KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

Troche sie zaniedbalem z prowadzeniem dzienniczka, nie moze tak byc. Ostatnie 3 dni robilem te same obwody co w zeszlym tygodniu, wiec nie ma o czym pisac za bardzo. Wczoraj dodalem troche powtorzen, skonczylo sie dzisiaj bolem ramion i nog wiec postanowilem odpuscic te partie i zrobilem caly core workout :) Nie bylo tak ciezko jak myslalem, zajelo mi jakies 16 minut + rozgrzewka. Jedyny blad to fakt, ze co jakis czas musialem biegac do kompa i ogladac na filmiku jak koles robi cwiczenia. Nastepnym razem bedzie bez tych przerw, wiec duzo ciezej.

Cala rozpiska wyglada tak (nie znam nazw wszystkich cwiczen wiec probowalem jakos to opisywac):

10 x KB pullover
20 x KB twist
10 x KB pullover
10 x partial TGU R
10 x partial TGU L
10 X crunch z KB
10 x leg raiser
10 x crunch bez KB
10 x crunch z rękami pod dupą
10 x toe touches
10 x Jezus na krzyzu (nie wiem jak to opisac, rece jak na krzyzu, nogi zlaczone w gorze i machamy od lewej do prawej)
10 x crunch (łokcie dotykają kolan, nogi skrzyżowane w górze)
10 x leg raiser prawa strona (leżenie na boku)
10 x leg raiser lewa strona
10 x łokciem do kolana (P do L, lewa kostka na prawym kolanie)
10 x łokciem do kolana (l do P)
20 x nogi w górze, dotykanie lewą reką prawej stopy, i na przemian
2 x podrobiony renegade row (oparcie na przedramionach i przenoszenie ciężaru ciała na lewa lub prawą stronę na 10 sekund)
Marching 10 sekund (pozycja jak poprzednio, odrywamy raz jedną raz drugą nogę)
10 x little pulses (pozycja jak u góry tylko wykonujemy małe ruchy biodrami)

Caly ten plan pochodzi z DVD Keitha Webbera The Extreme Kettlebell Cardio Workout http://www.dragondoor.com/dv052.html

Brzuch czuc ostro, ale mysle ze masakra bedzie dopiero jak zrobie wszystkie te cwiczenia bez przerwy jednym ciagiem, jutro proba.

Tylko bez brzydkich słów proszę!

Wystarczy że napiszesz CORE WORKOUT z EXTREME KB CARDIO WORKOUT i będzie wiadomo :)

Weekend mam zajęty, ale od poniedziałku ruszam z kettlem od nowa :)
Kontuzja pokrzyżowała mi plany, ale dałem radę zrobić 2 treningi bez obciążania barku - jest dobrze!

--- 9.04 ---

Rowerek (na czczo) - 45min

-----------------

Potem mleko i kanapka z dżemem, a później - pieczywo i kurak :)

(MCT nie dawałem - bo to byłoby MCT na czczo, a się bałem tak.. no wiadomo ;) )

OK! Z TYM TRENINGIEM NA CZCZO JEST TAK ŻE RZECZYWIŚCIE LEPIEJ SIE SPALA TŁUSZCZ ALE POBUDZA SIĘ TEŻ CHĘĆ DO JEDZENIA I MOŻNA NAPRAWDĘ PO TRENINGU NA CZCZO ZJEŚĆ TYLE ŻARCIA ŻE SIE TO JESZCZE NADROBI. TRZEBA Z TYM UWAŻAC WIĘC!

SORRY ŻE TAK DŁUGO SIE NIE ODZYWAM ALE BARDZIEJ NA FORUM O TRENINGU OGÓLNIE SIE PRZENIOSŁEM, NO I CHYBA ZA DWA TYGODNIE ZASZYWAM SIE W SIŁOWNI JUŻ ZUPEŁNIE. otóż szykuję się chyba na wakacje do amatorskich zawodów, po raz pierwszy w życiu zmieniłem siłownie i jeden z kolesi tam ćwiczących powiedział że się nadaje, dał mi cynka co i jak i ruszam na sierpień nie ukrywam że mam życiową formę, postaram się sięgnąć stówki w przeciągu miesiąca/dwóch i później do sierpnia ciąć ile wlezie... i w początku sierpnia zawody może akurat... już teraz mam stresa...

