WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

dziwnym zniegiem okolicznosci czesto sie zdarza ze podczas cyklu choruje sie
,przeziebia itd......

a jesli cola zero to czit
to ja grzesze jakis litr dziennie

I jeszcze dobre wiadomości! Od przyszłego tygodnia wchodzi dodatkowy trening - trening nóg, na razie baaardzo spokojnie i rozważnie (łydki będą 3 razy w tygodniu), ale już powoli mogę zaczynać je robić. A są strasznie słabe siłowo, już nie mówię wizualnie. Powinno się to też przełożyć na efektywność ćwiczeń pozostałych partii, nie będę przystępował do treningu właściwego tak zmęczony po 25 min walki z nogami

Czyli pewnie będzie poniedziałek klata + bic, wtorek nogi, czwartek plecy + tric i sobota barki. W tym układzie dam 16 serii na brzuch w tygodni, dokładając do wtorku i soboty. Może być?

cola light niby tych kcal nie ma, ale sklad jak czytam to mi sie nie chce pic :D

swoją drogą, ciekawe jak wplywa na nasz organizm, bo napewno nie jest tak ze pozostawia tylko 0.2 kcal na 100ml, moze sa gdzies na necie badania jakies :P

EDIT: a co do twoich przeziębien solaros, to mam to samo :) zaczynam cykl, 4 dni i juz musze rano i wieczorem dodawac jakis gripex czy cos, i witaminki na wzmocnienie, teraz wlasnie mam spijam takie cos :P

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2010-01-28 21:16:45

dieta ladna


czit 1/tydzien nie jest zly
a nawet potrzebny aby 'przetrwac' rezim 2miesieczny

wszystko koryguje lusterko + centmert
jesli sa wyniki to widac ze dieta + czit raz na jakis czas sluzy

jesli nie ma wynikow
to znaczy ze dieta zla
a to znaczy ze czity nie sluza!!

Czwartek Dzien Nr 11 - DT Nr 8

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
płatki owsiane 60g + 20g bialka prolab
3 jaja + jabłko

II posiłek (przed treningiem):



makaron z pelnego ziarna 70g
łosoś 110g
warzywka
+15g bialka prolabu


Suplementacja przed treningiem:
25min przed 1 x amp'd
15min przed horse power 25g
1min przed 8tabs bcaa mega caps
1min Waxy Maize 30g


Suplementacja w czasie treningu:
25g xtend

Suplementacja po treningu:
25g Whey Fusion + 50g Super Whey Gainer

III posiłek (po treningu):
ryż brązowy 60g
piers kury 120g
warzywa

IV posiłek planowany
40g bialka + 30g oleju lnianego

V posiłek planowany
twaróg + 20g oliwy

TRENING

barki

Wyciskanie hantelek suplinacja
T1: 16kg x 12 / 18kg x 12 / 22kg x 10/ 24kg x 8
T2: 18kg x 12 / 24kg x 10/ 27kg x 8 / 28,2kg x 7

Unoszenie hantelek w opadzie/leżać
T1: 7kg x 12 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10
T2: 7kg x 12 / 7kg x 12 / 7kg x 12

Unoszenie hantelek bokiem
T1: 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
T2: 10kg x 12 / 10kg x 12 / 12kg x 10 / 12kg x 10

Nogi

Przysiady ze sztanga
T1: 60kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 8 / 140kg x 5
T2: 60kg x 8/ 100kg x 8/ 125kg x 8(film)/ 150kg x 4(film)/ 120kg x 8 (film)




8x100kg




8x125kg




4x150kg




8x120kg

Martwy na prostych
T1: 60kg x 12 / 60kg x 10 / 60kg x 10
T2: 60kg x 9 (film)/ 60kg x 9 / 60kg x 9

Oceńcie technike ( dwa pierwsze powtorzenia nie zwracac uwagi na wspiecia bo musialem sie przyzyczaic do podkladek )...





Wspięcia ze sztangą
T1: 80kg x 20 / 80kg x 20 / 80kg x 20 / 80kg x 20
T2: 100kg x 16 / 100kg x 16 / 100kg x 16

Wrażenia:
W wtorek kumpel zaproponował abyśmy pograli w squasha wiec czemu by nie... Pierwszy raz w zyciu grałem - dobre aeroby półtory godziny. Ale co by nie było za dobrze nadwyrężyłem se bark i od 3 dni smaruje fastumem. Wczoraj miałem robic dzisiejszy trening ale z powodu barku został przesuniety. Ogólnie jeszcze pobolewa ale na szczęście podczas ćwiczeń nie był bardzo dokuczliwy. Siła jak narazie na dobrym poziomie możliwe ze to zasługa sporych dawek BCAA bo nigdy tyle nie brałem . Pare filmików z dedykacjami . A na koniec napiszę tylko tyle "nie rób tego sam"

raszek01 ja komentowalem wypowiedz remika

kiedys fakt- mialem

od jakiegos czasu nie mam
ponadto nie choruje
ponadto w sytuacjach w ktorych dwa lata temu bym chorowal i to pewnie kilka raz
teraz daje sobie rade
tzn. moj orgaznim daje rade

jest o wiele wiele lepiej niz kiedys
przyczyna moze byc jedna
stala supelementacja probiotykami & 0-3

