KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

Simonidas:

MCT - zapytałem, bo nie byłem pewien.
MCT - przed posiłkiem - OK

Co z mlekiem? może być 3,2% ?

to z kettlami co zrobiłeś.. no wiesz.. ze sztangielkami takie coś.. gdybyś robił wykroki OVERHEAD.. jakieś snatch'e..

JFM:
robiłeś pompki na kettlach - położyłeś je poziomo i miałeś dłonie na kulach? czy trzymałeś kettle za rączkę? jeśli za rączkę (jak podpórki do pompek) - to szacun! ja bym siębał, że 12kg jest zbyt mało stabilne i że sobie ręce połamię..

jak jesteś w stanie takie coś robić, to może spróbuj RENEGADE ROW





---------

uaktualniłem profil i mogłem w końcu dać SOGa sIMONIDASOWI..

zaraz wskoczę na rowerek więc już wpisuję:

--- 27.03 ---

ROWEREK - 60min

--- relaksacyjnie ---

PS.
20kg KB zamówiony! obym go dostał przed świętami!

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-03-27 19:44:40

;) wiem, wiem robiłem KTB tak jak hantlami... ale to się zmieni

mleko 1,5% jest OK, wiem że 3,2 jest smaczniejsze ale w Twoim wypadku bym uważał, w ogóle mleko strasznie zalewa, dlatego TYLKO szklanka i tylko po treningu i TYLKO 1,5%.

"20kg KB zamówiony! obym go dostał przed świętami! "

czy to przyniesie listonosz???? :D

http://ekosfera.pl/pl,category,67215,orkiszowy,talerz.html


Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-03-27 20:27:44

Rower zaliczony!

Pani listonosz mogłaby mieć problem.. Chyba że o czymś nie wiem!
...może to zapalona giervoy-diewoćka i przyniosłaby mi to BOTTOM-UP-OVERHEAD ;)

Tak sobie myślę - boję się, że niewiele z tym kettlem zrobię!
Wyjdzie w praniu :)
Liczę na to, że siła skoczy! I z czasem będzie git! Będzie o co walczyć! Z szesnastką też na początku starałem się po 5 powt na serie robić, a teraz dwa razy dłuższe trzaskam.
Na forum dragondoor ludzie piszą, że kilka ćwiczeń robią z lżejszym KB, kilka z cięższym - więc to normalne.
(swingować ciężkim, a TGU z ciężkim !!)

Może będę mieszał kettle na jednym treningu - seria z 20, z 16, z 20 itd.. z dwunastką tak nie robiłem. Tsatsouline poleca mieszać - np. ćwiczenie ciężkie - 2-4powt i potem lekkie - z większą liczbą powtórzeń.

-------------------

Widzę, że wrzucasz mi tu linki jakieś.. CLA, teraz orkisz..
Chleb orkiszowy ostatnio jadłem - smaczny; ogólnie lubię ciemne pieczywo :)

Mleko 1,5 % - tak też myślałem. Kupiłem wczśniej :) dżem też, już na zapas - ale były tylko niskosłodzone.. jak na złość!

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-03-27 23:59:09

Czemu mleko 1,5 % i tylko 1,5 %? jest jeszcze przeciez 0,5% ..

TYLKO 1,5% - chodzi o to, że nie więcej? czy o to że nie więcej i nie mniej!?

Tłuszcz z mleka przyspiesza spalanie tkanki łuszczowej - dr Peter Fort..

W ogóle taka dyskusja - 0,5 - 1,5 - 3,2 % jest chyba na wyrost - na moim poziomie..

Szklanka zawiera około 250ml mleka - i może on mieć odpowiednio:
1,25g T; 3,75g T; 8g T

Pomiedzy 0,5 a 1,5 nie ma wielkiej różnicy.. 8g w szklance to też niewiele.. za niskotłuszczowe produkty uważane są te, które w 100g mają max 5g T.

może mleko 0,0% !! 0,0%.. dlaczego nie 0% !?
https://www.hipernet24.pl/nowy/prodinfo.php?item_id=7397&pkt_id=&pro_id=&char_id=

Zatrzymam się na 1,5%, ale myślę, że takie dyskusje to mogą prowadzić kulturyści, a nie tacy domatorzy jak ja..

tu jeszcze coś o mleku 0,0%
https://www.sfd.pl/mleko_0,0%-t159147.html

Na animaplpak.pl jest w którymś arykule, żeby wpieprzać.. i nie ważne, czy to będzie biały czy brązowy ryż! trzeba go zjeść! popić shakiem i jeszcze iść do burger kinga - żeby zakręciło!
jakoś tak :)
może pokręciłem kolejność..

