SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Program do oceny - sylwetka, sila, wytrzymalosc

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 9539

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10891 Napisanych postów 49859 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Czesc,

Od około roku eksperymentuje amatorsko z cwiczeniami w domowych warunkach, zasiegajac co jakis czas lekturki na sfd, korzystajac z ksiazki „Trening w domowych warunkach" itp. Na silownie nie mam wystarczajaco duzo czasu (dojazd na i z silowni zajalby mi tyle czasu co caly trening w domu). Pisze tego posta w dwoch celach: pierwszy to prywata, aby bardziej doswiadczeni z Was doradzili mi co robie dobrze, a co zle i jak z tego wycisnac max. efekt, a drugi cel to podzielenie się swoimi doswiadczenia z ostaniego 1,5 roku - może ktos ma taki problem jak ja miałem (otylosc) i skorzysta. Tak wiec zaczne od tego ze 1,5 roku temu byłem grubasem wazacym 103 kg i miałem trudnosc z wiazaniem butow przez beben (wczesniej byłem zwykle szczuplym gosciem, az się stalem grubaskiem - wiecie: dzieci, samochod, piwko i internet - to ich wina była haha ;) ).
Cele mojego treningu moze dla wielu wydadza nie do pogodzenia ale sa nimi: zachowanie i rozwoj sylwetki, harmonijny rozwoj masy niesniowej i wytrzymalosci oraz ogolnej sprawnosci. Kiedys chodzilem na silownie - skąd to znamy :)? Pół roku cwiczen a pozniej dlugo, dlugo nic i znowu zryw pol roku i znowu przerwa pare lat itd. Obecnie się zawzialem i jak wspominalem wczesniej od 1,5 roku „daje czadu", a wiec najdluzej, jak do tej pory i nie zamierzam przestacJ Rozpoczynajac cwiczenia w pierwszej kolejnosci przez 3 m-ce stosowalem diete i praktycznie 5 dni w tygodniu cwiczylem na rowerku stacjonarnym w domu po 45 min. Dzieki temu zjechalem z waga w ciagu 3 m-cy do 80 kg. Wówczas postanowilem zaczac biegac i rozpoczac trening silowy w domu. W tym czasie przerobilem troche cwiczen z ksiazki La Faya, a6w (calosc bez sciemy 42 dni - efekt byl wg mnie swietny), biegalem (poczatkowo od 3 az do 10 km), od wrzesnia ub. r. do czerwca b.r. raz w tygodniu chodzilem na koszykowke (na poczatku nie moglem się oderwac od ziemi - dzisiaj cala dlonia lapie się obreczy). W koncu zgromadzilo się tez troche drobnego sprzetu do cwiczen domowych. Jak już wspomnialem wyzej chciałbym poznac Wasze opinie o swoim aktualnym planie treningowym, który po licznych zmianach zamierzam realizowac przez najblizsze 6 tygodni. Nie jest to ani zapewne typowe FBW, chociaz uklad kolejnosci cwiczen zaczerpnalem z FBW, bardziej chyba przypomina trening stacyjny - poprawcie - zdefiniujcie co to :) ?
Podsumowujac ten wstep: mam zamiar dalej cwiczyc w domu ale jak ktos gdzies napisal szkoda czasu na cwiczenie z bledami i kazdego zmarnowanego ruchu.

Moje dane:

Wiek [36]
Waga [88 kg]
Wzrost [180cm]
Cel do osiągnięcia: poprawa sylwetki, zwiększenie sily i wytrzymalosci
Staż 1,5 roku
Aktywność fizyczna: obecnie zroznicowany trening min. 3x w tyg: 1x koszykowka, trening silowy w domu 2x, bieganie (jak się uda 1x, jak pada trening interwalowy 25 min. na rowerze stacjonarnym)

Sprzet:

Rower stacjonarny (magnetyczny, obciazenie do 13 kg), expander, kółeczko korekcyjne (AB Wheel), 2 hantle samoróbki z gwintowanym lacznikiem (można skrecic mala sztange) z obciązeniem 30 kg, 1 hantel 12 kg + dodatkowe obciazenia 2x po 0,5; 0,75 i 1 kg), skakanka, uchwyty do pompek (push ups bars), no i to co każdy ma w domu, czyli pare mebli które można wykorzystac do cwiczen: jakis stolik, krzesla, stolek.
Brak drazka w domu :(

Plany treningowe:

Podaje stosowane obecnie liczby powtorzen i obciazenia z jakimi zaczynam zaplanowany na najblizsze 6 tygodni cykl treningowy - oczywiście do liczby powtorzen i obciazen dochodzilem stopniowo. Może nie sa imponujace, ale obecnie umozliwiaja mi 100% wykonanie zalozonego planu (wczoraj wykonalem caly plan A).
Cwiczenia wykonuje w podanej kolejnosci. Brzuch cwicze odrebnie: powód: wykonanie calego treningu zajmuje 2 h - z brzuchem 2,5 - jak dla mnie to zbyt dlugo.

