ps. ale dalem wypiske w poniedzialem
dzien nr 15 - trening 9
*****************************************
Sroda - DZIEŃ Nr 31 - DT Nr 16
Dieta & suplementacja
Dni obiegowe -5%
T1 bilans =3090kcal
T2 bilans =2936kcal
T3 & T4 bilans =2770kcal
T5 bilans = 2565kcal
Bialko =300g = 1200kcal = constans!
WW ~70%
FAT ~30%
T1
WW= 306g=1244 kcal
FAT =78g=702 kcal
T2
WW=294g=1176kcal
FAT=67g=603kcal
T3 & T4
WW=278g=1112kcal
FAT=57g=513kcal
T5
WW=223g=892kcal
FAT=62g=558kcal
Naczco:
Leucyna 5g
5min pozniej
30g nectar
Śniadanie:
Jaja kurze 2sztuki
Bialko jajka 1szt.
Chleb razowy 70g
Sok
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps
II posiłek - Przed treningowy:
kurak 1o0g
Ryz 60g
Olej MCT 20ml
Banan 100g
Suplementacja przed treningiem:
-45 min = 30g BCAA
-20min =Leucyna 5g + Fire 2kap.
-10min = Izolat 30g + carbs 20g
Suplementacja podczas treningu:
Golden finish 70g
Suplementacja po treningu:
+
15min = 30g whey mix + banan
+45-60min = 20g baca
+60-90min = 30g whey
Po treningowy:
Makaron 60g
Kurak 150g
warzywa
Kolacja:
Kurak 200g
Chleb wieloziarnisty 3sztuki
Warzywa
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps
Na noc:
Bialka jajka 2sztuki
Egg protein 30g
Mleko 80ml
0-3 2kaps
TRENING
Objaśnienie:
bez przerwy 3 * A -> 2 min przerwy,
3*B -> 2 min przerwy,
3*C -> przerwa
1 seria * 20-15p.,
2 seria * 15-12p.,
3 seria * 12-10powt.
Obieg A:
1. wyciskanie sztangi
T1A: 20x50kg/15x50kg/12x50
T1B: 20x60kg/15x60kg/12x60
T2A:15x70kg/12x70/10x70
T2B: 15x70kg/12x70/10x70
T3A: 15x75kg/12x75/10x75
T3B: 15x75kg/12x75/10x75
T4: 15x75kg/12x75/10x75
T5A: 12x80kg/10x80/8x80
2. Prostowanie nóg w siadzie
T1A: 20x poziom6/15x poziom6/12x poziom6
T1B: 20x poziom7/15x poziom7/12x poziom7
T2A: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8
T2B: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8
T3A: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8
T3B: 15x poziom9/12x poziom9/10x poziom9
T4: 15x poziom9/12x poziom9/10x poziom9
T5A: 15x poziom9/12x poziom9/10x poziom9
3. wiosłowanie sztanga w opadzie
T1A: 20x60kg/15x60kg/12x60kg
T1B: 20x65kg/15x65kg/12x65kg
T2A: 15x70kg/12x70kg /10x70kg
T2B: 15x71kg/12x71kg /10x71kg
T3A: 15x75kg/12x75kg /10x75kg
T3B: 15x75kg/12x75kg /10x75kg
T4: 15x75kg/12x75kg /10x75kg
T5A: 12x80kg/10x80/8x80
4. uginanie nog lezac
T1A: 20x15kg/15x15kg /12x15kg
T1B: brak
T2A: 15x15kg /12x15kg /10x15kg
T2B: 15x20kg /12x20kg /10x20kg
T3A: 15x20kg /12x20kg /10x20kg
T3B: BRAK
T4: 15x20kg /12x20kg /10x20kg
T5A: 15x20kg /12x20kg /10x20kg
5. wznosy nog
T1A: 20x cw/15x cw/12x cw
T1B: 20x cw/15x cw/12x cw
T2A: 15x cw/12x cw/10x cw
T2B: 20x cw/15x cw/12x cw
T3A: 20x cw/15x cw/12x cw
T3B: 20x cw/15x cw/12x cw
T4: 20x cw/15x cw/12x cw
T5A: 20x cw/15x cw/12x cw
Obieg B:
1. wyciskanie na barki hantlami
T1A: 20x30lb/15x30lb /12x30lb
T1B: 20x35lb/15x35lb /12x35lb
T2A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T2B: 15x50lb/12x50lb /10x50lb
T3A: 15x50lb/12x50lb /10x50lb
T3B: 15x50lb/12x50lb /10x50lb
T4: 15x50lb/12x50lb /10x50lb
T5A: 15x50lb/12x50lb /10x50lb
2. Suwnica
T1A: 20x100kg/15x100kg /12x100kg
T1B: 20x110kg/15x110kg /12x110kg
T2A: 15x125kg/12x125kg /10x125kg
T2B: 15x130kg/12x130kg /10x130kg
T3A: 15x130kg/12x130kg /10x130kg
T3B: brak
T4: 15x130kg/12x130kg /10x130kg
T5A: przysiady z hantlami 45lb
3. ściąganie drążka