To tyczyło się coprawda masowania a nie redukcji, ale coś jest w tej prostocie.. teoretyzowaniu - które jest tak ganione na animalpaku.

Oczywiście wdzięczny jestem za wszelkie rady! No ale skoro ma być dyskusja, a nie kółko wzajemnej adoracji.. :)

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-03-28 11:43:57

Wczoraj utknąłem w pracy i nie miałem jak ćwiczyć, za to dzisiejszy trening wyglądał tak:

Rozgrzewka - 10 minut (skakanka i takie tam)
10 x 2h press
5 x renegade row
10 x 2h swing
10 x 1h swing P
10 x 1h swing L
10 x pompki na kettlach z podciąganiem kolan
10 x przysiady
5 x drązek z nachwytem

Całość x 3, zajelo 55 minut.
Przerwa pomiędzy ćwiczeniami 60 sekund, pomiędzy seriami 180 sekund.

panteon:
Pompki robie na rączkach od kettli. W ogóle dzięki za filmik z renegade row, to ćwiczenie jest za***iste. Dosyć trudne, wymaga dużej uwagi i koncentracji, natomiast pięknie pracuje brzuch, plecy, klatka, ramiona i ręcę. Wykonuję wersję z pompką, tak więc 1 renegade = lewa reką, prawa ręka i pompka. Jak widzisz renegade i pompki roździeliłem swingami bo bym nie wyrobił. Wywaliłem brzuszki jako osobne ćwiczenie, brzuch i tak dostaje ostro więc chyba nie ma sensu więcej dokładać. To chyba tyle, czekam na uwagi i sugestie :)

Przerwa pomiędzy ćwiczeniami 60 sekund, pomiędzy seriami 180 sekund.
Chyba odwrotnie - między seriami 60 sek, a między ćwiczeniami 180sek;

Nie wiem jak Twoja kondycja i ogólna sprawność, ale skoro robisz obwodowy, to staraj się robić minimalne przerwy pomiędzy ćwiczeniami - nie 1 minutę..
Może to przyjdzie z czasem..

Zachowaj jakiś logiczny system rozpiski treningowej, bo w sumie nie wiem czy to był trening obwodowy czy FBW!

seria - ćwiczenie - obwód

zrobiłeś całość:

10 x 2h press
5 x renegade row
10 x 2h swing
10 x 1h swing P
10 x 1h swing L
10 x pompki na kettlach z podciąganiem kolan
10 x przysiady
5 x drązek z nachwytem

3 min przerwy i znowu całość; przerwa; całość?
Jeśli w ten sposób, to trening obwodowy - wskazane jest minimalizowanie przerw pomiędzy ćwiczeniami - przerwy tylko pomiędzy obwodami.
Na siłowni przechodzisz z jednego stanowiska do drugiego (ławka płaska, a potem np. przysiady ze sztangą na barkach) co moe zająć z pół minuty;
Z kettlami jest prościej - szybciej - NIEKONIECZNIE ŁATWIEJ :)
Np.
Robisz dwoma rękami wyciskanie, jak skończysz to na glebę i renegade row, wstajesz i swingujesz oburącz, potem lewą, prawą, gleba i pompki, wstajesz i przysiady, potem drążek i dopiero przerwa..
łapiesz oddech i od nowa :)

..zależnie od kondycji..

Jak chcesz robić 60s przerwy, to chyba lepiej robić coś w stylu FBW - 3-4 serie. Np. 2H PRESS 10 powt/przerwa/ i tak 3 razy;
zapis byłby taki:
- 2H PRESS - 3x10/str (potem dłuższa przerwa - jeśli jest konieczna)
- RENEGADE ROW - 3x5
- itd..