+ od czasu do czasu kuracje oczyszczajaco-wzmacniajace
i jest goood




really good

Czwartek Dzien Nr 11 - DNT

Dieta & suplementacja

na czczo
3 kaps Drenalin

Śniadanie:
białko
owsiane
kiwi

II posiłek
karkówka
warzywa

III posiłek przed graniem
piers
kasza
warzywa

po meczu
4 kaps BCAA

IV posiłek po graniu
ziemniaki
piers
warzywa

V posiłek
piers
warzywa
olej lniany

VI posiłek
jajka

Trening
1,5 h grania w piłke na hali

Wrażenia
nie grałem juz bardzo długo ale odziwo nie było tragedi z kondycją
Znowu nie moge jakoś załadować zdjęc. Musze chyba wypiski dawac rano i wtedy spróbować.

ja juz nie ogarniam tych wypowiedzi solaros

jakos tak smiesznie piszesz po 3slowa enter 3slowa enter

Ogolnie chodzilo o to ze kreatyna obniza odpornosc dlatego ludzie czesto choruja podczas cykli choc mi sie np to nigdy nie zdazylo (moze jestem kurvoodporny )

Ale generalnie witC lub czosnek i obejdzie sie bez choroby

Czwartek - DZIEŃ Nr 11 - DT Nr 7

Dieta & suplementacja

T1'na 0'= Bmr * mnożnik = 3230kcal
T2'na 0'=T1 – 150kcal = 3080kcal

Dni siłowe +5%
T1 bilans =3404kcal
T2 bilans =3227kcal
Bialko = 299g = 1196kcal = constans!
WW ~50%
FAT ~50%
T1
WW= 258g=1032 kcal
FAT= 137g =1233 kcal
T2
WW=258g=1032 kcal
FAT=117g=1053 kcal

Naczco:
Leucyna 5g
2x AM Reduction
30g nectar

Śniadanie:
Jaja kurze 3sztuki
Platki owsiane 60g
Dzem 20g
Sok
Olej MCT 10ml
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

II posiłek -Przed treningowy:
Kurak 100g
Makaron 40g
Olej MCT 10ml
Banan 100g

Suplementacja przed treningiem:
-45 min = 35g BCAA
-20min =Leucyna 5g + Anadrox 4kaps
-10min = Izolat 30g + carbs 30g

Suplementacja podczas treningu:
Golden finish 70g

Suplementacja po treningu:
+15min = 30g whey mix




+45-60min = 20g baca




+60-90min = 30g whey




Po treningowy:
Ryz 60g
Kurak 150g
warzywa

Kolacja:
ryba 200g
Chleb wieloziarnisty 4sztuki
Warzywa

Oliwa 20ml
Orzechy 30g
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

Na noc:
Jajka 2sztuki
Egg protein 30g
Mleko 80ml
Oliwa 20ml
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps
2x Reduction PM

TRENING

Nogi: 4-ro glowy
Przysiady
4-6 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:6x100kg/6x120kg/4x140/4x140
T2:6x120kg/6x140kg/4x150/4x150/4x150

prostowanie nog na maszynie
6-8 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:8x35kg/8x40/6x45/6x50
T2: 8x45kg/8x50/8x50/6x55/6x55

Nogi: 2-glowy
MC na prostych nogach
4-6 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:6x60kg/6x60kg/6x60/6x60/-
T2:6x60kg/6x60kg/6x70/4x70/-

Uginanie nóg w leżeniu
6-8 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:8x20kg/8x20kg/6x25kg/6x25kg/-
T2:8x20kg/6x25kg/6x25kg/6x25kg/-

Zaraz po:
HIIT =5 x 20s/40s


Wrazenia:

czas trwania=34min

ciezki dzien
poparzylem sobie palca rano
dobrze ze dzis nogi wiec reke nie potzrebna za bardzo wiec dalem rade

trenig masakryczny
nogi + hiit -> rewelacyjne polaczenie
no koniec tylko nosze by mi pomogly.........

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-28 22:32:24

Czwartek - Dzien 11 - DNT

Dieta & suplementacja

Śniadanie
owsiane
jajko
kawa z mlekiem

II posiłek
serek wiejski
cebula
chleb ciemny


III posiłek
kura
ryz brazowy 50g
pomidor
kapusta pekinska
keczup
oliwa

IV posiłek
tunczyk
kapusta pekinska
keczup
oliwa