program treningowy do poprawy

grimgir - moglbys troche milej pisac a nie na odpie... sie.
jak cwiczenia sa dobre to napiszesz: od bidy moze byc.
jakos dziwi mnie 1 fakt ze na tych ,,beznadziejnych" cwiczeniach zrobilem lepsza sylwetke do tej pory niz ty masz w profilowym.
wracajac do tematu to ok juz troche bardziej rozumiem o co wam chodzi, za tydzien mam miec klubowa silownie zalatwiona wiec tam juz 'przysiady' i drazek beda ;)

Wiec jeszcze raz:
Dzień 1.

Klatka : nie wiem o co ci chodzi z tym ze po 4 serie???

-Wyciskanie płaska 4 serie
-Wyciskanie skos 4 serie
-Rozpiętki płaska 4 serie

Dzień 2.

-Wolne/aeroby.

Dzień 3.

Plecy :

-podciąanie na drążku szerokim uchwytem 4 serie
-wiosłowanie sztanga podchwytem- bo brzucha 4*10
-wioslowanie sztangielka jednorącz 3*8
-ściąganie drążka gornego 3*12

Triceps : tak jak mowil kolega w dniu z klata.

-Wyciskanie zza karku sztangi stojąc
4 serie.
-prostowanie na wyciągu górnym 4 serie

Dzień 4.
Wolne/aeroby

Dzień 5.

Barki :

-Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
-Wznosy sztangielek bokiem 4 serie
-Wznosy sztangielek bokiem w pochyleniu 4 serie
-Wznosy sztangi przed siebie 3 serie

Dzień 6.

Biceps :

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie
-Uginanie ramion o kolano 4 serie

Przedramie :

-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie

Dzień 7.

Nogi:
-przysiady ze sztangą 4 serie
-wyprosty nog na maszynie 4*10-12
-uginanie nog na maszynie lezac 4 serie
-wspięcia na palce stojąc 6*10-15

(brzuch razem z aerobami.)

good?

Co do sylwetki to sie nie podniecaj zbytnio bo kazdy ma inna genetyke i startuje z innego pulapu i to jak ktos wyglada nie zawsze przedstawia to ile sie napracowal zeby do tego dojsc.
O to ze po 4 serie chodzi o to ze lepiej dac wiecej serii cwiczenia glownego a mniej izolacyjnego czyli 5 serii wyciskania a 3 rozpietek.
Wywal wznosy z treningu barkow, i mozesz spokojnie polaczyc barki z bicem chyba ze lubisz takie krotkie treningi. Poza tym reszta moze byc
Dalej nie ma mc ani odpowiedzi czemu go nie robisz

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-01-21 15:59:02

Dziwi mnie wogole forma tego treningu, moze jestem staroswiecki i zbyt old-schoolowy ale wydaje mi sie ze robienie w jeden dzien bicepsu, potem w osobny tricepsu i nie laczenie ich z zadnymi innymi partiami plus robienie na nie tylko po 2 cwiczenia jest czyms bezcelowym. Wg mnie to wyglada jak rozgrzewka. Logiczne jest to ze gdy laczysz biceps z inna duza partia jak plecy czy klatka to w momencie kiedy do niego przechodzisz to jest on juz rozgrzany i "przypompowany", wtedy tez 2 cwiczenia moga miec sens.. ale 1 dzien- 1 trening- biceps- 2 cwiczenia- 8 serii w sumie? chyba tylko w systemie "heavy-duty", aczkolwiek kazdy jest inny, moge sie mylic, nie jestem vince gironda ;)

Apollo_krk to moze podaj swoja propozycje co mam z czym polaczyc i ile cwiczen bo ja juz nie wiem.
czytalem o treningu cos w stylu ,,porusz swoje bicepsy" i pisalo w nim ze 8 seri 2 cwiczenia przerwa 1 min. wystarcza do zameczenia bicepsa. Chodzi tez o to ze w domu zanim zmienie ciezarki i zakrece je to juz dawno mija czas przerwy miedzy seria wiec ciezko jest robic duzo cwiczen i zachowywac przy tym dobry nie za dlugi odstep czasowy, na szczescie teraz bede mial silownie z klubu na hali takze polowe planu bede tam robil ;)
MC czemu nie robie? chyba poprostu nie wiem jak mam sie do tego zabrac jakim ciezarem itd. taki sam problem jak przy przysiadach.

Jak wyzej, nie zauwazylem ze masz biceps w odzdzielny dzien i tylko 2 cwiczenia, daj jako drugie uginanie mlotkowe 3 serie. A co do przrw to nigdy nie mialem problemu zeby sie nie wyrobic z dolozeniem ciezaru a tak samo skrecalem hantle i sztangi, nawet supersewrie robilem w ten sposob. Wystarczy chciec, a co do mc i przysiadow to nie widze problemu zeby dodac je i zobaczyc ciezar jakim bd robil na 1 treningu a na nastepnym juz wiesz czym robisz.

