KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

tez nagram

Dzień 13

GRZBIET + KAPTURY

1) RACK PULL 5x6-8 / rampa
8x80
8x100
7x140
6x180
5x220
1x250
1x270

2) WIOSŁOWANIE HANTLA JEDNORĄCZ 3x8-10 / progresja
10x45
8x50
8x55

3) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x8-10 / progresja
8x80
8x85
5+2x90

4) MDS PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI/WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM/POWER WIOSŁO / 8-10 / 2-3-4-1
nie zrobiłem

1a) SZRUGSY HANTLAMI STOJĄC W LEKKIM POCHYLENIU 3x8-10 /progresja
10x30
8x32,5
8x35

1b) SZRUGSY NA MASZYNIE DO ŁYDEK 3x8-10 / progresja
10x110
10x120
10x130

3) SZRUGSY HANTLAMI NA SKOSIE 45st 3x8-10 /progresja
8x22.5
8x25
8x27,5

Czas treningu: 55'

Komentarz:
1. Było ok, aczkolwiek sądziłem że uda mi się te 250kg ciachnąć dwukrotnie.









2. Ładnie weszło. Dynamicznie. W serii z 55-tką za każdym razem odkładałem na podłogę.
3. Jak zwykle ciężko i topornie, ale tym razem rozciaganie lędźwi po każdej serii (w całym treningu) umożliwiło skupienie się na ćwiczeniu a nie na prostownikach (choć i tak do ideału jeszcze brakuje).
4. Nie zrobiłem. Nawet nie próbowałem się zmuszać bo i tak by nic z tego nie wyszło. Chyba zmienię ten mds na jakiś z wyciągiem górnym.
5. Szrugsy jakos nie weszły, zresztą ja jestem inny pod tym względem.

Wystarczy miejsca na gryfie do końca mezocyklu?

DZIEŃ 14

BARKI

1) PUSH PRESS 5x6-8 / rampa
8x50
8x60
8x70
7x80
4x90
1x100

2) HANG HIGH PULL 4x8-10 / progresja
10x50
10x60
8x70
8x80

3) MDS WYMACH BOCZNY WYLEWAJĄCY/WYMACH BOCZNY/POWER WYMACH /2-3-4-1 / 8-10
10x 8/8/5
10 x 8/6/7
10 x 10/6/6
10 x 10/5/4


4) MDS WYMACH BOCZNY W OPADZIE/POWER WYM. W OPADZIE/ PODCIĄGANIE DO BRODY
10 x 8/8/8
10 x 8/6/7
10 x 10/6/6
10 x 8/6/6

5) ROTACJA HANTELKĄ
4 x 3kg x 8

Komentarz:
1. Dziś wg wskazówek pumy oraz niwixauczyłem sie nowego chwytu oraz ustawienia przy
PP. Na ciężarach rzędu 30,50,60kg niemożliwym było u mnie wykonanie tego jak fotkach, które wrzucił kondziu. Dopiero większy ciężar, sprawił, że jakoś to wszystko udało mi sie połączyć w jedną całość. Oczywiście jeszcze nieco brakuje by było idealnie, ale już ciężar spoczywa na barkach/klatce górnej a nie na nadgarstkach. Niestety póki co nie mogę złapać aż tak wąsko jak zalecał puma.
Filmiki bez koszulki kazał nagrać puma, więc oszczędzić sobie komentarzy ;)













2. Tutaj kolejna nowość. Wywaliłem wznosy na dolnym wyciągu kosztem hang high pull. Po prostu chcę mocno zaatakować boczne aktony, a to ćwiczenie na pewno mi w tym doskonale pomoże i sprawdzi się.

3. Luks weszło. Wzorowałem się na technice niwixa, z jego dziennika treningowego. Dlaczego tym razem bez progresji? Ano powód ten sam co zwykle, kolejne hantle to dopiero 12,5kg i nie było sensu kaleczyć techniki by na siłę robić większym ciężarem.

4. Świetnie weszło choć było ciężej niż zwykle. Bez progresji z powodu takiego jak przy bocznych wznosach.

5. szkoda komentować. Rotatory to mam chyba dzieciaka z przedszkola.


józek nie sądzę

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-02-11 13:21:30

Widać cięzary robią się konkretne. Fajne filmiki z PP. Jesteś zadowolony z tego planu treningowego?? Nie czytałem całego dziennika ale jestem ciekaw Twojej opinii.

dobry push press , mógłbyś napisac parę słów o tych wskazówkach, od Pumy i Niwixa, mam problem z tym ćwiczeniem, strasznie bolą mnie nadgarstki.

Ładny PP. To jest jedyne ćwiczenie, w którym mam zastój i nie mogę przeskoczyć, ba nawet dobić do setki. Niestety zwichnięcie barku i zerwanie więzozrostu powoduje u mnie psychiczna blokadę.

mat2005 nigdy wcześniej nie ćwiczyłem systemem z każdą partią osobno, byłem bardzo sceptyczny do takiego treningu. Poczytałem jednak FAQ pumy i się przełamałem. Mimo, że to dopiero początek, mogę powiedzieć że to był słuszny wybór. Jeśli połączysz mocne, sensowne treningi z dobrą lub co bardziej wskazane bardzo dobrą dietą efekty będą bardzo zadowalające

grzechmek te wskazówki dotyczyły przede wszystkim chwytu, ułożenia sztangi na barkach a nie na dłoniach oraz dynamiki ćwiczenia czyli przełożenia siły z nóg na wybicie. Sam rozstaw powinien być na szerokość barków (dla mnie jest to na tą chwilę nie możliwe do wykonania) więc mam nieco szerszy. Resztę widzisz na filmikach

Hubert ja barki zawsze miałem silne w porównaniu do innych partii. Dopiero teraz nadrabiam i nadganiam np w mc czy siadach (choć te zawsze były przyzwoite).

co do wykorzystania siły z nóg to problemów nie mam najgorsze jest to że sztanga opiera sie tylko na dłoniach i trochę jeszcze na trochę na wcięciu obojczykowym mostka (gdzie po każdy treningu mam dwa piękne siniaki), nadgarstki bolą etc. spróbuję węższego chwytu jak radzisz

no i oczywiście daję SOGA

Miałem ten sam problem. Sztangę trzymałem na dłoniach. Wczoraj już sztanga spoczywał na barkach (przednim aktonie) oraz górnej części klatki. Dziś czuję żę nadgarstki mocno wczoraj były porozciągane od strony zewnętrznej.