T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8
T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9
T2A: 15x poziom10/12x poziom10/10x poziom10
T2B: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11
T3A: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11
T3B: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12
T4: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12
T5A: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12
4. MC na prostych nogach
T1A: 20x50kg/15x50kg /12x50kg
T1B: BRAK
T2A: 15x 45kg/12x45kg /10x45kg
T2B: 15x 50kg/12x50kg /10x50kg
T3A: 15x 50kg/12x50kg /10x50kg
T3B: brak
T4: 15x 50kg/12x50kg /10x50kg
T5A: brak
5. brzucha spiecia
T1A: 20x cw/15x cw/12x cw
T1B: 20x cw/15x cw/12x cw
T2A: 15x cw/12x cw/10x cw
T2B: 20x cw/15x cw/12x cw
T3A: 20x cw/15x cw/12x cw
T3B: 20x cw/15x cw/12x cw
T4: 20x cw/15x cw/12x cw
T5A: 20x cw/15x cw/12x cw
Obieg C:
1. Biceps uginanie sztangi lamanej
T1A: 20x30kg/15x30kg/12x30kg
T1B: 20x32,5kg/15x32,5kg/12x32,5kg
T2A: 15x35kg/12x35kg /10x35kg
T2B: 15x35kg/12x35kg /10x35kg
T3A: 15x35kg/12x35kg /10x35kg
Biceps uginanie hantlami
T3B: 15x30lb/12x30lb /10x30lb
T4: 15x35lb/12x35lb /10x35lb
T5A: 15x35lb/12x35lb /10x35lb
2. wspięcia na palce
T1A: 20x poziom18/15x poziom18/12x poziom18
T1B: 20x poziom19/15x poziom19/12x poziom19
T2A: 15x poziom20/12x poziom20/10x poziom20
T2B: 15x poziom20/12x poziom20/10x poziom20
T3A: brak
T3B: 15x poziom22/12x poziom22/10x poziom22
T4: 15x poziom22/12x poziom22/10x poziom22
T5A: 15x poziom22/12x poziom22/10x poziom22
3. Triceps ściaganie drążka do klatki
T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8
T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9
T2A: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11
T2B: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12
T3A: 15x poziom13/12x poziom13/10x poziom13
T3B: 15x poziom13/12x poziom13/10x poziom13
T4: 15x poziom13/12x poziom13/10x poziom13
T5A: 15x poziom13/12x poziom13/10x poziom13
4. Mięsnie brzucha opad na boki ze sztangielka
T1A: 20x35lb/15x35lb /12x35lb
T1B: 20x40lb/15x40lb /12x40lb
T2A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T2B: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T3A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T3B: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T4: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T5A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
5. ‘latanie’ stojąc
T1A: 20x20lb/15x20lb /12x20lb
T1B: 20x20lb/15x20lb /12x20lb
T2A: 15x20lb/12x20lb /10x20lb
T2B: 15x25lb/12x25lb /10x25lb
T3A: 15x25lb/12x25lb / -
T3B: 15x25lb/12x25lb /10x25lb
T4: 15x25lb/12x25lb /10x25lb
T5A: 15x25lb/12x25lb /10x25lb
cw - ciezar wlasny!
Wrazenia:
Czas trwania – 45min
Aero – 25min!!
.,....jeszce 3 treningi takie - mam nadzieje ze podolam
To nie dla mnie.
Ja preferuje treningi silowe - maloo powtorzen
trening intensywny i szybki
takie cos gdzie jest ponad 200powtorzen w serii (1 obieg) nigdy nie robilem nic podobnego wczesniej
katorga dla ciala i umyslu
Mialem wiecznie problem z dojechaniem do 20reps - a gdzie 220,180 czy 150.......
Polecam dla SM
Venka 
Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-18 23:21:11
vena84
solaros
tragedii przecież nie ma,a poza tym brzuch to nie wszystko łapa mi się podoba 
michal_gg
Yeeti