Podane w planach cwiczenia stosowalem w roznych wariantach od lutego 2009r.


Rozgrzewka (zawsze taka sama):

1. Krążenia ramion w przód - 10 x
2. Krążenia ramion w tył - 10 x
3. Wymachy ramion w górę i w dół na przemian - 20x
4.Wymachy ramion w bok - 10x
5. Krązenia barków w przód - 10x
6. Krążenia barków w tył - 10x
7. Skrętoskłony w opadzie - 20x
8. Krążenia ramion w przeciwne strony - 2 x 10x
9. Pajacyki + pompki na zmianę - 6x5 ( 30 paj i 30 pom)
10. Krążenia bioder - w lewo i prawo - 10x2


Trening A:

1. Rozgrzewka
2. Cwiczenie startowe:
o rozciaganie koleczkiem korekcyjnym z pozycji stojacej do maksymalnego polozenia, w ktorym moge powrocic do pozycji stojacej - 3 s. x 5 r.
3. Nogi:
o przysiady na 1 nodze: 3 s. x 8 r.
o wspięcia na palcach: 3 s. x 15 r.
4. Plecy:
o wiosłowanie hantlem jednoracz w klęku na lawce: 3 s. x 10 r. x 16 kg
5. Klatka:
o dipsy (unoszenie i opuszczanie tulowia na poreczach krzesel): 3 s. x 12 r.
o pompki: nogi na krzesle, rece na uchwytach do pompek na szerokosc barkow: 3 s. x 15 r.
o pompki: rece na krzesle, nogi na ziemi: 3 s. x 14 r.
6. Barki:
o unoszenia hantli w góre - Arnoldki: 3 s. x 10 r. x 12 kg
o naprzemienne unoszenie hantli przodem - zakres ruchu: od uda nad glowe: 3 s. x 10 r. x 9 kg
o unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia z zatrzymaniem 1 sek.: 3 s. x 10 r. x 3,5 kg
7. Biceps:
o naprzemienne unoszenie hantli na stojąco: 3s x 10 r x 12 kg
o unoszenie hantla w podporze o kolano: 3s x 8 r x 12 kg
8. Triceps:
o wyciskanie hantla jednorącz za glowa: 3 s. x 10 r. x 12 kg
o prostowanie przedramienia w tył z hantlem trzymanym chwytem młotkowym z zatrzymaniem 1 sek.: 3s x 10 r x 4 kg
9. Ćwiczenie kończące:
o wyprosty ramion z obciążeniem sprzed siebie na wysokości klatki piersiowej pod roznymi katami z zatrzymaniem 1 sek.: 3 s. x 15 r. x 5 kg


Trening B:

1. Rozgrzewka
2. Cwiczenie startowe:
o rozciaganie koleczkiem korekcyjnym z pozycji stojacej do maksymalnego polozenia, w ktorym moge powrocic do pozycji stojacej - 1 seria 5x
3. Nogi:
o przysiady obunóż z hantlami w rękach: 3s x 10 r. x 15 kg
o wspięcia na palcach: 3 s. x 15 r.
4. Plecy:
o podciąganie (wiosłowanie) hantlami w leżeniu na laweczce poziomej (oburacz): 3 s. x 10 r. x 14 kg
5. Klatka:
o rozciąganie expandera - 3 sprężyny: 3 s. x 8 r.
o klasyczne pompki na uchwytach do pompek: 3 s. x 15 r.
o pompki klasyczne na uchwytach do pompek wąsko: 3 s. x 12 r.
6. Barki:
o unoszenia hantli w góre - Arnoldki: 3 s. x 10 r. x 12 kg
o naprzemienne unoszenie hantli przodem - zakres ruchu od uda nad glowe: 3 s. x 10 r. x 9 kg
o unoszenie hantli w chwycie mlotkowym bokiem w pozycji stojacej - przedramiona pod katem 90 z zatrzymaniem 1 s.: 3 s. x 12 r. x 9 kg
7. Biceps:
o unoszenie sztangi w systemie 3x5: 3s x 15 r. x 24 kg
o powolne unoszenie i opuszczanie hantli oburacz w chwycie mlotkowym: 3 s. x 10 r. x 12 kg
8. Triceps:
o wyciskanie hantla jednorącz za glowa: 3 s. x 10 r. x 12 kg
o pompki francuskie z nogami na krześle: 3 s. x 14 r.
9. Prostowniki grzbietu:
o Unoszenie nog w gore w lezeniu przodem na lawce: 3 s. x 15 r.
10. Ćwiczenie kończące:
o nawijanie obciążenia na kij: 3 s. x max. liczba powt. x 2,5 kg


