Potrzebna pomoc...wskazowki...

moze najpierw cos o mnie mam 22 lata, 172cm wzrostu, 88kg wagi....trenuje od kilku lat...teraz wracam po blisko 5 miesiecznej przerwie spowodowanej kontuzja barku......postanowilem porzadnie wziasc sie za siebie...no i pierwszym krokiem jest ulozenie sobie diety.

A wiec tak to bedzie moja pierwsza tak powaznie ulozona dieta, podaje przykladowy rozklad posilkow:


sniadanie 7:00
2 jajka, 50g platkow kukurydzianych, jogurt

B=32,2g WW=51,6g Tl.=22,7g

II sniadanie 10:00
ok.90g Gainera, to bedzie ok. B=25g WW=50g Tl.8g

11:00-13:00 Trening, od razu po 50g Carbo(ww=46,5g)

obiad 14:00
Makaron 125g, ser twarogowy chudy 100g, jogurt naturalny

B=37,9g WW=106,7g Tl.=6g

obiad nr2 :) 17:00
kasza 100g, piers z indyka 125g

B=32,1g WW=75,9 Tl.=2,6g

okolo 19:00 Gainer 90g

kolacja 20:00

kuskus 75g, tunczyk 100g, kukurydza 100g -skad ten przepis mam

B=34g WW=78g Tl.=ok.4g

przed snem 35g bialka z odzywki

RAZEM:
B=221,2g WW=458g Tl=51,3g

Prosze o ewentualne poprawienie bledow.....i wszelka rodzaju pomoc Jakies wskazowki......

A wiec tak to bedzie moja pierwsza tak powaznie ulozona dieta, podaje przykladowy rozklad posilkow:


sniadanie 7:00
2 jajka, 50g platkow kukurydzianych, jogurt

B=32,2g WW=51,6g Tl.=22,7g

DAJ WIECEJ WW, CZYLI ZWIEKSZ PLATKI

II sniadanie 10:00
ok.90g Gainera, to bedzie ok. B=25g WW=50g Tl.8g

ZAMIAST TEGO GAINERA LEPIEJ NORMALNY POSILEK , MUSISZ DOSTARCZYC WIECEJ WW ZLOZONYCH, ENERGII MA CI STARCZYC NA TRENING

11:00-13:00 Trening, od razu po 50g Carbo(ww=46,5g)+ DORZUC DO CARBO BIALKO

obiad 14:00
Makaron 125g, ser twarogowy chudy 100g, jogurt naturalny

B=37,9g WW=106,7g Tl.=6g

obiad nr2 :) 17:00
kasza 100g, piers z indyka 125g

JAKIES SUROWKI I TROCHE TLUSZCZU

B=32,1g WW=75,9 Tl.=2,6g

okolo 19:00 Gainer 90g

kolacja 20:00

kuskus 75g, tunczyk 100g, kukurydza 100g -skad ten przepis mam

B=34g WW=78g Tl.=ok.4g

przed snem 35g bialka z odzywki

W SUMIE BRAKUJE CI TYLKO TLUSZCZY I WARZYW, WYWAL JAK MOZESZ JOGURT Z RANA I ZASTAP GO ZDROWSZYMI TLUSZCZAMI , T 1G NA 1 KG , WIEC POWINIENIES ICH JESC OKOLO 90G

"Walcz by wygrywac"

Na sniadanie platki owsiane lub jakies musli i to min. 100g.
Zamiast gainera lepszy posilek ale o juz zalezy oo Twoich mozliwosci.
Dodaj warzywa, tluszcze nienasycone (ryby, oliwa, nasiona, pestki, orzechy) i pij duzo wody 4-5l.

______________________________
Niepijacy kawy i nieleniwy Kawosz.
______________________________
Doradca w Odżywianiu
BTW: Nie ukladam diet!!!!

oczywiscie warzywa sa zapomnialem je tylko uwzgeldnic w rozpisce....co do reszty...bede musial zostac rano przy gainerze bo niestety nie mam w tych godzinach za duzo czasu na przyzadzenie sobie posilki i nawet gainera pije w biegu...
Dlaczego platki kukurydziane nie moga byc??
Szkoda ze nie przepadam za rybami...no ale moze jakos sie zmusze...
Tak wiec podsumowujac, dieta jest dobra?? postaram sie jutro rozpisac kolejne dni i dac do oceny i ewentualncyh poprawek

Uwagi Ci dalem.
Platki owsiane maja nizsze IG od kukurydzianych. Glownie wynika to ze stopnia przetworzenia.

______________________________
Niepijacy kawy i nieleniwy Kawosz.
______________________________
Doradca w Odżywianiu
BTW: Nie ukladam diet!!!!