Ekspert Tomek Pabiniak Pomaga i Udziela Rad

chodzi mi o fbw z priorytetem

bo chce zredukowac reszte ciala a klate troche poprawic

to kombinuj ja nigdy na redukcji nie porprawialem umiesnienia i nigdy mi sie to nie udalo tylko w okresie budowania masy staralem sie to zrobic!!!! probujac 2 treningow w tyg na partie slabsza!!!!

hmm tylko teraz mysle o twoim treningu i do niego dorzucic jeszcze raz klate

tylko ty masz 4 treningu w tyg

i sie zastabawiam czy tak mozna zrobic

sobota

klata + triceps

niedziela

barki + aeroby

wtorek

nogi + biceps

sroda

klata + plecy


+ w jakis dzien nietreningowy aeroby

co ty na to czy lepiej ten trening na rzezbe hi-tec przerobic

mozesz tak zrobic ale ja bym nie cwiczyl 4dni z rzedu a pozniej 3 dni odpoczywal lepszy jest system 2-1-2-2 !!!! i mozesz sprobowac obu tych wariantow na przemian zeby nie cwiczyc za dlugo jednym programem bo organizm popadl w stagnacje!!!!!

nierozumiem za bardzo

bo poniedzialek wolny czwartek i piatek tez

sory zle przeczytalem!!!!!

to jak db jest czy nie

i czy lepiej twoj trening czy ten na rzeźbę

tak jak ci pisalem mozesz sprobowac obu programow!!!! sam oceniesz ktory jest lepszy dla twojego organizmu!!!! nie ma programu ktory dziala na wszystkich tak samo bo mysle ze ktos by wynalazl jeden doskonaly dla wszystkich!!!!! ale kazdy ma rozny organizm i powinno sie probowac roznych sposobow (a nawet jak wkoncu opracujesz plan dla siebie to i tak po jakims czasie powinienes cos zmienic, zeby organizm nie popadl w stagnacje)!!!

tomku mozesz mi pomoc z tym planem poniewaz znalazlem fajny na necie ale niewiem jak mam je wykonac moze inne nazwy podasz


PLAN TRENINGOWY - ROZKŁAD OGÓLNY

Poniedziałek Wtorek Czwartek Piątek
Mięśnie klatki piersiowej Mięśnie pleców Mięśnie klatki piersiowej Mięśnie obręczy barkowej
Mięśnie obręczy barkowej Mięśnie dwugłowe uda Mięśnie czworogłowe uda Mięśnie trójgłowe ramion
Mięśnie dwugłowe ramion Mięśnie brzucha Mięśnie brzucha Mięśnie przedramion
Mięśnie łydek



+ trening aerobowy + trening aerobowy

PLAN TRENINGOWY - SZCZEGÓŁOWY ZESTAW ĆWICZEŃ

Rodzaj ćwiczenia Ilość
serii Ilość powtórzeń
w serii Czas przerwy
Poniedziałek
Rozgrzewka - ok. 10 min, rower stacjonarny lub steper (szybkie tempo) do 5 min + ćwiczenia rozciągajace i ogólnorozwojowe (krążenia, wymachy, skłony) ok. 5 min


Mięśnie klatki piersiowej
# wyciskanie sztangielek na ławce poziomej/skośnej
4 15-10-6-10 do 2 min.
# przenoszenie sztangielki zza głowy
3 12-6-8 do 1 min.
# wyciskanie na maszynie Jakiej
2 12-8




Mięśnie obręczy barkowej
# podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 12-8-6-10 do 1,5 min.
# przenoszenie sztangielek bokiem w leżeniu przodem JAK!!!!!!!!!
3 12-6-10




Mięśnie dwugłowe ramion
# uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
3 15-8-10 ok. 1 min.
# uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc
3 12-6-10




Czas treningu około 70 minut
+ trening aerobowy 30 minut



Wtorek
Rozgrzewka - ok. 10 min, rower stacjonarny lub steper (szybkie tempo) do 5 min + ćwiczenia rozciągajace i ogólnorozwojowe (krążenia, wymachy, skłony) ok. 5 min


Mięśnie pleców
# wznosy tułowia w leżeniu na maszynie
4 15-12-10-8 do 1,5 min.
# ściąganie linki pionowego wyciągu JAK!!!!!!!!
4 10-8-6-12
# ściąganie linki poziomego wyciągu JAK!!!!!!!!!!
3 12-8




Mięśnie dwugłowe ud
# uginanie nóg w leżeniu na maszynie
3 12-6-12 do 1,5 min.




Mięśnie brzucha
# unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 45-60
3 25-20-15 do 1 min.
# unoszenie tułowia w leżeniu z nogami na podwyższeniu
3 25-20-15




Czas treningu około 65 minut


Czwartek
Rozgrzewka - ok. 10 min, rower stacjonarny lub steper (szybkie tempo) do 5 min + ćwiczenia rozciągajace i ogólnorozwojowe (krążenia, wymachy, skłony) ok. 5 min


Mięśnie klatki piersiowej
# wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
4 15-8-4-8 do 2 min.
# rozpiętki na łąwce skośnej głową w dół/w górę
3 12-6-8 do 1,5 min.




Mięśnie czworogłowe ud
# prostowanie nóg w siadzie na maszynie
3 15-6-12 do 2 min.
# martwy ciąg na prostych nogach
4 15-10-6-12 do 1,5 min.




Mięśnie brzucha
# wznosy tułowia na ławce skośnej
3 25-20-15 do 1 min.
# unoszenie nóg w zwisie na poręczach
3 30-25-20








Czas treningu około 60 minut
+ trening aerobowy 30 minut


Piątek
Rozgrzewka - ok. 10 min, rower stacjonarny lub steper (szybkie tempo) do 5 min + ćwiczenia rozciągajace i ogólnorozwojowe (krążenia, wymachy, skłony) ok. 5 min

Mięśnie obręczy barkowej
# wyciskanie sztangi z przodu
4 15-10-6-10 do 1,5 min.
# wyciskanie sztangi z tyłu
3 12-6-10




Mięśnie trójgłowe ramion
# wyciskanie francuskie leżąc/siedząc (gryf łamany)
4 15-12-8-10 do 1,5 min.
# prostowanie przedramion przy wyciągu
3 12-8-10




Mięśnie łydek
# wspięcia na palce z obciążeniem
3 min. 15 do wyczerpania do 1 min.




Mięśnie przedramion
# uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
2 15-10 do 1 min.
# uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc. Przedramiona oparte o uda z tyłu
2 15-10




Czas treningu około 65 minut

co do objasnien.. moje pytanie trenujesz sam??? czy w jakims klubie??? wiesz nie wszystkie cwiczenia da sie tak obrazowo opisac szczegolnie barki lepiej pokazac!!!!! co do klatki wyciskanie na maszynie (chodzi pewnie o maszyne typu hamer lub jakas inna wycisk odbywa sie w pozycji siedzacej ciezar idzie pred ciebie lub ewentualnie po skosie) teraz plecy wyciag pionowy to po prostu wyciag gorny ciagniesz szeroki drazek do klatki badz karku!!!! wyciag poziomy to wyciag dolny zazwyczaj waski uchwyt i ciagniesz do brzucha!!!!! ciezko mi opisac te barki moze rob zamiast tego unoszenie boczne w pozycji stojacej lub popros kogos w klubie zeby ci pokazal!!!!