Proponuję dorzucić CLEAN'y - zarzuty - na pewno je robisz, a może nawet nie wiesz!

Z czasem dorzuć też JERK'i - podrzuty - jako ćwiczenie, albo jako wsparcie MILITARY PRESS - planujesz np. 20 powt; wysiadasz po 17 to przechodzisz z MP na JERK..

W ogóle - naucz się najpierw jednym kettlem robić to i owo, a potem dopiero walcz z dwoma - skoro masz 2 kettle, to rób to równolegle.
2H MP masz opanowane, a JERK jednorącz?

Drążek - ciężkie ćwiczenie - jak dajesz radę to spoko, a możesz też dać zaraz po rozgrzewce - rozgrzewka, drążek (serii ile tam sobie chcesz), KB TRAINING.
Mi drążek najlepiej wchodził osobno, ale PO treningu z kettlami :)

--- 28.03 ---

KB = 12kg

- THE LEG BURNER - 10powt
- THE MANMAKER - 10powt
- THE UPPER BODY BLAST - 10powt
- THE SWING WORKOUT - 10powt

--- KB TRENING = 30 min ---

+ ROWEREK - 30min

--- całość - trochę ponad godzina ---
--- TONAŻ - 6240kg ---

Oj ciężko było - prawdziwe EXTREME KETTLEBELL CARDIO WORKOUT !!
- przed treningiem łyżka MCT,
- po treningu - jakieś 20 minut - pół łyżki MCT, kromka z dżemem, kubek mleka 1,5% (jakieś 300ml) i 2 ciastka!!
(dawno temu Hubert Olborski opisywał dietę kulturystyczną "dla studentów" i tam napisał, że takie rarytasy po treningu przejdą - to był art o tytule "Kurczak i ryż. Ryż i kurczak" - chyba w SDW, albo KIFie. Oj dawno..)
- z pół godz później - 2/3 worka brązowego ryżu, kura, surówwka, olej lniany
- potem jeszcze będzie twaróg z oliwą i może kanapeczka :)


JFM - gorąco polecam zestawy Keith'a Weber'a!

Gdzieś wcześniej podawałem dokładnie te ćwiczenia.

http://www.dragondoor.com/dv052.html


Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-03-28 19:51:46

ja wiem że mleko bardzo zalewa (BF) i im bardziej tłuste tym gorzej białko się wchłania... piszę 1,5% w sensie że 1,5% to jest maksymalna tłustość, możesz mniej, możesz oczywiście więcej (na własne ryzyko). Szklanka mleka to jest g**** (w sensie mało jak cholera, nie liczy się, przy dużym wysiłku nawet do żołądka nie doleci i już się spali). Większość zasad o których tutaj piszemy ma dopiero zastosowanie na innym poziomie, w innych ilościach i gdy o inną stawkę toczy się gra...

piszę/czepiam się takich drobnostek bo wydaje mi się że Ty o takie dokładnie rzeczy pytasz ;) więc chcę żebyś miał jasność co i jak. Gdyby tak na to spojrzeć z dystansu to o połowie rzeczy na takim domowym poziomie nie powinniśmy gadać w ogóle. Wystarczy że po prostu będziesz z siebie wypruwał flaki na treningach i miał tyle samozaparcia żeby trzymać dietę mimo chęci zjedzenia czegoś konkretniejszego... ot cała filozofia! reszta to taka "edukacja" która może się przydać gdy coś osiągniesz, lub może się zmarnować i być stratą czasu gdy nie wytrzymasz.

co do animala to musisz rozdzielać masę od redukcji. Po pierwsze oni wolą tam masować, lubią to a redukcji nienawidzą. Po drugie, do obydwu )masy i redukcji) tam podchodzą hardcorowo i prosto, ale w obu przypadkach są to zupełnie dwa odmienne bieguny prostoty i hardcore'u ;D

w każdym razie animal to lektura obowiązkowa!!!!! dla wszystkich!

