Wiele rodzajów aktywności fizycznej przeszkadza w budowaniu masy mięśniowej i/lub siły. Oto dyscypliny sportowe mające największy wpływ na hipertrofię i/lub rozwój siły/mocy mięśni. Jeśli nie chcesz czytać całego tekstu, największy negatywny wpływ na przyrosty masy przynosi bieganie, wydaje się, iż wpływ jazdy na rowerze jest o wiele mniejszy. Wysokiej klasy kulturysta i trójboista, Greg Doucette, twierdzi, iż jazda na rowerze pozwala mu trzymać niski poziom tkanki tłuszczowej, a nie przeszkadza w budowaniu masy, gdyż taki wysiłek charakteryzuje niska komponenta ekscentryczna (odwrotnie, niż bieganie).

  1. Bieganie
  2. Piłka nożna
  3. Czy trening aerobowy zwiększa przyrost mięśni?!
  4. Podsumowanie

https://www.youtube.com/watch?v=ZEw3IK6P0Xk

Film: wywiad z Gregiem Doucette.

Greg powiedział: „Startowałem kiedyś w triatlonie. Rower nie powoduje takiego rozpadu mięśni, jak bieganie, gdyż jazdę na rowerze charakteryzuje niskie obciążenie ekscentryczne. Wydaje mi się, iż trzymam dobrą masę, mimo jeżdżenia na rowerze, choć obecnie już tego nie potrzebuję, gdyż rywalizuję w kulturystyce klasycznej”.

Foto: forma Grega Doucette i jego profil: https://www.instagram.com/gregdoucetteifbbpro/

Bieganie

Jest to wysiłek angażujący różnego rodzaju włókna mięśniowe, w wariancie długodystansowym dominuje tam utlenianie tłuszczów i glukozy (zmagazynowanego glikogenu). Niestety, mimo szeregu zalet bieganie skutecznie hamuje przyrost obwodów. Proszę nie nadinterpretować tej wypowiedzi. Mężczyźni mający więcej, niż 15% tkanki tłuszczowej i tak powinni najpierw zacząć się odchudzać, dla nich bieganie jest bardzo dobrą formą wysiłku. Wtedy pierwszoplanowym celem ćwiczeń jest pozbycie się tłuszczowego balastu, a nie zwiększanie obwodów mięśni.

„Pewnie tak piszesz, bo jesteś przeciwnikiem biegania”. Nieprawda. Lubię biegać, ale nie jestem zaślepiony, jak wielu biegaczy. Staram się nie pokonywać więcej, niż 8-10 km na zawodach lub w ramach sesji treningowej. Przeważnie dystans roboczy, jaki obieram to 4-5 km. Bieganie wymaga długotrwałej regeneracji i skutecznie zmniejsza efektywność treningu nóg. Duży wydatek energetyczny ma wpływ na trening partii, które nie pełnią przy bieganiu aż takiej roli.

Da Rocha i wsp. [3] wykazali, iż trening zbiegania zmniejszył fosforylację kinazy białkowej B (Akt), białka TSC2 oraz zwiększył ekspresję miostatyny. Miostatynę (GDF-8) wiąże się z ograniczaniem wzrostu mięśni u zwierząt i człowieka (jest znanym czynnikiem hamującym wzrost mięśni szkieletowych), na chwilę obecną bezsprzecznie powiązano jej ekspresję z sarkopenią. Akt (ang. protein kinase B-PKB) jest głównym efektorem 3 kinazy fosfatydyloinozytolu – PI3K (phospha-tidylinositol3-kinase) i przyczynia się do przeżycia komórek pośrednicząc w ich odpowiedzi na działanie czynników wzrostu. [4]

Ze wszystkich analizowanych typów treningu zbieganie miało największy hamujący wpływ na hipertrofię, z widocznym wpływem na atrofię mięśnia prostownika długiego palców. Wpływ biegania pod górę lub na równym terenie zależał od doboru grupy mięśniowej.

Piłka nożna

W świetnym polskim opracowaniu [5] wykazano, iż:

  • środkowy obrońca przebiega średnio ponad 10 km w trakcie meczu, z tego dystansu 69% z prędkością do 11 km/h,
  • skrajny obrońca przebiega średnio ponad 11 km w trakcie meczu, z tego dystansu 62% z prędkością do 11 km/h,
  • środkowy pomocnik przebiega średnio ponad 12 km, z tego dystansu 59% z prędkością do 11 km/h,
  • skrajny pomocnik przebiega ok. 11.8 km, z tego dystansu 59% z prędkością do 11 km/h,
  • napastnik przebiega ok. 11.2 km, z tego dystansu 62% z prędkością do 11 km/h.

