Oto plan:
1 dzien treningowy klatka biceps przedramie
(nie podaje rozgrzewki rozciaganie i seri rozgrzewkowych bo to oczywiste prawda :D, jak sie zmniejszaja powtorzenia dodaje ciezar)
klatka
wyciskanie sztangi plasko 12,12,10,10
skos w gore hantle 12,12,10,10
skos w gore rozpietki 12,12
biceps
uginanie przedramion stojac sztanga podchwytem 12,12,10,10
uginanie przedramion siedzac hantle 12,12,10,10
uginanie przedramion o kolano 10,10,10
przedramie
uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 2*10
nachwyt 2*20
podchwyt 2*20
WOLNE
2 dzien treningowy barki triceps brzuch
barki
wyciskanie zolnierskie 12,12,10,10
wznosy na boki,10,10,10
wznosy na boki w opadzie tulowia 14,14,14
podciagniecia sztangi do brody 10,10
szrugsy 12,12
triceps
wyciskanie francuskie lezac 12,12,10,10
sciaganie gornej linki wyciagu 12,12,10,10
pompki tylem 2 max
brzuch 2 serie jednego cwiczenia po drugim chwila przerwy i 2 seria
2x max skrety tulowia max
2x max przyciaganie kolan do klatki w zwisie
2x max spiec
2x max spiec z udami w powietrzu i kolanami zgietymi (jak bysmy siedzieli na krzesle gdzie ziemia to oparcie)
2 WOLNE
3 trening klatka biceps przedramie
klatka
wyciskanie sztagi wasko 12,12,10,10
skos w gore hantle 12,12,10,10
skos w gore rozpietki 12,12
biceps
modlitewnik gryfem lamanym 12,12,10,10
hantle siedzac 12,12,10,10
uginanie o kolano 10,10,10
przedramie
uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 2*10
nachwyt 2*20
podchwyt 2*20
3 wolne
4 trening plecy nogi nogi brzuch
plecy
sciaganie wyciagu do klatki 10,10,10
wioslowanie 10,10,10
unoszenie tulowia z opadu 10,10,10
nogi
przysiad 12,12,10,10
prostowanie nog w siedzie 12,12,10,10
wsypiecia na palce w siedzie 12,12,10,10
brzuch 2 serie jednego cwiczenia po drugim chwila przerwy i 2 seria
2x max skrety tulowia max
2x max przyciaganie kolan do klatki w zwisie
2x max spiec
2x max spiec z udami w powietrzu i kolanami zgietymi (jak bysmy siedzieli na krzesle gdzie ziemia to oparcie)
prosze o wyczerpujace odpowiedzi i nie zostawic na mnie suchej nitki chce jak najwiecej sie dowiedziec
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 77
Wzrost : 176
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : 3 miesiace
Uprawiane inne sporty : Wspinaczka, Krav Maga
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full silownia
Dieta : nie licze ilosci bialka wegli kalori itd, jem 5 posilkow co 3h + bialko na kolacje
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko wpc ostrowia 80 + hmb treca
Zmieniony przez - Ge3To w dniu 2010-05-12 10:04:24
"...Spojrzenie mam harde, a pięści twarde..."