SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pytania - potrzebna pomoc

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1015

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10872 Napisanych postów 49708 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
10 h odpoczynek
12 h bardzo lekki wysiłek
1,75 h lekki wysiłek
0,25 h umiarkowany wysiłek
0 h ciężki wysiłek

wiek: 16 lat
waga: 60kg
wzrost 196cm
budowa ciała: ektomorfik (prawdopodobnie o bardzo szybkim metabolizmie)
BMR (dzienne podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne ) 1769 kcal
Activity (zapotrzebowanie kaloryczne wynikające z aktywności) 709 kcal
Podsumowując: 2478 kcal

Dotychczasowy dzienny plan żywieniowy:

I posiłek
Mleko 3,2% (500g)
290 kcal
15 g białko
16 g tłuszcz
10,7 g węglowodany
+ kaszka (33g) [miam, miam )
129,6 kcal
1.9 g białko
0,23 g tłuszcz
29,4 g węglowodany

II posiłek
Chleb (150g)
303 kcal
8,85 g białko
2,1 g tłuszcz
79,8 g węglowodany
+ ser biały tłusty (90g - 3 plastry)
151,2 kcal
15,9 g białko
8,1 g tłuszcz
3 g węglowodany

III posiłek
Ryby białe (mintaj, morszczuk, buławik)
550,4 kcal
32,32 g białko
24 g tłuszcz
51,2 g węglowodany
+ olej roślinny (69,237cm3 = 51,93g [przy 0,75g/cm3] gęstość oleju: 0,65 - 0,85g/cm3)
467,37 kcal

IV posiłek
Jabłko (2 sztuki = 333,3g)
139,98 kcal
1,33 g białko
1,66 g tłuszcz
29,33 g węglowodany

V posiłek
Chleb (150g)
303 kcal
8,85 g białko
2,1 g tłuszcz
79,8 g węglowodany
+ ser biały tłusty (90g - 3 plastry)
151,2 kcal
15,9 g białko
8,1 g tłuszcz
3 g węglowodany

Inne:
- masło ekstra 82,5% tłuszczu (dzienne spożycie = 66,6g) 498,1 kcal; 54,945g tłuszcz
- Sok owocowy (500g) 200kcal; 2,5g białko; tłuszcz 0g; węglowodany 55g
- 2* herbata + 2 łyżeczki cukru 80kcal; białko 0,2g; tłuszcze 0g; 20g węglowodany
- NIE jem słodyczy, chipsów ani innych tego typu produktów


Plan tygodniowy:
- 3 dni z w/w planem (A)
- 2 dni „makaron + kotlet" (B)

W miejsce III posiłku wchodzi:
Makaron (250g)
897,5 kcal
25,45 g białko
4,725 g tłuszcze
188,25 g węglowodany
+ pierś kurczaka bez skóry (60g)
60 kcal
12,9 g białko
0,78 g tłuszcz
0 g węglowodany
+ tarta bułka (20g)
72,4 kcal
2 g białko
0,4 g tłuszcz
14,8 g węglowodany

- 2 dni „ziemniaki" (C)

W miejsce III posiłku wchodzi:
Ziemniaki (200g)
174 kcal
3,4 g białko
0,2 g tłuszcz
39,8 g węglowodany
Podsumowanie tygodnia:
- 3 dni (A)
3263,85*3 = 9791,55 kcal
102,75*3 = 308,25 g białko
169,165*3 = 507,495 g tłuszcze
286,23*3 = 858.69 g węglowodany

- 2 dni (B)
3275,98*2 = 6551,96 kcal
110,78*2 = 221,56 g białka
99,14*2 = 198,28 g tłuszcz
438,08*2 = 876,16 g węglowodany

- 2 dni (C)
2420,08*2 = 4840,16 kcal
73,83*2 = 147,66 g białko
93,435*2 = 186,87 g tłuszcze
274,83*2 = 549,66 g węglowodany


Średnie:
21183,67 / 7 = 3026,24 kcal na dzień
677,47 / 7 = 96,78 g białka na dzień (na 1kg masy ciała 1,613g)
893,645 / 7 = 127,66 g tłuszczu na dzień (na 1kg masy ciała 2,13g)
2284,51 / 7 = 326,35 g węglowodanów na dzień (na 1kg masy ciała 5,44g)

PYTANIE: jak poprawić ta dietę (tego raczej tak nazwać się nie da), proszę o propozycje zmian posiłków ewentualnie dodatkowe. Czym wypełnić lukę 500 kcal która powstanie po zastosowaniu diety masowej [Wszelkie uwagi mile widziane].

