program treningowy

Witam! Chciałbym prosić o program treningowy na przyrost masy mięśniowej.
Mam 20 lat, 70kg przy 178cm.Ćwiczyłem z przerwami przez 6 miesięcy. Moja sylwetka przypomina https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977  Mam bardzo szybką przemianę materii i przybrać na masie jest mi naprewde trudno. Mam suplementy: gainer - Super Mass Profesional i kreatynę Multipowera, które chciałbym włączyć do treningu + oczywiście dobra dieta: (moje założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)- do OCENY!Mam sztangę do 70kg i dwie hantle po 25 kg(z możliwością zmiany obciążenia), ławeczke własnej roboty(płaska i skośna). Chciałbym poćwiczyć przez sierpien i wrzesień na tym co mam(na mase) a w pażdzierniku zapisać sie na siłownie. Bardzo bym PROSIŁ o program na te 2 miesiące na tym co mam i program treningowy od pażdziernika na siłowni profesionalnej. Sorki za długą treść ale wzięłem sobie do serca post Michaila:
Witaj chętnie pomożemy, ale daj
COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ...

Zgóry dziękuje i czekam na odpowiedz!

zaraz wychodze to na początek to "(moje założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)- do OCENY "
Białko - starczy 150-180g
Tłuszcze - 70g
Wegle - 350-420g

w 6 posiłkach dziennie



------------------------------
Szukasz taniej odżywki białkowej?'Ovopol'-pytaj o szczególy pod nr.GG 11 35 964

Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"

Dzięki za normy w jakich musze sie dostosować! Jak mają sie posiłki do suplementów, jak je łączyć? prosze jeszcze o jakieś wskazania co do treningu! Dzieki!

Do jakich suplementow?
Co do treningu to daj jaki byl twoj ostatni plan (dokladnie go rozpisz), ile trwal i kiedy go skonczyles...

Pozdrawiam - Leniwy SiWy
******************************
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

Mam kreatyne Multipowera i Super Mass Profesional. Zaczęłem trening w grudniu, styczen, luty, miesiac przerwy, kwiecien, maj(ostatnie miechy kompletnie zaniedbałem).Program treningowy na mase z czasopisma Kulturysta:3 dni w tygodniu co 2 dzień
Poniedziałek: plecy, triceps
Środa: klatka, biceps
Piątek: barki, nogi
...brzuch 2 razy w tgodniu(sroda, niedziela)
Trenigi były czasami nie pełne, czasami przerwy były długie no i dieta była tez nie pełna.

-----

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Jak podałem wyżej wyglądam teraz mniej wiecej tak https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977 Wczesniej nic nie było,0 klaty!
Jak napisałem cwiczenia i dieta była nieregularna.Trening wyglądał:
poniedziałek 9:00
plecy
- sciąganie dłuzszego drązka do karku siedzac(3x10)
- ściaganie wąskiego uchwytu do kl.piersiowej(3x10)45kg-55kg-60kg
- sciaganie dł.drazka do klatki piersiowej(4x10)
- podchwyt, sciaganie dr. do brzucha siedzac(3x10)
- przyciąganie drazka do klatki leżąc(2x12)
triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc(3x10)zwykle 7kg
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc(4x10)do 25 kg
- sciąganie drązka wyciągu w dół stojc(4x10)
- pompki na poręczach(2x10) 2 serja z cięzarem na udach
Środa 9:00
klatka
- rozgrzewka(gryf-2x15)
- wycisk na poziomej(4x12/10/8/6) 40kg-50kg-60kg-65kg
- rozpiętki na skosnej hantlami(4x10) po 14kg-16kg-18kg-20kg
- wyciskanie ciezaru na maszynie(atlas)3x10/8/6 - 60kg-70kg-80kg
- wypychanie ciezaru maszyny przed siebie siedząc(3x10/8/6) 40kg/50/60
biceps
- unoszenie przedramion ze sztanga łamana(3x10/8/6) 40kg do był max
- unoszenie ramienia ze sztangielką stojąc(3x10/8/6) 10kg-13kg-16kg)
- unoszenie ramienia ze sztangielkami na ławce skosnej(3x10/8/6) 8-10-12kg
Piątek 9:00
barki
- wycisk sztangi na maszynie siedząc(3x10)
- unoszenie sztangielek bokiem w góre(3x10)
- wyciskanie sztangielek w góre siedząc(3x10)
- wzruszanie barków-podciąganie ciezaru maszyny wzdłuz tułownia stojąc(2x10
nogi
- wyprosty nóg siedzac na maszynie(3x10)
- uginanie nóg lezac - maszyna do cw miesni dwugłowych ud(3x10)
- wspięcia na palce siedzac(3x10)

brzuch rz w tygodniu kiedy są siły
- brzuszki(3x10/8/6) 2 serja i 3 z ciezarem
- skłony brucha na maszynie(3x10)

Jak napisałem wyżej chciałbym program do indywidualnego cwiczenia u siebie.Mam sztange 70kg, 2 hantle 2x po 25kg z mozliwoscią zmniejszenia i zwiekz), ławeczka własnej roboty płaska i skośna, drązek, drabinki. Cwiczylbym 3,4 razy w tygodniu przez 2 miechy na tym co mam.
Cel to masa mięsniowa.Nie ma przeciwskazań lekarskich.

dzieki!

Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12
3.Rozpietki 3x12
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12
2.Pompki na poreczach 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8
3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12


Piatek - Nogi
1.Przysiady 20,15,12,10
3.Prostowanie nog masz 3-4x 12
3.Uginanie nog masz 3-4x 12
4.Wspiecia na palce 3-4x 20
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12
2.Arnoldki 3x12,10,8
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/