drwycior, foty str. 6,10,11,13,15,20,21,23,34

Wracajac do klaty - to nawet przy tym obciazeniu, ktorego uzywam ladnie sie pompuje (np na hantelkach odrabiam straty niedostatkow zelastwa - od dzisiaj wprowadzam 40kg na hantel :D) - ilosc serii tez ma tutaj spory wplyw.

Ps. Jesli przez rok potyram tym systemem to zapewne wyniki beda o niebo lepsze :D Narazie staram sie wrocic do starej formy nie napalajac sie na heroiczne osiagi - cwicze na tym co mam i musze to w pelni wykorzystywac ;).

Ps. Zapusc swoj zestaw cw. moze cos sobie zapozycze :>

Pozdro

Zmieniony przez - drcwycior w dniu 2010-02-22 20:00:42

Zestaw ćwiczeń? Nie mam stałego CO plan to inny Ale ostatnio np zagustowałem w uginaniach na biceps ze sztangą przy różnym chwycie - wąsko lub szeroko A jeżeli chodzi o najczęściej występujące ćwiczenia w moich planach to:
Klatka: Pompki na poręczach, rozpiętki głową w dół
Plecy: Szeroko na drążku, wiosło nachwytem szerzej niż barki, wiosło sztangielką blisko ciała, "wiosło sztangielkami" na prostych rękach
Czworogłowe uda: syzyfki, prostowanie, power-prostowanie, front squat, przysiad bułgarski
Dwugłowe uda: uginanie, żuraw, Romanian DeadLift
Łydki: Wspięcia na 1 nodze
Barki: wznosy bokiem, wyciskanie żołnierskie, jak starczało ciężaru to Push Press
Kaptury: szrugsy w różnych wariantach
Biceps: uginania ze sztangą podchwyt/nachwyt, uginanie o kolano, młotki
Triceps: pompki na poręczach, wycisk wąsko, francuz ze sztangą leżąc (nachwyt, prowadzenie sztangi za głowę), francuz sztangielką 1h siedząc (jak się dowiedziałem ostatnio, wersja Cross-Body)
Przedramiona: tu bardzo różnie, prawie wszystkie ćwiczenia jakie widziałem
Brzuch: Skłon boczny ze sztangielką, wznosy kolan w oparciu o poręcze, spięcia tułowia z obciążeniem

Moze cos na nogi sobie zloze :>. BTW 41.25 WL na hantelkach poszlo ;) co prawda w pierwszyj serii spalilem i poszlo tylko 5x :/ ale juz nastepne trzy poszly x8pow :D yee yee. Teraz sie zastanawiam, jak ja bede sobie kladl sam na uda ciezarki powyzej 50kg

Btw. Klata po cwiczeniach wyglada naprawde kozacko :D - musze kiedys poprosic dziewczyne zeby mi zrobila fotke na dobrej napince ;)

Zmieniony przez - drcwycior w dniu 2010-02-22 21:50:45

Teraz sie zastanawiam, jak ja bede sobie kladl sam na uda ciezarki powyzej 50kg









Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2010-02-22 23:10:12

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2010-02-22 23:10:35

ja mam tylko 15 kg na dwóch

Z tymi ciezarkami pow. 50kg to z mysla o przyszlosci :D

Wczorajsze cw.

Plecy + Barki:
1. Wyciskanie przodem (przedni akton) 5x10 : 10x55kg,10x57.5kg,10x60kg,10x62.5kg,10x65kg

2. Wyciskanie tyłem (tylni akton) 5 x 10 : 10x55kg,10x57.5kg,10x60kg,10x62.5kg,10x65kg (poszlo)

3. W opadzie przodem rozpiętki (fajne na plecki) 5x10 pow. Po 27kg na ręku

4. Unoszenie hantli (na barki) 15 kg (doszlo 2.5kg)

5. Wiosłowanie hantelką 5x10 (40kg)

6. Nachwytem (waski uchwyt) wyciąganie sztangi do poziomu barków 5x10 pow. 45kg (doszlo 5kg)

Jestem bardzo zadowolony z wczorajszego cwiczenia - dobra pompa i brak problemow podczas cwiczen.

PS. Od najblizszego treningu (przez 7dni) zmiana planu na regeneracyjny. Choc czuje spory power przy cw. to zapobiegawczo wole sobie te 7 dni bardziej "lajtowe" zrobic :> (w koncu 2 miechy juz tyram ze sporym progressem).

Pozdro

Zmieniony przez - drcwycior w dniu 2010-02-25 09:06:36

Jakto "Wyciskanie tyłem" O.o? Co to za ćwiczenie?
OMG Rozpiętki w opadzie tułowia? 5x10 pow i 27 kg w łapie? Jesteś pewny, że wykonujesz to ćwiczenie prawidłowo? Bo dla mnie np na wiosłowanie sztangielką 40 kg to stanowczo za mało by było, ale te "rozpiętki w opadzie" to już 15 kg mi niezły wycisk daje...

A nie robisz żadnego podciągania się na drążku na plecy?

Wyciskanie zza glowy (tylem) hehe, Co do rozpietek w opadzie to raczej dobrze - pracuja praktycznie tylko plecy .

btw wioslowanie sztangielka moglbym robic wiekszym ciezarem - bo specjalnie mnie to nie meczy (przyjdzie czas). Ile ty targasz na wioslowaniu hantelka - z ciekawosci :D ?

Ps. Nie ma miejsca na drazek nie ma podciagania :) - kiedys jak mieszkalem ze starszymi to robilem - calkiem ladnie szlo, z tego co pamietam moj najlepszy wynik to bylo 20, 20, 16, 14 (nachwytem szeroko)

Zmieniony przez - drcwycior w dniu 2010-02-25 15:36:10

A, wycis zza karu No niestety, tutaj też główny prym wiedzie przedni akton i trochę boczny Tylny pracuje głównie w niskiej pozycji, ze względu na konieczność utrzymania sztangi za głową - to jego domena.

A "rozpiętki w opadzie" to raczej ćwiczenie na tylne aktony barków Oczywiście czworoboczny i cały ten zespół ogólnie też pracuje tutaj, tym bardziej jeżeli łączysz łopatki na górze ruchu. Ogólnie rzecz biorąc w tym ruchu powinieneś uformować z siebie krzyż - ramiona prostopadle do tułowia przez cały czas ruchu - gdy wędrują w stronę miednicy to włącza się do gry np najszerszy grzbietu a to znacznie ułatwia wykonanie ćwiczenia, to silny mięsień.

Ja nie wiosłują sztangielką już Nie mam ciężaru Z takimi talerzami jakie mam mogę na sztangielke nakręcić raptem ze 45 kg. Przerzuciłem się na wiosłowanie półsztangą Ale nie jestem w stanie powiedzieć jakie obciążenie tak bys mógł porównać - założyłem tyle ile weszło - jakieś 70 kg, i po prostu zamiast zwiększać ciężar (bo nie da rady już) to łapię sztangę niżej: dłuższe ramię siły=ciężej

Ja też nie mam drążka, robię taki improwizowany z gryfu od sztangi Mówisz o podciąganiu szeroko nachwytem? 20/20/16/14 to całkiem niezły wynik Ja tam od kiedy zrobiłem 8 powt to z ciężarem się podciągałem już, nie bawiłem się w -nastki powtórzeń