P.s. Wszystkie dane są na dzień dzisiejszy - po uzyskaniu od Was informacji na temat diety (oraz treningu ale to w innym dziale) rozpocznie się trening a tym samym zapotrzebowanie na energię drastycznie wzrośnie prosiłbym o uwzględnienie tego.


+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+
Dziękuję za każdą odpowiedź.
Pozdrawiam - Makaron.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 3576 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 23555
ale ześ zamotał (szczególnie podoba mi sie gestość oleju )

ułóż sobie diete masową i dopiero wtedy daj ją do oceny
Na razie moge ci poradzić tylko tyle:
-jesz dużo "złych" tłuszczów: biały tłusty ser, tłuste mleko, masło - zastąp je tłuszczami zdrowymi i chudymi produktami: chude mleko chudy ser olej roślinny, margaryna

-obecność bułki tartej przy p[iersi z kurczaka wskazuje że ją smażysz: to błąd jeżeli smażysz to na PAMie albo na teflonie BEZ tłuszczu

- układając dietę przyjmij 2,5 g białka na kg masy ciała około 7 g WW oraz 1 g tłuszu. W dzień beztreningowy możesz obciąć 100g węgli (50g spożywanych po treningu i 50g z ostatniego posiłku)

- nie zpaominaj o warzywach i odpowiedniej ilości błonnika i wody. Dieta masowa to dużo pożywienia w związku z czym czasem dochodzi do bardzo uporczywych zaparć, jeżeli nie zapewniasz odpowiedniej ilości błonnika

RUN CLEAN, RUN FAST!

AGILITY HANDLER PRO

On też może być sportowcem.
www.dssk.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10872 Napisanych postów 49708 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Nowy plan – dieta do zastosowania (kcal/białko/tłuszcz/węglowodany)

I posiłek (kcal/białko/tłuszcz/węglowodany)
Mleko 0% 500g
165
17
0
24
+ Kaszka 33g
129,6
1,9
0,23
29,4

II posiłek
Chleb 150g (3 kromki)
303
8,85
2,1
79,8
+ Ser biały chudy 120g
124,8
25,2
1,5
3

III posiłek
Makaron 250g
897,5
25,45
4,725
188,25
+ Pierś kurczaka bez skóry 60g
60
12,9
0,78
0
+ Tarta bułka 20g
72,4
2
0,4
14,8
+ Olej roślinny 25,965g
233,685
0
25,965
0

IV posiłek
Jabłko*2 333,3g
139,98
1,33
1,66
29,33

V posiłek
Chleb 150g (3 kromki)
303
8,85
2,1
79,8
+ Ser biały chudy 120g
124,8
25,2
1,5
3


Inne:
- Herbata*2 + 2 łyżeczki cukru
80
0,2
0
20

- Polędwica, szynka z drobiu*6 po 10g
61,2
12,6
1,2
0

- Jaja, białko*5 (na twardo – można?)
115
27
0
2

- Orzeszki ziemne 50g
300
13,25
22
11,75

- 3l wody
0
0
0
0


Ogółem:
wg tabel 3048,765 kcal; wg przelicznika (1g białka =4,1 kcal; 1g tłuszczu = 9,2 kcal; 1g węglowodanów = 4,1 kcal) 3324,398 kcal

181,73g białko = 745,093 kcal = 22,4% energii całkowitej (wg przelicznika)
3,0288g/1kg ciała

64,16g tłuszcz = 590,272 = 17,8% energii całkowitej (wg przelicznika)
1,0693g/1kg ciała

485,13g węglowodanów = 1989,033 kcal = 59,8% energii całkowitej (wg przelicznika)
8,0855g/1kg ciała

PYTANIA:
1. W którym „miejscu” najlepiej jest umiejscowić trening (biorąc pod uwagę szkołę do około 17.00)?
2. Proszę o uwagi, sugestie, poprawki, zmiany.
3. Co zjeść przed i po treningu?
4. Proszę o podanie najodpowiedniejszych godzin dla posiłków.
5. Czy dodatkowo „na rozpoczęcie” lub „na zakończenie” dnia coś zjeść?
6. Pozostałe dane znajdują się w mojej wypowiedzi powyżej.