Czyli aż ~ 7 km z całkowitego dystansu piłkarze spędzają w strefie leniwego cardio. Największe prędkości (> 23 km/h) rozwijają tylko na ułamku dystansu – od 215 do 446 metrów, w zależności od roli na boisku. Jednakże wysiłek na tyle przypomina interwały, iż: „podczas 90-minutowej gry w piłkę nożną, przeciętna intensywność wysiłku zawodnika jest bliska progowi przemian beztlenowych (80-90% Hrmax), a energia do wykonania wysiłku wytwarzana jest w czterech strefach: tlenowej, mieszanej, beztlenowo–kwasomlekowej oraz beztlenowo–niekwasomlekowej. W czasie rozgrywania meczu największy udział w wytwarzaniu energii przez zawodnika ma strefa druga i trzecia (stężenie mleczanu we krwi od 5 do 14 mmol/l krwi”.[5]

Wniosek: gra w piłkę to ogromne wyzwanie. Przykładowo, środkowy pomocnik zalicza w czasie 90 minut doskonałe interwały, przebiegając ponad 2 km z prędkością od 14.1 do 19 km/h. Jeżeli sądzisz, że to niewiele, odpowiada to np. 10 szybkim odcinkom biegu po 200 m. Dodatkowo, środkowy pomocnik przebiega 627 m z prędkością 19.1 do 23 km/h, co dla większości truchtających biegaczy jest szczytem wydolności (np. 6 szybkich odcinków biegu po nieco ponad 100 m).

Czy trening aerobowy zwiększa przyrost mięśni?!

aeroby mięśnie

Uwaga: zanim ktoś mi zarzuci, że piszę nieprawdę, proszę uważnie czytać cytowane badania naukowe, a potem polemizować. Tak tak prawda, Zuzanna Kazior, Sarah J. Willis i wsp. [1] wykazali, iż trening wytrzymałościowy zwiększa hipertrofię. Jedna grupa wykonywała tylko wyciskanie nogami na suwnicy, druga jeździła na ergometrze stacjonarnym i po 10 minutach wykonywała ten sam trening wyciskania nogami. Wyciskanie nogami wykonywano z ciężarem 70% maksymalnego, co 3-4 treningi zwiększano obciążenie robocze o 5-7%. Początkowo wykonywano 2 treningi w tygodniu. W tygodniu 6. i 7. wykonano 4 jednostki treningowe w skali tygodnia. Stosowano od 4 do 6 serii ćwiczenia, w zakresie 12 powtórzeń (tygodnie 1-2), 10 powtórzeń (tyg. 3-4), 8 powtórzeń (tygodnie 5-6) lub 4 serie w układzie: 15, 12, 8 i maksymalną liczbę powtórzeń, do załamania (tydzień 7). Między seriami stosowano 3-minutowe przerwy.

Trening wytrzymałościowy na ergometrze Monark 828E był wykonywany z intensywnością 63 ± 1.2 VO2 max. Badani utrzymywali kadencję 60-65 obrotów ma min. W ostatnich 3 tygodniach stosowano interwały 95 ± 1.8 VO2 max. Treningi trwały 30 min. (sesja 1),40-30 min. (2-3), 50-60 min. (4-19).

Wyniki:

  • siła maksymalna (1 powtórzenie) wzrosła z 292 ± 25.7 do 378 ± 37.4 w grupie treningu siłowego,
  • siła maksymalna (1 powtórzenie) wzrosła z 282 ± 27.7 do 367 ± 31.2 w grupie treningu mieszanego (aerobowego lub interwałowego + siłowego),
  • masa ciała wzrosła podobnie w obu grupach,
  • VO2 max wzrosło tylko w grupie treningu aerobowego lub interwałowego,
  • trening mieszany (aerobowy lub interwałowy + siłowy) zwiększył objętość włókien typu I o 25%, IIA o 26% i IIx o 15%,
  • trening siłowy zwiększył objętość włókien typu IIA o 7% i IIx o 10%,
  • liczba kapilar (ukrwienie) zwiększyła się o 5% w grupie treningu siłowego i o 13% w grupie treningu mieszanego.

