Jestem tu nowa i potrzebuję porady. Piszę tu pomimo mojego niewielkiego stażu, ponieważ uważam, że moja wiedza jest wystarczająco duża, patrząc na posty innych w tym dziale.
Więc do rzeczy:
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Thakest
PŁEĆ: kobieta
WIEK: 21
WZROST: 159
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: pół roku
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 55
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 25
OBWÓD BICEPSU: 32
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 51
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 74
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 92
OBWÓD BARKÓW: 105
OBWÓD NADGARSTKA: 15
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 55
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: --
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 1
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 6
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 6
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 7
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 5
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 40
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ~9,8
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 1x102,5
MARTWY CIĄG: [RDL] 1x97,5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x52,5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 1x70
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [Push press] 1x47,5
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 3 mikrocykle po 2-6tyg
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok. 12.
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa agresywna 12tyg; redukcja agresywna 12tyg
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: brak
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: low carb
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok 3,5-4,5 w ładowaniach
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1-2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 0-1
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: własnej produkcji
PODAZ KALORII NA START: ?
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3-4
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1-2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 1-3
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: whey okołotreningowo
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************
Teraz plan:
Mikrocykl rushu masowego
1. Poniedziałek: Plecy/klatka #wysoki
A. Podciąganie na drążku [6 stutter]
B. Wycisk na płaskiej [6 stutter]
C1. Wiosło nachwytem [8]
C2. Facepull [10]
D1. Wycisk sztangielek +[8]
D2. Młotki płaska [10]
2. Wtorek: Nogi # średni
A1. Wykroki długie chodzone [10]
A2. Bułgarski [12]
A3. Przysiad przedni wąski [15]
B. Bieg
3. Środa: Barki/łapki # niski
A. Push press [6]
B1. Podciąganie lin [8]
B2. Combo Kon-Eks [10]
C. Dipsy triceps [8 stutter]
D. Drag curl [8 stutter]
4. Czwartek: Plecy/klatka # średni
A1. MDS drążek na prostych/ultra szeroko/ 45’ [10]
A2. MDS rozpiętki +/0/- [10]
B1. MDS szrugsy poziom/skos/pion [10]
B2. MDS wycisk -/0/+ [10]
5. Piątek: Nogi # wysoki
A. Przysiad tylni [6 stutter]
B. MC [6 stutter]
C1. Wykroki krótkie [8]
C2. Wyprosty z opadu [10]
D. Łydki stojąc [7+7+7+max]
6. Sobota: Barki/łapki # średni
A1. MDS wymach bok/opad/wycisk [10]
C1. MDS Kick Back/ Francuz cross body/ Tate Press [10]
C2. MDS modlitewnik podchwyt/nachwyt/uginanie stojąc [10]
D. Bieg
Mikrocykl priorytet plecy[4-6 tyg]
1. Poniedziałek: Szerokość pleców #wysoki
A. Podciąganie nachwytem [8/6/4/8/6/4]
B1. Ściąganie na prostych [10]
B2. Ściąganie drążka neutral [12]
C. Facepull [iso-dynamic]
D. Wiosło na prostych [100]
2. Wtorek: Klatka/triceps #średni
A. Wycisk płaska [8/6/4/8/6/4]
B1. Wycisk sztangielek + [10]
B2. Młotki płaska [12]
B3. Rozpiętki płaska [15]
C. MDS Kick Back/ Francuz cross body/ Tate Press [10]
D. Bieg
3. Środa: Nogi #średni
A. Przysiad[8/6/4/8/6/4]
B. MC [8/6/4/8/6/4]
C1. Bułgarski [10]
C2. Wyprosty z opadu [12]
C3. Wykroki [15]
D. Łydki stojąc [7+7+7+max]
4. Piątek: Plecy grubość #wysoki
A. Wiosło [8/6/4/8/6/4]
B1. Grubasek [10]
B2. Szrugsy 45’ [12]
C. Szrugsy sztanga nad głową [iso-dynamic]
D. Retrakcja kablem [100]
5. Sobota: Barki/biceps #średni
A. Push press [8/6/4/8/6/4]
B1. Combo Kon-Eks [10]
B2. Podciąganie lin [12]
B3. Wymach w opadzie [15]
C. MDS modlitewnik podchwyt/nachwyt/uginanie stojąc [10]
D. Bieg
Mikrocykl priorytet klatka/barki
1. Poniedziałek: Plecy #wysoki
A. Podciąganie na drążku [6]
B1. Wiosło [8 stuttery]
B2. Ściąganie drążka neutral [10]
B3. Face pull [12]
C. MDS szrugsy poziom/skos/pion [10]
D. Bieg
2. Wtorek: Klatka całość/barki szerokość #średni
A. Wycisk sztangi - [6]
B. Zamaszysty wycisk [6]
C1. Rozpiętki płaska [8]
C2. Sztangielki + [10]
D1. Podciąganie lin [8]
D2. Szeroki wycisk stojąc [10]
3. Czwartek: Nogi #wysoki
A. Przysiad[6]
B. MC [6]
C1. Żuraw [8]
C2. Bułgarski [10]
C3. Wąski przedni [12]
D. Łydki stojąc [7+7+7+max]
4. Piątek: Klatka grubość/barki całość #średni
A. Wąski wycisk płaska [6]
B. Push press [6]
C1. Póltorak na skosie ujemnym sztangą [8]
C2. Młotki na + [10]
D1. Trzyfazówka [8]
D2. Combo Kon-Eks [10]
5. Sobota: Łapki #niski
A. Dipsy tric [6]
B. Drag curl [6]
C. MDS Kick Back/ Francuz cross body/ Tate Press [8]
D. MDS modlitewnik podchwyt/nachwyt/uginanie stojąc [8]
E. Bieg
W woli wyjaśnienia, np. "#wysoki" to jaki dzień w diecie, konkretnie jaka podaż węgli, ponieważ będę stosowała ich rotacje.
w nawiasach po ćwiczeniach jest ilość serii wykonywana w rampie. A jakiej? Zależy oczywiście jakie to ćwiczenie
Mam nadzieję, że znajdę tu fachową ocenę i ewentualną korektę.
Pozdrawiam serdecznie!