P.s.
„Matematyka jest językiem uniwersalnym” poza tym lubię być w miarę dokładny jeżeli jest to możliwe a także liczyć i obliczać to co się tylko da .


+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+
Dziękuję za każdą odpowiedź.
Pozdrawiam - Makaron.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 3576 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 23555
teraz lepiej ale przepisz to jeszcze raz, produkty które podałeś jako dodatkowe wkomponuj w główne posiłki (bo niby skąd mamy wiedzieć kiedy będziesz je jadł) w miarę możliwości podaj godziny posiłków. Co do liczenia to pamiętaj że liczenie kalorii jest sprawą drugorzędną i pewnych wachań nie sposób uniknąć. Nie powinieneś układać diety pod kalorie ale pod realizację odpowiednich założeń (tyle i tyle białka węglowodanów i tłuszczu) potem z grubsza obliczasz kalorię i styknie. tak więc ty napisz to jeszcze raz a ja ci odpowiem na pytania
PYTANIA:
1. W którym "miejscu" najlepiej jest umiejscowić trening (biorąc pod uwagę szkołę do około 17.00)?
>>>> to zależy od ciebie ja zazwyczaj ćwiczę wieczorem, powinna to być taka pora abyś zjadł posiłek z weglowodanami przed i po treningu
2. Proszę o uwagi, sugestie, poprawki, zmiany.
>>> będą jak wkomponujesz wszystko w posiłki :P
3. Co zjeść przed i po treningu?
>>>>przed treningiem WW złożone i odpowiednio ilość białka, bezpośrednio po treningu 30-50 WW prostych a po około 40 minutach WW złożone i białko ( posiłek możliwie bez błonnika i tłuszczu)
4. Proszę o podanie najodpowiedniejszych godzin dla posiłków.
>>> posiłek powinieneś jeść co około 3 godziny, śniadanie jak najszybciej po przebudzeniu wieczorną porcję białka około 30-60min przed snem
5. Czy dodatkowo "na rozpoczęcie" lub "na zakończenie" dnia coś zjeść?
>>> dobrze skomponowana dieta powinna zawierać wszystko co jesz w ciągu dnia. czyli odpowiedź brzmi NIE




RUN CLEAN, RUN FAST!

AGILITY HANDLER PRO

On też może być sportowcem.
www.dssk.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10872 Napisanych postów 49708 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Inne:
- Herbata*2 + 2 łyżeczki cukru --- 30 min po posiłku II i V
80
0,2
0
20

- Polędwica, szynka z drobiu*6 po 10g --- 3*10g do posiłku II i V
61,2
12,6
1,2
0

- Jaja, białko*5 (na twardo - można?) --- 2,5 do posiłku II i V
115
27
0
2

- Orzeszki ziemne 50g --- 30min po posiłku IV
300
13,25
22
11,75

- 3l wody --- kiedy się tylko da
0
0
0
0

I posiłek o godz. 7.00 następne w odstępach 3h.
(Te "dodatki" są całkowicie do przemeblowania jeżeli będzie potrzeba.)


+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+
Dziękuję za każdą odpowiedź.
Pozdrawiam - Makaron.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 3576 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 23555
no dobra spróbujemy :

I posiłek (kcal/białko/tłuszcz/węglowodany)
Mleko 0% 500g
165
17
0
24
+ Kaszka 33g
129,6
1,9
0,23
29,4
>>>> co to za kaszka? tak czy inaczej kaszka won!DODAJ: Płatki owsiane 100g chudy biały ser 100g

II posiłek
Chleb 150g (3 kromki)
303
8,85
2,1
79,8
+ Ser biały chudy 120g
124,8
25,2
1,5
3
OK. Chleb razowy najlepiej żytni dorzuć jakieś warzywa (pomidorek surowa marchew itp.)

