najpierw trochę o mnie:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 88
Wzrost : 175
biceps : 45cm
wyciskanie na płaskiej : nie robię maxa więc 6x115kg
tłuszcz : raczej brak, szczupły brzuch
Cel treningowy : Czysta masa mięśniowa (duże objętości bez tłuszczu)
Staż treningowy na siłowni : 7 lat (z przerwami, ostatnie 3 lata bez)
Uprawiane inne sporty : raz w tygodniu 90 min piłki nożnej
Dostęp do sprzętu : Full
Dieta : Dużo ryżu, kurczaka, białka
Zażywane suplementy : czasem kreatynka
Uważam że jestem bardzo dobrze zbudowany, koszulki muszę przynajmniej L lub XL kupować, a i tak są obcisłe i rzeźbę widać.
Obecny trening: Split 3xw tygodniu (przy każdej kolejnej serii zwiększam obciążenie np. 12*80kg 10*82kg 8*84kg 6*86kg)
DZIEŃ 1 (Klatka, biceps)
wyciskanie na ławeczce skośnej - 12 10 8 6
wyciskanie na ławeczce płaskiej - 12 10 8 6
rozpiętki na płaskiej - 12 10 8 6
modlitewnik gryf łamany - 12 10 8 6
modlitewnik młotek - 12 10 8 6
21 - 21
DZIEŃ 2 (placy, triceps, przedramię)
martwy ciąg - 12 10 8 6
wyciąg za głowę - 12 10 8 6
podciąganie końca sztangi w opadzie - 12 10 8 6
wyciskanie na ławeczce płaskiej wąskim uchwytem - 14 12 10 8
wyciskanie francuskie jednorącz stojąc - 14 12 10 8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 14 12 10 8
pompki w podporze tyłem - 1 seria max
przedramię nachwytem - 15 15 15 15
przedramię podchwytem - 15 15 15 15
DZIEŃ 3 (baki, kaptury, nogi)
wyciskanie gryfu z przed głowy stojąc - 12 10 8 6
wyciskanie hantli zza głowy stojąc - 12 10 8 6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12 10 8 6
szrugsy - 15 15 15 15
przysiady ze sztangą na barkach- 12 10 8 6
prostowanie nóg w siadzie - 12 10 8 6
uginanie nów w leżeniu - 12 10 8 6
ćwiczę tym systemem od około 1,5 miesiąca i jestem zadowolony z rezultatów. Ćwiczę bardzo intensywnie i dokładnie, po siłowni to nie mam siły nawet dojść do domu. Trening na prawdę daję na 110% i nigdy nie odpuszczam.
Teraz pytania:
1) nie mogę ćwiczyć wyciskania za głowę sztangę (barki) gdyż miałem poważną kontuzję z kaletką i teraz jak próbuję wrócić do sztangi to czuję ból, więc odpuściłem i robię hantlami, czy można jeszcze w jakiś inny sposób zastąpić wyciskanie sztangi zza głowy?
2) czy lepiej byłoby wyciskanie zza i przed głowy na barki robić siedząc z podparciem pleców?
3) co po tym treningu zastosować (poza przerwą 7 dni) tak dla podtrzymania i regeneracji?
4) Co w przyszłej serii (za około miesiąc) treningowej najlepiej pozamieniać (jakie ćwiczenia wymienić i na jakie? Czy coś pomieszać?)
5) czy widzicie może jakieś błędy w treningu?
6) wiem, że nie robię brzucha, ale nie mam z tym problemu, bo cały czas mam ładne mięśnie, myślę, że ćwiczenia które wykonuję i piłka w zupełności wystarczają. Czy jeśli nie ma takiej (wizualnej) potrzeby dołączyć jeszcze brzuch?
7) na triceps żeby go dobrze zmęczyć muszę robić więcej serii czy to normalne?
WIELKIE DZIĘKI ZA POMOC I ŻE W OGÓLE CHCIAŁO WAM SIĘ TO CZYTAĆ!
ZAPRASZAMY www.arena.rudykot.pl