Cwiczenia wykonywane na brzuch:

o Unoszenie nog w lezeniu na plecach bez opuszczania nog na podloge (cw nr 6 z a6w) - 3 s. x 24 p.
o Naprzemienn sklony tulowia: lewy lokiec - prawe kolano: 3 s. x 18 p.
o Spiecia brzucha (crunches) z zatrzymaniem 1 s.: 3 s. x 50 p

Rozciąganie:

wybrane cwiczenia wg ksiazki La Faya „ Trening w domowych warunkach" - od 10 - 15 min.


Bieganie + podciaganie:

Dystans od 6 do 8 km w tempie około 1 km / 7 min. - na trasie około 4 km pod gore.
Po biegu - krotkie rozciaganie nog i podciaganie na drazku na placu zabaw: 3 s: 5 x / 8x / ile się uda J

Planowany progress w cwiczeniach:

§ zwiekszanie na kazdym treningu liczby powtórzeń w serii o 1 lub 2 w cwiczeniach z zastosowaniem ciezaru ciala
§ zwiekszanie na kazdym treningu obciazenia w serii o 0,5 kg w cwiczeniach z hantlami


Program cwiczen:

Pon. Trening A
Wt.: brzuch + rozciaganie
Śr. : Bieganie + podciaganie na drazku (plac zabaw) lub rower: 25 min. interwałowo (gdy pada)
Czw. Brzuch + rozciaganie
Pt. Trening B
Sob. Bieganie + podciaganie na drazku (plac zabaw) lub rower: 25 min. interwałowo (gdy pada)
Ndz.: odpoczynek

Dieta: zachowanie zasady 5 posilkow dziennie, racjonalne odzywianie bez stosowania specjalnej diety - unikanie nadmiernej ilosci tluszczow, slodyczy, gazowanych napojow, fast food’ow itp.
Nie stosuje i nie zamierzam stosowac zadnych odzywek bialkowych i suplementow itp. Bialko i weglowodany z pozywienia.


To tyle. Czekam na uwagi. Na biezaco będę wprowadzal korekty.
I z gory dzieki za wszelkie sugestie.



Pozdrawiam

DARNOK35
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2885 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 32920
Wg mnie wszystko, profesjonalne podejscie do sprawy. Tylko w treningu B prostowniki daj po plecach, a raczej z plecami i wypadaloby podciaganie na drazku dodac do treningu a nie do tak jakby aerobow.. I w treningu A cwiczenie na klatke - pompki z rekoma na krzesle wyrzucilbym. I...

I nie wiem na co jest cwiczenie konczace w treningu A


edit: Dwa treningi w tygodniu to troche za malo, nie daloby rady robic trzech w tygoniu?

To tyle ode mnie, pewnie jak Mawashi lub ktos inny to ogladnie to doda wiecej

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-23 22:40:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10891 Napisanych postów 49859 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Niestety nie mam jak z drazkiem tego zmienic: idiotycznie by to wygladalo gdyby w dzien o 18:00 36-letni facet na placu zabaw przychodzil sie podciagac:) Jeszcze Policja by mnie w kaftanie odwiozla gdzies:) A biegam wieczorem z reguly po 21 jak dzieci spia juz i wreszcie jest spokoj - tak wiec tutaj nie mam mozliwosci zmiany, a nie chce z podciagania rezygnowac.

Prostowniki po plecach - OK. - zmieniam :)

Myslisze ze cwiczenie na krzeslach jest zbedne poniewaz zbyt beda przeciazone tricepsy ? W sumie triceps dosc mocno tam pracuje. Moge je usunac :)

Co do cwiczenia konczacego w Trningu B: w tym cwiczeniu przed siebie unosi sie np. 5 kg krazek przed siebie na wyprostowanych rekach i zatrzymuje na 1 sek. Dociskamy krazek tylko dlonmi. Robimy ruchy pod roznymi katami tj: 1 ruch: przed siebie, 2 ruch np. w gore pod katem 45 stopni potem znowu przed siebie, nastepnie pod katem 45 stopni w dol. Pracuja przy tym miesnie klatki piersiowej, barki, przedramiona, miesnie brzucha - mi sie podoba - prosze sprobowac i ocenic. Wyczytalem to w Men's Health.

