program treningowy do poprawy

Czesc, wrzucam program do oceny.
Planuje zacząć cwiczyc regresją mam nadzieje ze to bedzie zmiana na lepsze?
staż ok. 2 lat.
Odrazu mowie ze cwicze w domu, dlatego tez stojakow pod przysiady brak.
Zastanawiam sie nad martwym ciagiem lecz nie wiem czy zaczynac majac tylko 90kg obciazenia co o tym sadzicie?
Cwiczac plecy tym planem nie mam w ogole zakwasu, przerwy miedzy seriami skrocilem do 90 sek. ale efektu brak. Wiem ze zakwas nie jest gwarancja sukcesu ale wiadome ze lepsze samopoczucie budzac sie rano z bolem w miesniach ;) Wiec troche kwestia plecow mnie gnębi.
Oto plan:
Dzień 1.

Klatka :

-Wyciskanie skos 4 serie
-Wyciskanie płaska 4 serie
-Rozpiętki płaska 4 serie

Dzień 2.

-Wolne/aeroby.

Dzień 3.


Plecy :

-Przyciąganie wyciągu dolnego
wąski uchwyt 4 serie
-Ściąganie drążka do klatki 4 serie
-Ściąganie drążka do karku 4 serie

Triceps :

-Wyciskanie zza karku sztangielki stojąc
4 serie.
-prostowanie na wyciągu górnym 4 serie

Dzień 4.
Wolne/aeroby

Dzień 5.

Barki :

-Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
-Wznosy sztangielek bokiem 4 serie
-Wznosy sztangielek bokiem w pochyleniu 4 serie
-Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 3 serie

Dzień 6.

Biceps :

-Uginanie ramion na moglitewniku 4 serie
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie

Przedramie :

-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie

Dzień 7.

Nogi:

-Prostowanie nóg na maszynie 6 seri
-wypychanie na suwnicy 6 seri
-wznosy łydek ze sztangielką 6 seri

(brzuch razem z aerobami.)

Prosze o ocene planu.


Zmieniony przez - powerdolar w dniu 2010-01-12 19:46:50

hello?

Nie masz drazka albo mozliwosci jego montazu w niedalekiej przyszlosci?

waze 104kg, w framudze mam cienkie plyty wiec bym je najzwyczajniej wyrwał.
Sciaganie drazka angazuje te same miesnie co podciganie wiec nie rozumiem czy tu akurat jest problem.

ale podciaganie o wiele lepiej dziala.
klatka ok
do plecow zamiast sciagania do karku daj wioslo sztanga a potem wioslo hantla, a na koniec szrugsy na czworoboczne
Na triceps
1. wyciskanie francuskie lezac/siedzac 4 serie
2. prostowanie na wyciagu 4 serie
3. Wyciskanie francuskie hantli zza glowy 3x12
Osobiscie przesunalbym tricepsa na dzien z klatka to wtedy rob tylko 2 pierwze cwiczenia, a jesli zostawiasz z plecami to rob 3
Na barki wywal podciaganie sztangi, reszta ok
Na biceps
1. Uginanie stojac 4 serie
2. uginanie mlotkowe 4 serie
3. uginanie na modlitewniku 2-3 serie
Na nogi calosc do zmiany
1. Przysiady z hantlammi 5 serii
2. wypychanie na suwnicy 4 serie
3. Glute ham raise 4x8
4. Prostowanie nog na maszynie 4 serie
5. wspiecia na palce 5 serii

Dodalbym jeszcze mc w dzien z plecami albo nogami. Czemu go nie robisz?
I to by bylo na tyle. Pozdro

pisalem do ciebie na gg, ale jakbys nie odczytal to tu tez spytam. czy ten drazek by zalatwil sprawe, czy warto, czy poprostu duzy efekt w porownianiu do sciagania drazka by dal? ;) jak bym moja mase dal podciagnac 2-3 razy w seri to troszeczke mało czy sie myle?

Zmieniony przez - powerdolar w dniu 2010-01-17 15:56:47

Jesli dajesz rade sie podciagnac zaledwie 2-3 razy to sie wstrzymaj na razie z drazkiem. Rob przyciaganie a gdy poprawisz sile plecow i bd mogl robic 3-4 serie przynajmniej po 6 powtorzen wtedy zainwestuj w drazek(moze byc taki jak wyzej).

