiaturze f sąsiaduje z d...

a tak na serio jednomyslnośc jest dobra gdy jest to droga jedyna... a tu dróg jest kilka; ja obstaje przy swojej
rdl jednak nie jest w stanie tak dobrze przetrenwać dolnych pleców jak klasyk czy modyfikacje- tu już właściwie pomiedzy klasykiem a rdl ktore tu czy ówdzie tez opisuje.

co do cięzkości treningu; jest tez również i tak, ze niejako to też kwestia osobnicza- mnie najciężaj sie trenuje małe grupy...[np. biceps]
klatka i najszerszy to bajka... mc dodany juz sprawi, ze bedzie znacznie ciężej, ale w trening nóg także wyciśnie "siódme poty"



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-04-13 17:36:38

Apokalipsa, ależ ja się jak najbardziej zgadzam[no i widmo bana idzie w las] z tym, że ten rumuński w dniu nóg-to taki"ukłon intensywnościowy" w stronę nóg, a jednocześnie pewne "odsunięcie intensywnościowe"od pleców, nie ma co do tego wątpliwości.


Jednak-ja od pewnego czasu trenuję tak, a wczesniej leciałem, ze tak powiem"klasyką", przynajmniej, jeżeli chodzi o sam rozkład splitu, nie wliczam innych rodzajów treningu i jestem bardzo zadowolony, odkąd dół pleców robię z nogami. Zdecydowanie lepsza regeneracja. A jak komuś mało, to zawsze może dodać ze 2-3 serie wznosów tułowia w opadzie/odwrotnych skłonów i prostowniki na pewno już jakoś znacząco dostaną. Pomijam fakt, że i tak są jednym z głównych stabilizatorów przy przysiadach i tam też zawsze swoje"odpracują".

No i fakt-w takim układzie już po pierwszych dwóch cwiczeniach na nogi mozemy żałowac, ze żyjemy. Ale trzeba przywyknąć do wysokiej intensywności sesji nóg. Ja robię teraz tylko te dwa ćwiczenia, w porządnej progresji[coś jakby moja RAMPA], a potem lece już izolacjami-i po treningu i tak ledwo chodzę, a przy martwym ciągu czasami czuć, ze ciśnienie idzie w góre.



Oczywiście decyzja nalezy do autora.