Dzieki za komentarz :) Leci SOG :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2885 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 32920
Tylko to jest nadal trening ACT. Zeby zdobyc mase, ubic ja, wyrzezbic lub cos innego przydalby sie progres ciezaru, trening fbw, split itp. Zeby dzialac na "rozne" partie miesni innymi sposobami.. Starczyloby chociaz sztanga, TROCHE obciazenia, drazek ( nie na placu zabaw, tylko w domu ) :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 86318
Zwróć uwagę na proprcje w treningu.
Na uda i plecy 1 cwiczenie w 3 seriach, na klatke i barki 3 cwiczenia po 3 serie. Ramiona 2 cwiczenia po 3 serie.

Kółko rehablilitacyjne wykonuj z klęku i wykonuj minimum 15 powtórzeń. Idąc w górę wciągaj brzuch wykonując coś a'la koci grzbiet, mocniej zepniesz brzuch.

Dodatkowo dzieląc treningi na A i B powinny sie diametralnie różnić, albo intensywnością (raz ciężko, raz lekko) albo trenowanymi partiami mięśni (antagoniści, grupy synergiczne lub przód/tył, góra/dół ciała).
U Cibie w zasadzie może być trening A lub B stale, bo praktycznie się nie różnią.

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10891 Napisanych postów 49859 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Pomysle nad sztanga: tylko w domu niestety wszystko jest utrudnione - wiadomo ...

Progresje ciezaru zalozylem: patrz moj 1 post.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 86318
To nie ma nic do rzeczy.
Albo na jednym treningu ciężkim wykonujesz cwiczenia z duzym ciezarem i zakresem 5-6 powt, a na drugim lekkim treningu z małym ciezarem i zakresem 12-15, albo dzielisz ciało i trenujesz je z równą intensywnością np.
A. góra ciała bez ramion
B. dół ciała + ramiona

lub
A. Czworogłowy, klatka, barki, biceps
B. Dwógłowy, plecy, triceps

lub
A. nogi, barki, triceps
B. klatka, plecy, biceps

no i 2 dni w tygodniu, to niezbyt szczęśliwe rozwiązanie. Wszystkie badania wskazują że odpowiedz anaboliczna jest optymalna przy min. 3 a najlepiej 4 dniach treningu siłowego w tygodniu.

Progresja z treningu na trening to osobna sprawa.

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10891 Napisanych postów 49859 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Dzisiaj zrobie trening B zgodnie z tym co zaplanowalem ale przez weekend przemysle jeszcze raz wszystkie uwagi i wprowadze korekty. Mam trudnosc natomiast z doborem cwiczen do posiadanego sprzetu tak aby rownomiernie rozlozyc intensywnosc cwiczen na poszczegolne grupy miesniowe tzn.: nie robic wlasnie tylko 1 cw na plecy a 3 cw. na barki. Nie moge robic cwiczen z Ksiazki La Faya z drazkiem na krzeslach poniewaz musialbym wymienic krzesla na inne - wiec na razie rozwiazanie z wykorzystaniem tych cwiczen odpada.

Co do liczby treningow to ciezko bedzie mi 3x biorac pod uwage codzienne obowiazki zawodowe i rodzinne: stad plan tygodniowy ukladalem tak aby pogodzic wszystko w miare i cwiczyc wszsytkie partie - ale bede walczyl :)

BTW: czy pomysl na cwiczenie brzucha + rozciaganie w dni wolne od treningu innych partii miesni jest dobry? I czy biegac rowniez moge tak jak w planie ? Wiem ze nie powinno sie laczyc aerobow / biegania z treningiem silowym (chociaz i czytalem opracowania, gdzie zachecano do takiego laczenia?), ale pare razy zrobilem po biegu 3 km trening obwodowy z wykorzystaniem placu zabaw: tj. podciaganie na drazku, podciaganie klatki do drazka z nogami na ziemi, pompki na belce z klasnieciem, pompki francuskie - 3 obwody - to byla proba zrobienia 3 treningu silowego w tygodniu. Po wykonaniu tych cwiczen znowu 3 km biegu. Nie bylo tak zle w sumie, ale nie wiem jak to przelozy sie na efekty w dluzszej perspektywie?

Jeszcze raz dzieki za pomoc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2885 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 32920
Moglbys zrobic tak, jak Mawashi tu komus polecil. W domu trening klatki, barkow, bicepsu i tricepsu. A w parku plecy i nogi ... Tu masz ten trening , zapoznaj sie z nim moze Ci przypasuje http://www.sfd.pl/Z_siłowni_do_parku_i_domu._Trening_split_do_oceny-t504613-s2.html#post4


A trening brzucha + stretching w dni nietreningowe jest ok, biegac tez mozesz, nikomu to nie zaszkodzilo. Nie warto biegac gdy sie walczy o mase..