Komentarz: to badanie jest kompletnie niewiarygodne. Czy ktoś chce nam wmówić, iż trening siłowy daje gorsze efekty od takiej samej sesji, gdy wcześniej wykonuje się aeroby lub interwały? Jest to możliwe, ale tylko u początkujących, powiem więcej, osób w ogóle nie mających wcześniej nic wspólnego z żadnym protokołem treningu. Najbardziej szokujący jest wpływ sesji mieszanych na ilość włókien typu I. Wbrew wszelkim prawidłom, % ilość włókien typu I znacząco się zmniejszyła, gdy przed treningiem siłowym badani wykonywali aeroby lub interwały. Jakim cudem dodatkowy trening aerobowy/interwałowy wpłynął na ilość włókien IIx? Przecież nie są one rekrutowane podczas treningu aerobowego, a protokół siłowy był identyczny, jak w drugiej grupie? Jest tu wiele pytań bez odpowiedzi, więc niestety to badanie wkładam między bajki.

W rzeczywistości u osób wytrenowanych (mających choć kilka lat stażu) każdy dodatkowy wysiłek przed właściwym treningiem ma zdecydowany wpływ (negatywny) na osiągi siłowe. Ba, po porządnych interwałach większość ludzi nie dałaby rady wykonać treningu oporowego. W rzeczywistości zawsze przyrost masy będzie większy u osób, które równolegle nie wykonują aerobów czy interwałów. W końcu przyrost siły będzie zawsze większy przy czystym treningu siłowym, bez dodatków.

A jak się sprawdza równoległy trening u bardziej doświadczonych osób?

W jednym z badań „Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training” Fyfe JJ i wsp. [2]:

23 rekreacyjnie trenujących mężczyzn przydzielono do grup:

  • interwałowy trening wysokiej intensywności + trening siłowy, 8 mężczyzn,
  • średniej intensywności ciągły trening aerobowy + trening siłowy, 7 mężczyzn,
  • sam trening siłowy, 8 mężczyzn.
  • Interwencja trwała 8 tygodni. Mierzono:
  • wydolność aerobową,
  • maksymalną siłę,
  • osiągi w skoku ze zmianą kierunku ruchu,
  • skład ciała (metodą DXA).

Pomiarów dokonano przed, w trakcie oraz po zakończeniu treningu. Uczestnicy rozpoczęli 8-tygodniowy trening 3-5 dni po zakończeniu wstępnych testów (siły, mocy, składu ciała itd.). Wszystkie grupy wykonywały ten sam trening siłowy, nie w kolejne dni – zwykle w poniedziałki, środy i piątki. Grupy interwałów oraz treningu aerobowego wykonywały pracę aerobową 10 minut PRZED treningiem siłowym. Ma to ogromne znaczenie i zaraz wyjaśnię, dlaczego. Mężczyźni jedynie trenowali na rowerku (Velotron RacerMate), a z licznych badań wiemy, iż trening biegowy ma znacznie większy negatywny wpływ na siłowy (m.in. wzrost stanu zapalnego).

Schemat treningu aerobowego:

  • 5 minut rozgrzewki, 75 W,
  • 15-33 minuty jazdy z intensywnością 80-100% progu mleczanowego.
  • Schemat treningu interwałowego
  • 5 minut rozgrzewki, 75 W,
  • 2 minuty interwałów z intensywnością 120-150% progu mleczanowego, 1 minuta przerwy, całość sekwencji 2/1 powtarzano.

Aeroby dobrano objętością proporcjonalnie do interwałów.

Wyniki pod względem wpływu na wzrostu siły:

  • sam trening siłowy zwiększył siłę w wyciskaniu nogami o 38.5 ± 8.5%,
  • interwałowy trening wysokiej intensywności + trening siłowy zwiększył siłę w wyciskaniu nogami o 28.7 ± 5.3%,
  • średniej intensywności ciągły trening aerobowy + trening siłowy zwiększył siłę w wyciskaniu nogami o 27.5 ± 4.6%,
  • nie odnotowano różnic między grupami, jeśli chodzi o przyrost siły w wyciskaniu sztangi leżąc.

Wyniki pod względem wpływu na skok ze zmianą kierunku ruchu:

  • trening siłowy miał większy wpływ na moc przy skoku ze zmianą kierunku ruchu,
  • sam trening siłowy poprawił skok o 6.8 ± 4.5% więcej, niż trening interwałowy + siłowy (wzrosła szczytowa siła; ang. peak force),
  • sam trening siłowy poprawił skok o 9.9 ±11.2% więcej, niż trening aerobowy + siłowy (szczytowa siła; ang. peak force).