pomyslilalem ze moglbym robic tak:
sobota: klata+tric : zawsze mam zakwas przedniego aktonu barkow po treningu klaty... wiem niby zla technika ale ciezko sie obejsc bez zakwasu jakos. zmienie tez serie plaska 5, skos 5, rozpietki 3?
nd. wolne
pon. wolne
wt. barki+bic
sr. wolne
czw. plecy+przedramie :tutaj mam pytanie jak robie plecy to bicpes bedzie jeszcze nie zregenerowany czy to nie przeszkadza, bo przy plecach mocno sie angazuje biceps???
pt. wolne
a nogi jeszcze nie wiem kiedy nam silownie dadza do uzytku to wtedy wlacze gdzies.

zarowno martwe ciagi jak i przysiady to podstawowe i bardzo dobre cwiczenia... pod warunkiem ze robisz je prawidlowo!! w innym przypadku mozna sobie zrobic duza krzywde, takze.. te cwiczenia musza zostac pokazane osobie trenujacej przez kogos kto POTRAFI je wykonywac prawidlowo, nastepnie trzeba byc przez kilka treningow kontrolowanym czy aby na pewno dobrze je robisz ;)
Jakie Ci radze treningi? zalezy od tego czego chcesz.. moim zdaniem podstawowy system treningowy na mase to 4x w tygodniu, pon,wt,czw,pt. najlepiej jednego dnia gora, drugiego dol. Polaczyc klatke z bicepsem, plecy z tricepsem. (lub odwrotnie- albo zmieniac to co jakis czas) Na kazda duza partie ok 4 cwiczenia, w tym conajmniej 3 na wolnych duzych ciezarach. Wtedy tez wykonywanie 2 cwiczen na ramiona ma sens- bo sa przygotowane do wlasciwego treningu, z tym ze musza to byc cwiczenia na wolnych ciezarach.
Trening nie powinien Ci zajac wiecej niz 1 godzine, moze wahac sie ok 10min w ta czy druga strone, nie ma reguly.
Rozumiem ze w tej chwili trenujesz w domu, domowe silownie bardzo ograniczaja, takze tymbardziej powinienes skupic sie na PODSTAWACH, i duzych ciezarach. 4-5 serii 12- 6 powtorzen.
I pamietaj.. to ze w planie treningowym pisze "wioslowanie ze sztanga w opadzie" nie znaczy ze musisz to cwiczenie robic caly czas... bo dlaczego by nie robic w jednym tygodniu wioslowania sztanga a w drugim wioslowania hantla? jest to podobna forma cwiczenia ale zawsze cos innego dla twojego miesnia (zaskakujesz go i tym samym nie nudzisz sie treningiem!)
Natomiast ogolne formy treningu mozesz zmieniac co ok 2-3 miesiace (mam tu na mysli ilosc dni treningowych, intensywnosc, ilosc serii itp)
Mam nadzieje ze w jakims stopniu Ci pomoglem.
Pozdrawiam!

Zamien sobote z wtorkiem wtedy na pewno bd lepiej, a nogi mozesz w niedziele czy poniedzialek. Nie 2 wyciskanie po 5 tylko jedno wazniejsze 5, drugie 4 i rozpietki 3. Pamietaj tez zeby jedno robic hantlami a drugie sztanga i sam preferuje skos przed prosta

jakos dziwi mnie 1 fakt ze na tych ,,beznadziejnych" cwiczeniach zrobilem lepsza sylwetke do tej pory niz ty masz w profilowym.
Zależy też chłopie tytułem twej gadaniny kto jakie ma priorytety. Jak chcesz po prostu być dużym kozakiem to Twoja sprawa oprócz masy mam inne Ważniejsze priorytety sportowe niż sama ona.
A jak oceniasz po profilach to także twoja bieda. Zapewniam cię, że motoryką, zwinnością i mocą jesteś daleko w tyle za mną. A masy i rzeźby są g...o warte jeśli nie można ich wykorzystać w życiu. Więc jak piszę, że coś jest złe moim zdaniem to jest złe i tyle, dla mnie lub jeśli od ,,bidy,, tzn. że można lepiej. Ale zależy jak kto patrzy.
A jeśli już przy obwodach- ja przy 77kg masy obecnie mam bica 40cm, i nie ważne jak wygląda na zdjęciu- ani grama tłuszczu na nim. Ty przy swojej- nie wiele więcej. A jeśli wyjedziesz że wzrost itp. to spójrz też na swój pas...
Ja tam twoich obwodów nie oceniałem, a przecież nie jesteś też Apollinem chłopie.
Nie wydaje mi się też bym zajechał jakimś ,,chamstwem,, jeśli tak to sorry. Nie jestem chamem:) A chodziło mi o to że w d....e rzuciłeś rady diablosa a pisał do rzeczy. Dwa- kilka pozycji też bym zmienił.
Druga t. propozycja już lepsza choć nie mam czasu na zbytnie wgłębienie:) liczę i z tego co widziałem sensowne rady są poniżej. No angry man.

akurat u mnie pas o niczym nie swiadczy, bo jak zaczynalem z silownia wazac 80kg to i tak mialem pod 90, nic nie zrobie ze mam tylek jak panie z USA
taki słoń w ruchach tez nie jestem, bo gram w kosza wiec jakies ruchy mam;) ale dobrze mowisz ze co z sylwetki jak nie mozna wykorzystac, tez darze do atletycznej budowy i duzej sprawnosci;)