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-26 12:55:02

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-26 12:56:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 86318
Pokombinuj coś i wklej, ocenimy.
Co do łączenia treningu siłowego i aerobowego, to jak najbardziej można, np tak:
10 min cardio dla rozgrzewki,
trening siłowy
30-40 min cardio po treningu

dzieki temu kontrolujesz swoją tkankę tłuszczową, podkręcasz metabolizm, etc.

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10891 Napisanych postów 49859 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Po przemysleniu swojego treningu i Waszych uwag zdecydowalem się na ulozenie nst. treningu dzielonego.
Oto mój nowy plan treningu do krytycznej oceny:

Trening A:

1. Rozgrzewka
2. Czworogłowy / Mięśnie nóg:
przysiady na 1 nodze: 3s. x 8p.
wspięcia na palcach: 3s. x 15p.
przysiady obunoz z hantlami w rekach: 3s. x 10p. x 14 kg
3. Klatka:
dipsy (unoszenie i opuszczanie tulowia na poreczach krzesel): 3s. x 14p.
pompki na trzech krzesłach: 3s. x 10p.
pompki z nogami wyżej ręce na uchwytach do pompek: 3s. x 15p.
4. Barki:
unoszenia hantli w góre - Arnoldki: 3s. x 10p. x 12 kg
naprzemienne unoszenie hantli przodem – zakres ruchu: od uda nad glowe: 3s. x 10p. x 9 kg
unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia z zatrzymaniem 1 sek.: 3s. x 10p. x 4 kg
5. Biceps:
unoszenie hantla w podporze o kolano: 3s. x 10p. x 12 kg
powolne unoszenie i opuszczanie hantli oburącz w chwycie młotkowym: 3s. x 10p. x 12 kg
unoszenie sztangi w systemie 3x5: 3s. x 15p. x 24 kg
6. Ćwiczenia kończące:
rozciaganie koleczkiem korekcyjnym z kleku: 3s. x 15p.
wyprosty ramion z obciążeniem sprzed siebie na wysokości klatki piersiowej pod roznymi katami z zatrzymaniem 1 sek.: 3 s. x 15p. x 5 kg

Trening B:

1. Rozgrzewka
2. Dwógłowy / Mięśnie nóg:
Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach: 3s. x 10p. x 14 kg
wspięcia na palcach: 3s. x 15p.
????????? Proszę o propozycje jakiegos dobrego cwiczenia na miesnie dwógłowe w domowych warunkach
3. Plecy:
wiosłowanie hantlem jednoracz w klęku na lawce: 3s. x 10p. x 16 kg
podciąganie (wiosłowanie) hantlami w leżeniu na laweczce poziomej (oburacz): 3s. x 10p. x 14 kg
??? Moze jeszcze jakies - nie posiadam drazka niestety.
4. Prostowniki grzbietu:
Unoszenie nog w gore w lezeniu przodem na lawce: 3s. x 15p.
5. Triceps:
wyciskanie hantla jednorącz za glowa: 3s. x 10p. x 12 kg
pompki francuskie z nogami na krześle: 3s. x 14p.
prostowanie przedramienia w tył z hantlem trzymanym chwytem młotkowym z zatrzymaniem 1 sek.: 3s x 10p. x 4 kg
6. Ćwiczenia kończące:
nawijanie obciążenia na kij: 3s. x max. p. x 2,5 kg
wyprosty ramion z obciążeniem sprzed siebie na wysokości klatki piersiowej pod roznymi katami z zatrzymaniem 1 sek.: 3s. x 15p. x 5 kg

Program treningu:

Pon. A
Wt. brzuch + rozciaganie
Śr. Rower stacjonarny: 45 min
Czw. B
Pt. brzuch + rozciaganie
Sob. Bieganie (od 4 do 8 km)
Ndz. odpoczynek

Po 6 tygodniach planuje 7 - 10 dni calkowitej przerwy od cwiczen i zmiane cwiczen w treningach A i B.

Myslicie, ze troche lepiej ? Pozostaje przy 2 treningach silowych w tygodniu - nie tyle mi zalezy na masie co na dobrej kondycji i utrzymywaniu ciala w ogolnej sprawnosci.

pozdrawiam

DARNOK35
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomocy !!!!

Następny temat

Dziewczyna-plan treningowy

injelly