Wytrzymałośc i siła

Witam.
Moje dane:
Wzrost 178 Waga 58 kg. Staż w ćwiczeniu rok (z przerwami)
Wyposażenie: Bieżnia magnetyczna z regulacją oporu 1-8,Gryf 10 kg oraz 2 talerze po 10 kg. Hantle 8 kg. Hantle 2kg. Sztanga 10 kg. Drążek do podciągania.
Więc na wstępie, chodzi o to by w takich warunkach jakie mam możliwie maksymalnie wytrenować siłę oraz wytrzymałość. Nie chodzi o ładny wygląd mięśni (lecz zapewne gdy siła przyjdzie wygląd też się zmieni) tylko o wytrzymałość i siłę. Podsumowując wytrzymałość i siła. Mogą to być serie pompek, podciągania, przysiady ze sztangą lub inne tego typu rzeczy lecz chodzi o to by to wszytko możliwie szło w siłę nie w wygląd, oraz jakieś męczące serie lub bieganie które wyrobiły by u mnie wytrzymałość.
Z góry dziękuje :)

No dzięki za te wszystkie rady. Nie ukrywając chcę wytrenować się i wytrzymałość gdyż w przyszłości chciałbym się udać do wojska ( może do jakiejś jednostki specjalnej) a wiem, że to wymaga dużo treningu i zaciętości. Po za ćwiczeniami chodzę na karate i basen.

Jeśli chcesz ćwiczyć ze sprzętem to kup ławkę troche żelastwa bo z takim obciążeniem daleko nie zajdziesz. Jeśli chcesz trenować bez sprzętu to opcje masz trzy:
-Trening Mawashiego
-Książka Nagi Wojownik(trening w domu typowo na sile)
-Trening O. Lafaya(trening siłowy, wytrzymałość, rozciąganie mięśni)

Więc tak. Za tydzień będę miał ławeczkę i dokupuję 2x 5 kg i 4x 2.5. Oczywiście na tym nie poprzestanę i będę dokupował żelastwo.

Lepiej kup hantle z możliwością dodawania obciążenia. Te są najlepsze. Trenuj trzy razy w tygodniu siłowo a w pozostałe dni wytrzymałość.

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.-Atlas ćwiczeń sfd.pl

No dzięki wielkie lecz jednego nie rozumiem. Mam rozłożyć różne partie mięśniowe na każdy dzień? Np jeden na nogi drugi ramiona biceps triceps klatka plecy itp i na 7 dni to rozłożyć? A te pozostałe dni to na wytrzymałość czyli 3 razy siła 3 grupy mięśniowe sobie ustalić i na 3 dni rozłożyć a wytrzymałościowe treningi 4 razy w tygodniu tak?

tak
np.
pon. klata+triceps
wt. wytrzymałość
śr. plecy+biceps
cz.wytrzymałość
pt.nogi+barki itd


Zmieniony przez - jajek999 w dniu 2010-03-08 18:07:45

Oj nie wiem czy trenowanie na siłę i wytrzymałość na raz dadzą jakiś efekty. Przy treningu na wytrzymałość robisz dużo powtórzeń z mniejszym ciężarem, a na siłę odwrotnie, więc takie przeplatanie chyba nie wyjdzie na dobre, poza tym jak tu zebrać siły na następne treningi, kiedy na obu treningach dajesz z siebie max, a do tego dochodzi inna aktywność fizyczna np. W-F. Zdecyduj się czy chcesz trenować na siłę czy na wytrzymałość, nie ma co się zamęczać.

jajek999 - on dzięki Twoim radą się przetrenuje.........

Cokta ma racje. Po 2 - 3 tygodniach takiego treningu zaliczysz zjazd i skutki beda takie ze dochodzenie do siebie zajmie kilka tygodni. Ja bym zrobil na sile splita 2x w tygodniu i raz w tygodniu trening na wytrzymalosc na biezni. Do tego po kazdym treningu na sile bieg na biezni 2 - 3 km ale bez szarzowania. To bedzie chyba juz lepsze. Do tego nie zapomnij o rozciaganiu miesni przynajmniej przed treningiem po rozgrzewce - rozciaganie miesni wplywa do 20% na wzrost sily, a wiec warto poswiecic temu troche czasu, nie mowiac o innych korzysciach.

Twórca tematu ma chyba mgliste pojęcie o tym co definiują dosyć ogólne pojęcia siła i wytrzymałość w sporcie.

Jeśłi jesteś osobą początkującą to polecam na początek pracować nad wytrzymalością siłową i gibkością
Świetnie do tego nadają się wszelkie plany obwodowe.

Przepraszam, ale ja myślałem o wytrzymałości typu bieganie na wytrzymałość

W takim razie dobrze ci doradziłem
Plan obwodowy da ci w kość w sensie poprawy wydolności i wytrzymalości siłowej, sprawdź a zobaczysz co do zadyszka

Do tego bieganie będzie świetnym uzupełnieniem treningu, gdyż pozwoli ci znacznie poprawić wydolność tlenową.