Trening na masę

Witam serdecznie to mój pierwszy post...potrzebuję pomocy w dobraniu mi odpowiedniego treningu na masę i odpowiedniej diety.Mam 24 lata i ważę 60kg wzrost 176cm

Dobierze mi ktoś odpowiedni trening i dietę?Podeśle jakiś sprawdzony link z treningiem?Rzuciłem palenie mam motywację...chcę wziąść się za siebie...potrzebuję masy.Dodam że będe wspomagał się wiadomo czym...chciałbym trenować 5 dni w tygodniu...pomoże ktoś?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 60

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna,siatkówka,pływanie.bieganie,czasami boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): fuul osprzęt

Dieta: Nie mam

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: Omnadren 250,D-Bol,białko serwatkowe,odżywka mega mass

Proponuje FBW (NIŻEJ) no chyba że jakiś split 4dniowy https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
A o diecie poczytaj na sfd trochę, jest tego pełno.

Poniedziałek
Przysiady Ze Sztangą – Nogi – 12,12,12
Wiosłowanie Sztangą W Opadzie – Plecy – 12,12,12
Wyciskanie Sztangi Na Ławce Płaskiej – Klatka Piersiowa – 12,12,12
Wyciskanie Sztangi Zza Karku – Barki – 12,12,12
Uginanie Ramion Ze Sztangą Stojąc – Biceps – 10,10,10,10
Prostowanie Ramion W Opadzie – Triceps – 10,10,10,10
Brzuszki – 30,30,30
Środa
Prostowanie Nóg Na Maszynie – Nogi – 12,12,12
Wiosłowanie Hantelką – Plecy – 12,12,12
Wyciskanie Hantelek Na Ławce Skośnej – Klatka Piersiowa – 12,12,12
Unoszenie Hantelek Na Boki – Barki – 12,12,12
Uginananie Ramion Z Hantelkami Stojąc – Biceps – 10,10,10,10
Francuskie Wyciskanie Hantelek Stojąc – Triceps – 10,10,10,10
Brzuszki – 30,30,30
Piątek
Wspięcia Na Palcach – Nogi – 12,12,12
Sztrugsy – Plecy – 12,12,12
Rozpiętki Na Ławce Skośnej Głową W Górę – Klatka Piersiowa – 12,12,12
Podciąganie Sztangi Wzdłuż Ciała – Barki – 12,12,12
Uginanie O Kolano – Biceps – 10,10,10,10
Francuskie Wyciskanie Sztangi – Triceps – 10,10,10,10
Brzuszki – 30,30,30
Myślicie że to dobry plan dla początkującego ?
Dodam że hantelka waży 5 kilogramów
A sztanga 15 kilogramów

Zmieniony przez - Hard_Bamse w dniu 2010-01-22 01:57:10

Hard_Bamse proszę Cie nie udzielaj sie na forum skoro nie masz pojęcia o treningu.

Do autora:
-jeżeli dieta to w innym dziale
-jeżeli chodzi o trening to jak przez te 6 miesięcy trenowałes, jakimi planami???

W takim razie o dietę napiszę w innym dziale.Co do treningu przez te 6 miesięcy był on zróżnicowany pod względem ćwiczeń...nie miałem jakiegoś konkretnego a ćwiczyłem by nie zanikła moja sprawność fizyczna...dodatkowo po treningu z kolegami robiłem sobie w domu A6W...teraz potrzebuję konkretnej odpowiedzi co mam ćwiczyć aby uzyskać masę...

Na masę oczywiście dieta.
Jeżeli chodzi o trening to taki np:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Jak masz motywacje i chęci to po takim stażu na twoim miejscu zainteresowałbym się metodą HST. jest to trening podobny do tego co napisał krzyss. Sam go robiłem w początkowych okresach cwiczenia i naprawde daje dobre efekty.

A jeśli chodzi o suplementacje to nie sądze żeby zazywanie omnadrenu przy stazu 6 miesięcy wyszło ci na +. Nie ma sensu ładować w organizm odrazu tak mocnych substancji. Przy takim stazu to radziłbym zastanowić się nad któras kreatyną + jakaś odzywka węglowodanowa i przyrosty będa zadawalające.

krzyss8 i dejmjen dziękuję za odpowiedzi w wolnej chwili poczytam o metodzie HST...jeśli coś nie będe rozumiał to zapytam :) Co do suplementacji...dejmjen już zakupiłem towar także szkoda by się zmarnował a cały czas też nie będe ładował w siebie tego także...Dzięki Panowie!

Ja tylko podałem sugestie. Wiadomo, ze zrobisz jak uważasz...