Dziennik Koxamans/Redukcja/Foty str.17, pods2 str.50

***DZIEŃ 19***
PODSUMOWANIE:

FBW A:

Powtórzeń 12:
*wyciskanie na płaskiej sztangą 3serie 30kg/40kg/50kg
*unoszenie hantli bokiem 2serie 8kg/10kg
*wyciskanie francuskie leżąc 2serie 10kg/15kg
*wiosłowanie sztangą 3serie 20kg/30kg/40kg
*przysiad ze sztangą 3serie 40kg/60kg/70kg
*martwy ciąg na prostych nogach 30kg/40kg/50kg
*uginanie ze sztangą (biceps) 2serie 15kg/15kg
*wspięcia stojąc 2serie 10kg/13kg
*brzuch 3 serie podciąganie nóg do klatki piersiowej 3x12

Długość sztangi:
klata siedząc + przysiad = 220cm = około ~20kg
francuz siedząc + biceps = 120cm = około ~5kg
wiosłowanie sztangą + martwy ciąg = 150cm = około ~10kg?

- Jak ktoś zna ciężar 150cm sztangi prostej to będę wdzięczny o podanie wagi

DIETA:

To co zwykle, trochę mięska, ryż i warzywa






MOC!!

Zmieniony przez - koxamans w dniu 2010-04-07 18:44:34

Co to za orzeszki na tej drugiej focie?

jeśli nie dasz rady 200gram to spróbuj chociaż 150gram.

FBW tylko dwa razy w tygodniu?

Czy tyle herbatki? hm... zależy jaka mocna. LEpiej jednak mniej na początku a później zwiększać. Dodatkowo pij 2litry wody mineralnej lub jeszcze więcej.

Aga - Orzechy arachidowe smaczne jak diabli
Wuchta - to wezmę rozpisze 2 diety DNT oraz DT tak jak ty to masz zrobione w swoim dzienniku

Herbatę zieloną ograniczę do 2 filiżanek na dzień.

A to mozna je na redukcji? Mam takie same w domu

Arachidowe są ok, włoskie są bardziej wartościowe

Zmieniony przez - koxamans w dniu 2010-04-07 20:51:10

jasne, że można orzechy wcinać na redukcji

***Dieta do analizy***

DZIEŃ TRENINGOWY:

Posiłek NR (1)
- Tuńczyk w wodzie (140g)
- Ryż (50g)
- Zielone warzywa (200g)


Posiłek NR (2) (Przed siłownią)
- Pierś z indyka (150g)
- Ryż (100g)


Po treningu Banan 150g

Posiłek NR (3)
- Jaja kurze całe 3szt (180g)
- Orzechy Włoskie (50g)

Posiłek NR (4)
- Rybka świeża (150g)
- oliwa z oliwek (10g)
- Warzywa zielone 250g
- Orzechy Włoskie (50g)


Posiłek NR (5) 1h przed snem
- Ser twarogowy półtłusty (275g)
- Oliwa z oliwek (10g)

190g Białka
120g Tłuszczu
155g Węglowodanów
2500KCAL

41% Białka
26% tłuszczu
33% węglowodanów
_________________________________________________________________

DZIEŃ NIETRENINGOWY:

Posiłek 1
- jaja kurze całe (180g)
- orzechy włoskie (50g)
- warzywa zielone (100g)

Posiłek 2
- mintaj świeży (150g)
- oliwa z oliwek (30g)
- orzechy włoskie (50g)
- warzywa zielone (100g)

Posiłek 3
- chude mięso (150g)
- oliwa z oliwek (30g)
- orzechy włoskie (50g)
- warzywa zielone (100g)

Posiłek 4
- tuńczyk w wodzie (140g)
- warzywa zielone (150g)

Posiłek 5
- ser półtłusty (275g)

185g Białka
190g Tłuszczu
23g Węglowodanów
2530KCAL

46% Białka
48% tłuszczu
6% węglowodanów

Szukałem po wyszukiwarce węglowodanów prostych i z nimi miałem problem:
- miód
- płatki kukurydziane
- owoce
wybrałem banany.

Witaminy i minerały plasują się powyżej 100% dziennego zapotrzebowania, dodatkowa suplementacja witaminami w tabsach + omega 3 + witamina C i Cynk.

Dodam jeszcze że posiadam 1kg Carbo Olimpu. Można to dać zamiast banana po treningu? bo to też są węglowodany proste

Zmieniony przez - koxamans w dniu 2010-04-09 00:17:39

***DZIEŃ 20-21***
PODSUMOWANIE:

- wczoraj miałem zastrzyk do mięśniowy, antyalegriczny - do maja jeszcze wytrzymam bo mija 5 rok i koniec

- dzisiaj chciałem z rana biegać ale wybieram się do brata aby pomóc w ścince 2 drzew to się upoce jak zwierz

Na razie jeszcze się nie warzę, sprawdzam tylko obwody.



Dzisiejsze Aeroby w postaci przerzucenia 2Ton węgla
Cały nos od wewnątrz mam czarny, jak u górnika
Teraz 140g makreli wędzonej z warzywami a jutro Siłownia

Zmieniony przez - koxamans w dniu 2010-04-09 21:19:24

**DZIEŃ 22***
PODSUMOWANIE:

- Siłownia 80min + 6min aerobów na rowerku stacjonarnym.

***Dzień Treningowy***

Posiłek NR (1)
- Tuńczyk w wodzie (140g)
- Ryż (50g)
- Zielone warzywa (200g)


Posiłek NR (2) (Przed siłownią)
- Pierś z indyka (150g)
- Ryż (50g)

Po treningu Carbo 50g z 300ml wody

Posiłek NR (3)
- Makrela wędzona (140g)
- Orzechy Włoskie (50g)

Posiłek NR (4)
- Rybka świeża (150g)
- oliwa z oliwek (10g)
- Warzywa zielone 250g
- Orzechy Włoskie (50g)


Posiłek NR (5) 1h przed snem
- Ser twarogowy półtłusty (250g)
- Oliwa z oliwek (10g)

190g Białka
135g Tłuszczu
150g Węglowodanów
2500KCAL

40% Białka
29% tłuszczu
31% węglowodanów





***TRENING***

PLAN [B]

1.Wyciskanie hantli skos 3 serie 10/13/15kg
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 12/17kg
3.Pompki w podporze tyłem 2 serie po 12powt.
4.Wiosłowanie sztangą 3 serie 47/57/62KG <-- progres
5.Przysiady ze sztangą 3 serie 60/80/80kg
6.Martwy ciąg na prostych nogach 3serie 47(12powt)/67(8p)/77kg(7p)
7.Uginanie ramion z hantlami 2 serie 10/13kg
8.Spięcia siedząc 2 serie 40kg/40kg - po 12powt.
9.brzuch 2serie na ławce skos w dół + podciąganie kolan do klatki.

Przy martwym ciągu przedramiona nie wytrzymywały, przy drugiej i trzeciej serii, musiałem puścić sztangę która zsuwała się z rąk.