Split

Trening do oceny

D1: bary, bic
D2: nogi

D4: klata, tric
D5: plecy

z tym,ze bic i tric bede robil w 1 dzien w super seriach. Plan wyglada tak

Poniedzialek

Barki:
1.Wyciskanie żołnierskie 5x5
2.Unoszenie bokiem w gore 4x10
3.Face pulls 3x15

Bic+Tric
1.Uginanie stojac+czachołamacze 4x10
2.Uginanie hantla na modlitewniku+francuz oburacz 3x8

Wtorek

nogi
1.Pzysiad 5x8
2.Wykroki 4x10
3.Uginanie 3x15

+ łydy

Czwartek

Klata
poręcze . 10p-8p-6p-8p-10p-10p

hantle na skosie z zatrzymaniem na dole 5x8-12

rozpietki na maszynie 1x10


Piatek

Plecy

Martwy+szrugs /sumo co tydz zmiana 5x5

drazek nachwyt/podchwyt co tydz zmiana 4x10

wioslo jednoracz/pendlay/barbel/yates rows co 6 tyg zmiana 8-8-8-12-15

Sciaganie drazka 1x15 / 3x15

Przenoszenie hantla 1x20

Unoszenie z opadu 1x15

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: mma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bialko + witaminki

W pon
klata + nogi
W srode
biceps + triceps
piatek
bary + plecy
A izamalo masz cwiczen na poszczegolne partie, lepiej poczytaj gotowe artykuly i uloz plan od nowa.

nie widisz ze to jest 4 dniowy plan?...

Ten plan jest ulozony na podstawie splitu wg Wodyna :) to nie moje wymysly.

1 cw 5x5 2 4x8 3 3x15 sa male wyjatki

Widze ze jest czterodniowy ale przeciez nie musi byc.

Widze,ze swiezak wiec poczekam na bardziej doswiadczonych

Ty dopiero zaczynasz trenowac czy juz masz jakis staz???

napisz czy sa jakiesz szczegolne priorytety ? jesli tak to jakie ?

jakie spostrzezenia z poszczegolnych cykli treningowych (po roznych systemach jakie przerabiales) ?

siekiera00-masz wszystko napisane wyzej

ziomlogos-

nigdy sie nie bawilem w priorytety. Chce po prostu zaczac splita wg zasad Wodyna. Wiem,ze trening plecow jest ok ale jak z reszta ;) ? Najlepiej cwiczylo mi sie splitem ale ostatnie treningi to FBW glownie na zlozonych cwiczeniach( WL,SQ,MC) + dodatki

Pytanie glownie do osob,ktore cwicza wedlug tych zasasd

plecy mi sie nie podobaja - za duzo tu zabawy

prosciej

rack pull
podciaganie
wioslo (obojetnie jakie byle nie sztanga)
na koniec MDS np podciaganie sztangi do kaltki + wioslo nachwyt + yates row (MDS na 10 powt)

na nogi wykroki ale bliskie bo 2 glowy dostaje 2x a 4 tylko w przysiadach


klatke dal bym z barkami (na lapy same ss a barki prosto wiece zaoszczedzisz uproscisz)

plecy

rack pull
podciaganie
wioslo (obojetnie jakie byle nie sztanga)-polsztanga ?

na koniec MDS np podciaganie sztangi do kaltki + wioslo nachwyt + yates row (MDS na 10 powt)- ile serii ??

na nogi wykroki ale bliskie bo 2 glowy dostaje 2x a 4 tylko w przysiadach-po wykrokach zawsze dobrze mi nogi szly


klatke dal bym z barkami (na lapy same ss a barki prosto wiece zaoszczedzisz uproscisz) -tutaj nie rozumiem

Shit wiec jaki podzial proponujesz na 4 dni ??


D1: klata,bary
D2: nogi

D4: bary,bic , tric
D5: plecy

??

Juz sie calkiem pogubilem Cwiczenia zostawic bez zmian tylko plecy zmienic czy caly plan ?