p.s PANTEON pamiętaj że zawsze na mailu jestem jak coś

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-04-11 14:18:03

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-04-11 14:20:26

Simonidas ten z avka to Ty?

gdybym to był ja to startowałbym w mr.olimpia w tym roku a nie w amatorach. Moim celem są obecnie plecy, stąd ten av.

moje zdjęcia wkrótce! [czerwiec chyba]

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-04-11 14:56:27

SIMONIDAS:

Aeroby na czczo - z konieczności!
Intensywny weekend miałem i nie mogłem zaliczyć treningu (rower/KB)..

Życzę powodzenia w realizacji planów!

PS
oczywiście, w razie problemów będę pisał!!
Fajnie byłoby, gdybyś czasem zajrzał i coś skrobnął - działasz na mnie motywująco!! nawet jak karcisz, to motywujesz :)


od jutra wracam do standardu - EXTREME KB CARDIO WORKOUT z 12, 16 i z 20 jakieś TGU/JERK/SQUAT'y :)

karcisz??? Do Ciebie tutaj chyba najmilej się odnoszę...

NIE DZIĘKUJĘ!



Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-04-11 21:59:39

hehe!!

Bo się nie kłócę, tylko grzecznie pytam i proszę o wyjaśnienie..
..i STARAM SIĘ stosować.. staram..

--- 12.04 ---

KB = 12kg

- THE LEG BURNER - 10powt
- THE MANMAKER - 10powt
- THE UPPER BODY BLAST - 10powt
- THE SWING WORKOUT - 10powt

- SWING - 4x50 (jednorącz; zmiana ręki różnorako :) )

--- KB TRENING = 45min --- TONAŻ - 8040kg ---

+ ROWEREK - 45min

--------------

Trening jak się patrzy!
Standardowo! Dwa poprzednie były bez wyciskań i jakieś takie "inne" były..
Niejako "wracam" po kontuzji, więc spokojnie dwunastką machałem.
Na dobitkę poszło SWING'owanie. Początkowo miało być interwałowo, ale jakoś tak wyszło..

Mam nadzieję, że bark dobrze to zniesie!

ps
zniósł dobrze!

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-04-13 08:22:50

--- 13.04 ---

- ROWEREK - 80min - tak! 1 godz 20 min ---

Długo, ale zjadłem konkretny obiad (przed nim łyżka MCT) + śnieżynka na deser, a później kawa :)

Simonidas zalecił w dniu, w którym robię tylko aeroby, spożyć MCT przed obiadem (tzn. przed posiłkiem po którym będę robił aeroby).

Po aero (15min) - MCT; 30 min później - 2 kromki ciemnego pieczywa z masłem orzechowym + 120g twarogu + garść orzechów ziemnych :)

(Orzeszki ziemne na wagę wychodzą dużo taniej niż masło orzechowe; masło bardzo szybko idzie :/)

Po rowerze postanowiłem przetestować swoje lewe ramię.
Wycisnąłem pięć razy KB (każdą ręką oczywiście) - 12, 16, i 20kg (tutaj Push press) - brak bólu, więc ok.
Potem jeszcze po 3x wycisnąłem każdego kettla.. potem 10 SWINGów dwudziestką, a potem - DOUBLE WINDMILL!! 12kg w górze, a 16kg w dole - to po 3x na stronę.. takze w kilka minut poszła ponad TONA ŻELAZA :)
Tak testowo :)

Na kolejny raz planuję EXTREME KB CARDIO z 16, a w weekend - 20kg - seryjki po 5 powt - zainspirował mnie Mike Mahler - Kettlebell For Size And Strenght.
Wg niego podstawowymi ćwiczeniami są (wszystkie na dwa kettle):

MILITARY PRESS
ROW
FLOOR PRESS
FRONT SQUAT
DOUBLE WINDMILL
SWING
SNATCH
TGU (jednorącz! jeden KB oczywiście)

Dwudziestką postaram się właśnie na nich skupić - wybiorę kilka z nich na trening - serie/powtórzenia/przerwy - bez zasuwania. Klasyczne kulturystyczne podejście do tematu.
Wiem, że co dwa kettle to nie jeden, ale będę robił to wszystko oczywiście jednorącz.
Planuję drzucić jeszcze coś na biceps :) - uginanie ramion z KB zawieszonym na ręczniku/pasie. Niech "buła" rośnie!!

