POMOCYYYY - potrzebna pomoc dosłownie we wszystkim

Witam ,
mam 18 lat i moja figura jest bardzo zaniedbana pomimo tego że mam w domu siłownię.( ławeczka + atlas z wyciagami , maszyną baterflay, steper,coś do wypychania ciężaru , modlitewnik, coś tam do ćwiczenia łydek , wypychanie ciężaru nogami , poręcze i chyba wsio;p) ćwiczę na tym sprzęcie tak mniej więcej od 2 lat ale to jest takie ćwiczenie że raz ćwiczę 2 miesiace potem przerwa 3 miesiace potem ćwiczę 3 miesiace a przerwa 6 itp. czodzi o to że ćwiczę na tym ale nie regularnie miałem przez cały czas plan 4 dniowy na masę, nic ciekawego szczerze powiedziawszy bo nie widziałem rezultatów . I teraz mam problem bo mam te 18 lat sylwetka do niczego 172cm wzrostu i 76kg;/ . Moja prośba jest taka aby ktoś pomógł mi dobrać dla mnie plan treningowy (wolałbym taki do ławeczki bardziej bo ją mam aktualnie w domu a w siłowni resztę sprzętu ze względu na to że jest zima a pomieszczenie nie jest ogrzewane to tylko ławeczę do domu przyciągnełem z hantlami ), po za tym jakąś sensowną dietę i moze jakieś suplementy które pomogę mi zrzucić zbędnę tkankę tłuszczową , oraz może jakieś ćwiczenia na to aby trochę podrosnąć jeżeli takie są hehe. Dlatego prosze o pomoc osoby które się znają .

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 76

Wzrost: 172

Obwód klatki: 102

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 94

Obwód uda: 55

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie mam pojęcia

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: w okresie wiosennym bieganie i jazda rowerem , lato praktycznie codziennie pływanie w jeziorze ok 3h dziennie

Odżywianie: nie jem czipsów, nie piję napoji gazowanych , żadko soki , często woda , zielona herbata i yerba mate którą uwielbiam

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: zadnych przeciwskazań

Stan zdrowia: zdrowy jak koń ^^

Preferowane formy aktywności fizycznej: ławeczka i tantle , pózniej (wiosna ) atlas i ławeczka , mogę chodzić na basen dodatkowo i jak się ociepli zaczynam znowu biegać

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: l- carnitine

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak jak najbardziej

Stosowane wcześniej diety: nie mam oczekuje na dietę ;p

No wiec... zacznijmy od początku. Czytales linki podwieszone? O tym jak układać dietę, może 10 wskazówek żywieniowych. od tego sie zaczyna,
Liczysz , układasz sobie dietę i my poprawiamy

no tak czytałem to wszystko i zaraz biorę się za układanie sobie diety , jak tylko to zrobię napiszę co i jak .

I posiłek
100g płatków zbożowych+ 400ml mleka + jogurt+ owoc np jabłko
II posiłek
200g chleba pełnoziarnistego + 100g wędliny (polędwica )+ owoc
III posiłek
150g kaszy gryczanej+ pierś z kurczaka+ warzywa
IV posiłek
150g ryżu + ryba ( np. wędzona ) + warzywa + owoc
V posiłek
pasta( tuńczyk + kukurydza ) lub płatki kukurydziane

i jak to ocenicie ?

Do d*py ostatni posiłek, a Ty wrzucasz węgle jeszcze z kukurydzianych, więcej białka do śniadania dorzuć jakieś jajka, płatki kukurydziane zamień na owsiane, wędline wywal bo to nie mięso i gdzie są zdrowe tłuszcze ?? zakup oliwe, siemię lniane bądz jakieś kapsułki omega-3 bądz tran.

adrian ty proporcje pomyliles te ilosci co w podajesz powiniened dawac miesa, i odwrotnie
Na redukcji obcinamy ww, nie musisz mocno, ale to co sobie dales to masakra. Owoc jeden ci starczy, wiecej warzyw, szczególnie zielonych, wiecej ryby i miesa, jakies jajka mozesz dac, i jak kolega wspomniał tłuszcz - koniecznie.
Chcesz cwiczyc i rosnąc a dietę z czasopism dla kobiet sobie zapodales

oki dzięki za wskazówki mam nadzieję że teraz będzie oki
to tak
I posiłek
2-3 jajka sadzone
II posiłek
2kromki chleba + cienko mało+ wędlina + ogórek i pomidor (ten posiłek tak wygląda z tego powodu ze chodzę do szkoły i trzeba jakąś kanapkę ze sobą wziąć , jak macie inne propozycje na coś innego do szkoły to jestem na nie otwarty )
III posiłek
kasza gryczana + wołowina / ryba + warzywa
IV posiłek
pasta ( tuńczyk + kukurydza)+ np. marchew (warzywo )
V posiłek
płatki owsiane + owoc

ponadto dużo wody , herbaty zielonej i często yerba mate


mam nadzieję że teraz ok ;) ale sie okaże ;)

kanapka ujdzie, ale daj wiecej miesa w niej a nie jakas przetworzone wędlinę w której więcej płynów chemicznych niz białka.
Z resztą do szkoły można zabrać sałatkę z mięsem w pojemniku.
Kukurydzy nie jedz na redukcji, tak jak ziemniaków
W ostatnim posiłku musi być białko, sprawdzony, szybki i najłatwiejszy to twaróg półtłusty z warzywami.
Nie zapominaj o tłuszczach dodanych, nie piszesz ich wciaz do diety.

No i teraz najważniejsze, ile właściwie, wyliczyłeś BMR i swoje zapotrzebowanie, ile masz tego w diecie? Proporcje BWT jakie sa?

to tak co do kanapki to oki będzie wiecej mięsa normalnego , kukurydze odrzucam , a na ostatni posiłek dorzucę białko serwatkowe bo za twarogiem nie przepadam jak coś to wen tzw. wiejski . co do BMR wyszło mi 1824 kalorii dziennie a co do tego bwt to nie wime jak to policzyć ;/

Policzysz jak wrzucisz w dziennik posilkow.
Za malo kalorii tyle to dziewczyny maja na odchudzaniu, tu 500kcal wiecej

to będzie tak ilość kalorii na dzień to 1873 , białko 159,6 tłuszcze 98,6 węglowodany 86.