trening na mase do oceny prosze o pomoc!!!!!!

Hej mam pytania odnosnie treningu na mase który sam ułozyłem dodam ze chciałbym zacząc cwiczyc od marca to mój trening
Trening na Mase 3 dniowy


Poniedziałek. Klatka + Triceps + Łydki

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s / 12, 10, 8, 6
• wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s/ 12, 10, 8
• rozpietki na ławce poziomej 3/ 15, 12, 10
• przenosy sztangielki w lezeniu za głowe 3s/ 15, 12, 10

• pompki na poręczach z obciążeniem 4s/ 12, 10, 8, 6
• wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 4s/ 12, 10, 8, 6

• wznosy na palce ze sztangą na barkach 4s/ 15, 12, 10, 10

Środa. Barki + Szrugsy + Biceps + Brzuszki

• wyciskanie sztangi ponad głowe z klatki 3s/ 10, 8, 6
• podciąganie sztangi w zdłuż tłowia do brody 3s/ 12, 10, 8
• unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s/ 12, 10, 8

• uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s/ 12, 10, 8, 6
• naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc styl młotkowy 4s/ 12, 10, 8, 6

• szrugsy ze sztangielkami 4s/ 15, 12, 10, 10

• podciąganie kolan do brzucha 6s/ 20p


Piątek. Plecy + Nogi + Łydki

• sciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie do klatki 3s/ 12, 10, 8
• przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc w woskim uchwycie 4s/ 12, 10, 8, 6
• skłony ze sztango na barkach na wyprostowanych nagach ( dzien dobry) 3s/ 15, 12, 10

• przysiad ze sztangą 4s/ 15, 12, 10, 8
• prostowanie podudzi na maszynie siedząc 3s/12, 10, 8
• wykroki ze sztangielkami 3s/ 12, 10, 10
• wznosy na palce siedząc na maszynie 4s/ 15, 12, 10, 10

prosze o ewentualne poprawki, mam tez jeszcze pare pytan ile cwiczy sie jednym treningiem,

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 84

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: kiedys w szkole

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki atlas do cwiczen

Dieta: nie stosuje

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - hektor1318 w dniu 2010-02-01 20:40:19

Daj to do działu odżywianie

Jak na moje oko...

Strasznie monotonna ta dieta, jedno i to samo, długo tak nie pociągniesz.

Na śniadanie daj np. płatki owsiane, orzechy,trochę mleka lub wody, zrób placki owsiane, masz przepisy na forum w dziel "Kuchani SFD"

Po treningu unikaj tłuszczy, spowalniają wchłanianie białka.

Za mało warzyw raczej.

W kolacji daj twaróg + oliwe bez serków danio.


Więcej ci powiedzą w dziale Odżywianie.


Pzdro

wiez sie ogarnij i zabierz za miche - bez michy nie ma masy.

wiem ze bez diety się nie da ale pytam o trening właśnie zamierzam obliczyć swoje zapotrzebowanie na kal, białko, węgle i tłuszcze ale muszę poszukać wzorów i kalkulatorów, a może ktoś ma linki pomocne będę wdzięczny pozdrawiam

Plan ok. a co do diety to ona jest jedna kurczak+ryz+ryba i masz żrec tego ja swinia pasze czyli jak najwiecej do tego jakies jogurtyu jajka i to jest cala dieta bez zadnych kalkulatowrow sam powinienes wiedziec kiedy sie najadles a kiedy jeszcze jestes glodny

Zacznij od FBW jeśli dopiero zaczynasz

Plan nie jest ok... połączenie Nogi + Plecy raczej nie przejdzie...


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-02 20:21:10

hej znalazłem taki kalkulator zapotrzebowania kalorycznego i niby oblicza wszystko ale czy poprawnie może ktoś to sprawdzić wklejam link http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php 

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Tutaj masz jak obliczyć swoje zapotrzebowanie

Z dietą do działo odżywianie.


Pzdro

na początku dzięki Viren za link znalazłem tam wiele a mianowicie to co mnie interesowało mianowicie obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2941 kcal mając budowę ciała mezomorfia przyjąłem 2.5g b na 1 kg masy wychodzi 207 g teraz mam problem jak policzyć węgle i tłuszcz może ktoś wie jak to obliczyć

Mezomorfik.
Założenia dietetyczne: Jedz ok. 2-2.2g białka/kg masy (białka jaj, chudy indyk, piersi kurczaka, ryby). Węglowodany powinienneś przyjmować na poziomie 60-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego a tłuszcze ogranicz do 15% dziennych kalorii.
Ilość i wielkość posiłków: 5-7 dziennie
Suplementy: Odżywki białkowe, ew. gainery
Info do zapamiętania: Urozmaicaj swoje posiłki. Nie staraj się być cały rok "wyrzeźbiony", a raczej wykorzystuj swoje predyspozycje i wytycz sobie okres masowy i "na rzeźbę". znalazłem taki opis białko łatwo obliczyć a jak węgle i tłuszcze

skoro wegle maj stanowic 60-65% zapotrzebowania kalorycznego a ono wynosi okolo 3000 cal to powinienes spozywac jakies 500 g wegli dziennie, a tluszczu z kolei ok. 45 g.

czyli przyjmując 3000 kcal 210g białka około 500g węgli i 45g tłuszczy