Jako że zaniedbuję plecy, to myślę też o dorzuceniu drążka - ale nie jako dodatkowe ćwiczenie na treningu (czy tam - co drugim treningu), tylko zastosować się do zasady SMAROWANIA GWINTÓW - podciągałbym się codziennie - najpierw 3x dziennie, po "połowie max liczby powtórzeń" - czyli po jakieś 3-5x (nie wiem jaki jest mój aktualny max!), a z czasem może zwiększyłbym to do 5 serii.. czas pokaże. Myślę, że to nie obciąży mojego organizmu (a właściwie barków).
Jedna seria rano, a po pracy jeszcze z 2-4 (co 2-4 godziny).
Na razie tak tylko sobie myślę. Czekam, aż bark wróci do 100% zdrowia (póki co, to mam opory psychiczne przed próbą wyciśniecia dwudziestki - więc idą push press czy jerk'i)
--------------------------------

PODSUMOWUJĄC!

Trening podstawowy:
- EXTREME KB CARDIO WORKOUT - 2xtyg (góra,dół,manmaker,swing workout - 12 lub 16kg; średnio po 10 powt)
- VARIETY DAY - 1xtyg (KB 20kg - "piątki" - podstawowe ćwiczenia, albo wytrzymałościowa obwodówka z 12kg)
- ROWEREK - minimum 3xtyg (głównie aerobowo, ale i interwały się mogą zdarzyć; osobno, albo po KB)

Opcjonalnie:
- INTERVAL SWING
- SNATCH TEST
- może coś na nogi, bo po zestawach WEBER'a słabo je czuję - przysiady, wykroki w różne strony.
- itp. na dojechanie się, gdyby podstawowy trening mi nie wystarczył.. Lub nie mógłbym odbyć "normalnej" sesji treningowej.

Jeśli w tygodniowym planie będzie luka - czyli czas na 3x KB, 3x aero i jeszcze jakiś luźny dzień NA TRENING - to będę dorzucał aeroby/interwały;
Nie chcę się znowu przeciążyć. Myślę, że trening z KB o wysokiej intensywności 3x w tygodniu styknie. Lepiej zwiększyć liczbę treningów aerobowych.
Tak?
...Simonidas?


PS
W końcu, po kilku miesiącach skonkretyzował się mój zestaw treningowy :)
Dieta też się poprawiła - pracuję jeszcze nad wyzbyciem się spożywania różnych smakołyków, bo choć bardzo zmniejszyłem ich liczbę to jednak muszę jeszcze dokręcić śrubę!

co to jest "śnieżynka"? ;]

po przeczytaniu wnioskuję takie rzeczy:

- Mahler wie co mówi. Wg. mnie floor press to coś naprawdę skutecznego! dodałbymm do tego zestawu przenoszenie ciężaru zza głowy, w zależności od techniki działa na szerokość klaty albo najszerszy grzbiety, bardzo skuteczne ćwiczenie.
- fajnie że bardzie kulturystycznie to wygląda, bo wg. mnie jest skuteczniejsze.
- zostając przy mniejszej ilości zmian, trzymając się już jako tako jednego konkretnego programu przez dłuższy czas unika się też tak częstych kontuzji, zmieniając wszystko co chwilę organizm co chwile przyzwyczaja się to nowych ruchów, przeciążeń i to może powodować nadwyrężenia.
- najlepiej w treningu zaczynać od małych celów, czyli 3 x tydzień jest OK, zacznij i zobaczysz, jak Ci będzie mało to najwyżej dołożysz.
- bardzo dobre podejście do drążka. Mi kiedyś pomogło bardzo podobne podejście
- aeroby rób tyle ile potrzebujesz, jak będziesz miał IDEALNĄ dietę to pewnie będziesz potrzebował ich mniej.

no i tyle w sumie z mojej strony :D