D1: bary, bic
D2: nogi
D4: klata, tric
D5: plecy
z tym,ze bic i tric bede robil w 1 dzien w super seriach. Plan wyglada tak
Poniedzialek
Barki:
1.Wyciskanie żołnierskie 5x5
2.Unoszenie bokiem w gore 4x10
3.Face pulls 3x15
Bic+Tric
1.Uginanie stojac+czachołamacze 4x10
2.Uginanie hantla na modlitewniku+francuz oburacz 3x8
Wtorek
nogi
1.Pzysiad 5x8
2.Wykroki 4x10
3.Uginanie 3x15
+ łydy
Czwartek
Klata
poręcze . 10p-8p-6p-8p-10p-10p
hantle na skosie z zatrzymaniem na dole 5x8-12
rozpietki na maszynie 1x10
Piatek
Plecy
Martwy+szrugs /sumo co tydz zmiana 5x5
drazek nachwyt/podchwyt co tydz zmiana 4x10
wioslo jednoracz/pendlay/barbel/yates rows co 6 tyg zmiana 8-8-8-12-15
Sciaganie drazka 1x15 / 3x15
Przenoszenie hantla 1x20
Unoszenie z opadu 1x15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty: mma
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bialko + witaminki
"Wstan i Walcz"-Marek Piotrowski