Wyniki pod względem wpływu na tempo rozwijanej siły (ang. rate of force development RFD):

  • trening siłowy: wzrost o 25.4 ± 26%,
  • interwały +trening siłowy: spadek o 4.9 ± 11.8%,
  • aeroby + trening siłowy: wzrost o 10.0 ± 33.5%.

Wyniki pod względem wpływu na przyrost masy dolnej części ciała:

  • „sucha” masa dolnej części ciała wzrosła o 4.1 ± 2.0% przy samym treningu siłowym,
  • „sucha” masa dolnej części ciała wzrosła o 3.6 ± 2.4% przy średniej intensywności ciągłym treningu aerobowym + treningu siłowym,
  • sucha masa dolnej części ciała wzrosła o 1.8 ± 1.6% przy treningu interwałowym i siłowym.

Wnioski:

Nie należy wykonywać aerobów oraz interwałów przed treningiem siłowym.

Aeroby i interwały wykonywane przed treningiem siłowym, w perspektywie 8 tygodni ćwiczeń, zmniejszą przyrosty masy mięśniowej (aeroby nieznacznie, interwały znacząco).

Aeroby i interwały wykonywane przed treningiem siłowym mają gigantyczny wpływ na zmniejszenie tempa rozwijanej siły, co ma kluczowe znaczenie dla zawodników podnoszenia ciężarów, rzucających oszczepem, bokserów, tajbokserów, zapaśników, rzucających młotem, pchających kulą itd.

Aeroby i interwały wykonywane przed treningiem siłowym mają wpływ na przyrost siły w partii, która jest używana w trakcie aerobów/interwałów (w tym przypadku jazda na ergometrze miała wpływ na przyrost siły w wyciskaniu nogami na suwnicy).

Jeśli zdecydowałeś się na budowanie masy, nieco ogranicz pracę w środowisku tlenowym (aeroby) lub interwały. Mają one wpływ na glikogen, system hormonalny, a pośrednio na regenerację i hipertrofię.

Podsumowanie

Bieganie, piłka nożna, sporty walki, gdzie spotyka się dużo biegania (boks, kickboxing, boks tajski), nie są sprzymierzeńcami kulturysty. Z pewnością nadmierna, dodatkowa aktywność hamuje przyrost masy mięśniowej, siły i mocy. W jakim stopniu? To zależy, ile dodatkowych treningów ktoś ma w planie. Nie chodzi o to, by bać się przebiec kilka kilometrów tygodniowo czy pojechać do pracy na rowerze. Po prostu nie próbuj trenować, jak triatloniści czy maratończycy, chyba, że dążysz do utrzymania tak niskiej masy ciała (co też niewątpliwie przynosi korzyści, np. pod względem poprawy zdrowia i długowieczności).

Referencje:

Zuzanna Kazior,1 Sarah J. Willis,1 Marcus Moberg,2 William Apró,2 José A. L. Calbet,3,4 Hans-Christer Holmberg,1 and Eva Blomstrand „Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757413/

Fyfe JJ, Bartlett JD, Hanson ED, Stepto NK, Bishop DJ.  “Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27857692

da Rocha AL1, Pereira BC1, Pauli JR2, de Souza CT3, Teixeira GR4, Lira FS4, Cintra DE2, Ropelle ER2, Júnior CR5, da Silva AS „Downhill Running Excessive Training Inhibits Hypertrophy in Mice Skeletal Muscles with Different Fiber Type Composition.”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26381504

Anna Krześlak „Kinaza Akt: kluczowy regulator metabolizmu i progresji nowotworów” Akt kinase: a key regulator of metabolism and progression of tumors http://www.phmd.pl/api/files/view/3523.pdf

Piotr Stępień1, Zbigniew Jastrzębski1,2, Ryszard Mikołajewski3, Łukasz Radzimiński2, Krzysztof Wnorowski „Trening szybkości lokomocyjnej i siły eksplozywnej w piłce nożnej”  https://docplayer.pl/18052334-Szybkosc-lokomocyjna-i-wytrzymalosc-tlenowa-oraz-relacje-pomiedzy-nimi-u-pilkarzy-noznych-polskiej-ekstraklasy-i-i-ligi.html