Chlopak dobrze Ci radzi,
Nie zbudujesz plecow na wyciagach panie kolego ;)
Martwe ciagi- 5 serii od 12- 6 powtorzen (zaczynaj ciezarem nawet 60kg!! b.dobrze sie rozgdziej!)
Podciaganie sztangi w opadzie/ podciaganie hantli jednoracz w opadzie.- super cwiczenie pod warunkiem ze dobrze rozciagasz najszerszy.
na koniec ewentualnie wyciag.

Dzień 1.

Klatka :

-Wyciskanie płaska 4 serie
-Wyciskanie skos 4 serie
-Rozpiętki płaska 4 serie

Dzień 2.

-Wolne/aeroby.

Dzień 3.

Plecy :

-wioslowanie sztangielka jednorącz 4*8
-wiosłowanie sztanga podchwytem- bo brzucha 4*10
-ściąganie drążka gornego 4*12

Triceps :

-Wyciskanie zza karku sztangielki stojąc
4 serie.
-prostowanie na wyciągu górnym 4 serie

Dzień 4.
Wolne/aeroby

Dzień 5.

Barki :

-Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
-Wznosy sztangielek bokiem 4 serie
-Wznosy sztangielek bokiem w pochyleniu 4 serie
-Wznosy sztangi przed siebie 3 serie

Dzień 6.

Biceps :

-Uginanie ramion o kolano 4 serie
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie

Przedramie :

-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie

Dzień 7.

Nogi:
-wypychanie na suwnicy 5*8-10
-wykroki 3*10-12
-uginanie nóg na maszynie 4*10-12
-wspięcia na palce stojąc 8*10-15

(brzuch razem z aerobami.)

moze byc?

A czemu nie wziales w ogole pod uwage moich popraw tylko ukladasz kolejny plan z bledami?

rady diblosa były ok. i dzięki nim program mógł być dobry. Ten Twój drugi jest o kant ... no wiesz czego.
Ktoś Ci radzi a Ty dalej swoje.
Dzień 1.

Klatka :

-Wyciskanie płaska 4 serie
-Wyciskanie skos 4 serie
-Rozpiętki płaska 4 serie
dlaczego wszystko po 4serie? hmmm, jak wolisz:)
Dzień 2.

-Wolne/aeroby.

Dzień 3.

Plecy :

-wioslowanie sztangielka jednorącz 4*8
-wiosłowanie sztanga podchwytem- bo brzucha 4*10
-ściąganie drążka górnego 4*12

podciągania nie ma, więc możesz się masturbować lekkimi pierdołami ale nie ma tu mocy. Brak martwego lub rdl więc podwójnie do d...y. Kolejność bez głowy.
prędzej:
martwy 5x5
wiosło jak radzi Ci diablos bo to będzie twoje główne ćwiczenie poza martwym
wiosło sztangielką
szrugsy
Triceps :

-Wyciskanie zza karku sztangielki stojąc
4 serie.
-prostowanie na wyciągu górnym 4 serie
I tym zamierzasz załatwić triceps? I w tej kolejności? Oj, nie słucha się kolegów. Spójrz co Diablos Ci podrzucił. Masz tu złą kolejność chociażby.

Dzień 4.
Wolne/aeroby

Dzień 5.

Barki :

-Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
-Wznosy sztangielek bokiem 4 serie
-Wznosy sztangielek bokiem w pochyleniu 4 serie
-Wznosy sztangi przed siebie 3 serie
Od bidy być może.
Dzień 6.

Biceps :

-Uginanie ramion o kolano 4 serie
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie
Jeśli już to odwrotnie. Sztanga pierwsza, hantle drugie. Pierwsze daje się ćwiczenia bardziej wielostawowe.
Przedramię :

-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie

Dzień 7.

Nogi:
-wypychanie na suwnicy 5*8-10
-wykroki 3*10-12
-uginanie nóg na maszynie 4*10-12
-wspięcia na palce stojąc 8*10-15
Dobry plan dał ci diablos a Ty swoje, ehhhh/.
(brzuch razem z aerobami.)

może byc?

Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-01-20 22:00:07