III posiłek
Makaron 250g
897,5
25,45
4,725
188,25
+ Pierś kurczaka bez skóry 60g
60
12,9
0,78
0
+ Tarta bułka 20g
72,4
2
0,4
14,8
+ Olej roślinny 25,965g
233,685
0
25,965
0
>>> więcej kurczaka 120-150g, mniej makaronu około 100g, piersi nie smaż tylko duś, piecz na teflonie albo gotuj, dorzuć warzywa z łyżką oleju roślinnego.

IV posiłek
Jabłko*2 333,3g
139,98
1,33
1,66
29,33
>>>>tutaj możesz wrzucić np chleb(ze dwie kromki) z tą polędwicą (50g)i białkiem z dwóch trzech jaj. Albo ugotuj pół woreczka (50g) ryżu posiekaj polędwice(100g) 2-3 białka ugotowane na twardo dodaj szczypiorek trochę oleju sól pieprz i wymieszaj z ryżem

V posiłek
Chleb 150g (3 kromki)
303
8,85
2,1
79,8
+ Ser biały chudy 120g
124,8
25,2
1,5
3
>>>>OKI ale tutaj chleba już nie dawaj lepiej np. ryż(100g) z tuńczykiem. Albo makaron z serem. Jeżeli to ma być posiłek potreningowy to chleb odpada.


>>>>> doadaj szósty posiłek: puszkę tuńczyka w sosie własnym albo odżywkę białkową

Inne:
- Herbata*2 + 2 łyżeczki cukru
80
0,2
0
20

- Polędwica, szynka z drobiu*6 po 10g
61,2
12,6
1,2
0

- Jaja, białko*5 (na twardo - można?)
115
27
0
2

- Orzeszki ziemne 50g
300
13,25
22
11,75

- 3l wody
0
0
0
0

Orzeszki wywal, białko jaja i polędwica tak jak mówiłem. Od czasu do czasu zjedz jakąś tłustą rybę (np. makrele) i nie zapominaj o warzywach


RUN CLEAN, RUN FAST!

AGILITY HANDLER PRO

On też może być sportowcem.
www.dssk.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10872 Napisanych postów 49708 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Serdecznie dziękuję za pełną odpowiedź. Ostateczna dieta zmieni całkowicie mój styl życia (widać zresztą drobną różnicę między dotychczasowym a końcowym planem żywieniowym), ale „dla dobra badań, jasności obrazu i ostatecznych wniosków” warto jest dokonać tego.
Rozumie, że trening między IV a V posiłkiem?
Pozdrawiam i jeszcze raz dziękuję.

P.s.
Jako jedyny przebiłeś się przez gąszcz liczb i moich obliczeń .
Wielka szkoda ze nie masz GG (albo nie podałeś numeru).


+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+
Dziękuję za każdą odpowiedź.
Pozdrawiam - Makaron.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 3576 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 23555
najlepiej by było miedzy 4 a 5. gg posłałem na priv. NIe osiadaj na laurach czytaj forum a z czasem będziesz wiedział wszystko co ci jest potrzebne. Najtrudniejsze przed tobą, ułożyć dietę jest łatwo dużo trudniej wprowadzić ją w życie i utrzymać. NA siłownie chodzisz 3 razy w tygodniu dieta musi ci towarzyszyć przez cały czas. Ostatnia rada: zrób sobie czasem luz, wsuń jakieś niezdrowe żarcie, napij sie piwa. Nie jesteśmy zawodowcami i nie ma sensu katować sie cały czas

RUN CLEAN, RUN FAST!

AGILITY HANDLER PRO

On też może być sportowcem.
www.dssk.pl

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

DLA WSZYSTKICH ZNACHORÓW PYTANKO

Następny temat

Posiłek po treningu na worku bokserskim?

sosy