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-03-28 21:57:34

Właśnie o tym wspomniałem.
Pisz o tym co ważne, żebym nie zaprzątał sobie głowy tym, co i tak mnie nie zbawi..
Póki co - flaki wypruwam, a nic się nie zmienia -
ani waga, ani obwód pasa :/
Siła i wytrzymałość poszła w górę - to wiem na pewno!
Może skład ciała się zmienił, ale to niezauważalne dla mnie..

Może dorzucić aeroby?
Dieta w sumie powinna być ok; żelazo ok; aeroby były tylko 2x - 60 i 30minut.

Może jakaś wskazówka odnośnie treningów siłowych i aerobowych?
1. aeroby 45-60min
2. KB ciężko 30-45min (opcje: dużo powt 12kg, mniej 16, mało 20?)
3. KB ciężko (30-45min) + aeroby 30-45min => 90min treningu
4. KB lekko (choćby i 20 min) + wiecej aerobów (60min?)
5. HIIT - choć zawsze mam przemęczone nogi i nie bardzo mi pasuje, to mogę spróbować. Może warto pocierpieć.

Mam solidny rowerek, a mało kiedy ostatnio z niego korzystam..
Może zbyt mocno skupiłem się na siłówce.. Więcej mięśni - to lepiej, ale jakoś ten tłuszcz trzeba zaatakować!

Może tak:
3x KB (cięższe treningi)
2x HIIT (jakie interwały polecasz? 15/15sekund? 20/20? 30/30?)
1-2x aeroby
tygodniowo byłoby ok?

HIIT - w dni bez KB,
Aero w dniu wolnym, albo po KB.

Uważam, że jem dobrze, mam te oleje wszystkie i jak teraz tego nie wykorzystam, to już się chyba poddam, bo wyjdzie na to, że nie ma dla mnie ratunku..
(spokojnie - to tylko kilka cm w pasie ;) )

O HIIT będzie art w kwietniowym KIFie - chyba od dziś do nabycia;
Było tam kiedyś o interwałach 8/12sek.. Ja kiedyś robiłem tak:
- 2min rozgrzewki
- 16x 30/30sek interwałów (jedno obciażenie - sprint/średnia jazda)
- 2 min rozluźnienia
= 20min

hmm. Simonidas?

---

W aerobach w pierwszych 20 minutach jest spalanych 80% węgli (głównie glikogen) i 20% tłuszczu
20-40 min - 50% węglowodanów i 50% tłuszczu
powyżej 40 min - 20% węglowodanów i 80% tłuszczu, przy czym przy dłuższym wysiłku (powyżej 80 min) bardzo wzrasta katabolizm mięśni

Oczywiście mowa o aerobach w zakresie 60-70% HRMax, bo jest to najefektywniejsze tętno do spalania tłuszczu.


Ale na spalanie tłuszczu to dobrze jest przeplatać aeroby, HIIT i trening siłowy - te dwa ostatnie bardzo zwiększają EPOC i LBM, a co za tym idzie nawet przy aerobach tłuszcz będzie szybciej spalany.

całość: https://www.sfd.pl/interwały_nie_typowy_HIIT_alfacardio_aero_co_najwięcej_spala_-t467355-s4.html

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-03-29 09:18:35

*jeżeli nie robisz nic pod prąd (ciastka,lasagne, hot-dogi) to dieta jest super bez dwóch zdań
*wagą bym się nie sugerował, bo może Ci się dźwigać bo rosną mięśnie po prostu
*wg. wszelkich zasad -> 1-6 powtórzenia na siłę, 8-12-> na masę, 12-16 na rzeźbę.
*ja bym się ograniczył do normalnego treningu z KB, powyższy zakres powtórzeń i ćwiczenia jakie lubisz. Do tego jednego dnia jakiś lajtowy trening aerobowy, innego dnia cardio (np.rowerek przez 40 minut stałym tempem). HIIT bym nie robił, chyba że zamiast standardowego treningu KB, nie trzeba robić wszystkich 3 rzeczy naraz.
*obciąłbym jeszcze trochę węgli (jedz je, ale zwyczajnie w mniejszych porcjach niż zwykle)
*daj temu wszystkiemu trochę czasu...



Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-03-29 10:19:55