Trening na Mase

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 81

Wzrost : 186

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : Hokej na Trawie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga + sztangielki z dużym ciężarem + 1 wyciąg.

Dieta : Staram się utrzymywać 2gr białka / 1kg
5gr węgli / 1kg
1gr tłuszczy/ 1kg

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Mam zamiar zakupić białko serwatkowe + Gainer.


Poniedziałek:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na poziomej ławeczce. 4 serie (12,9,6,3)
2.Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce/Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce. 4 serie (12,9,6,3)
3.Rozpiętki na skośnej ławeczce. 4 serie (12,9,6,3)
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 4 serie (12,9,6,3)
2.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą. 4 serie. (12,9,6,3)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w oparciu o kolano. 4 serie (12,9,6,3)
Wtorek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc. 4 serie (12,9,6,3)
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc. 4 serie (12,9,6,3)
3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc. 4 serie (12,9,6,3)
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w oparciu o skośną ławeczkę. 4 serie (4x10)
Kaptury:
1.Podnoszenie kapturów ze sztangielkami stojąc. 4 serie (12,9,6,3)
2.Podnoszenie kapturów ze sztangą za plecami. 4 serie (12,9,6,3)
Środa:
Wolne
Czwartek:
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem. 4 serie (4*max)
2.Ściąganie drążka na wyciągu zza głowę w szerokim nachwycie w siadzie. 4 serie (12,9,6,3)
3.Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie, uchwyt neutralny. 4 serie (12,9,6,3)
3.Wiosłowanie sztangielek jednorącz. 4 serie (4x12)
Triceps:
1.Pompki na poręczach 4 serie (4*max)
2.Francuskie wyciskanie sztangi na poziomej ławeczce. 4 serie (12,9,6,3)
3.Wyciskanie sztangielkami. 4 serie (4x12)
Piątek:
Wolne

++++++++
Codziennie:
Brzuch:
1.Skłony w leżeniu płasko. 4 serie (4x60)
2.Półskłony na ławeczce rzymskiej 4 serie (4x35)
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 4 serie (4x25)
4.Skłony boczne z sztangielkami. 4 serie (4x15)

Od razu wyjaśniam. Nie robię nóg gdyż trenuje Hokej na Trawie i moje nogi są dość eksploatowane w tym sporcie. Do tego 2 razy w tygodniu fitness, na którym mam Body Board na nogi , spining lub zajęcia stabilizacyjne na piłkach. I zastanawia mnie czy ilość powtorzeń jest dobra? Kumpel mi doradził ale wolę się spytać specjalistów Prosze o cenne rady i sprawdzenie tego treningu.

Pzdr

za dużo tych serii 3s x10 wystarczy +2s rozgrzewkowe
lub 12,10,8

wyrzuć ćwiczenia izolowane
a gdzie MC
sprzydały by sie też przysiady (ale to twoja sprawa)

Co to są ćwiczenia izolowane? To takie na wyciągu? Uwierz mi ze naprawdę nóg nie muszę robić. I ok dodam MC. A co do tych serii to złe jest robienie 12,9,6,3? Nie wchodzi to na mase?

Trening wg. mnie nie dla ciebie. Dużą intensywność masz w ciągu tygodnia.
Brzuch codziennie też raczej odpada, to normalny mięsień i też potrzebuje regeneracji.
Izolowane to takie w którym pracuje tylko jeden staw.

Ten plan co dałeś też do zmiany (brak nóg) i od biegania za piłeczką do hokeja ich nie zbudujesz.


Pzdro

ćwiczenia izolowane to w twoim planie :
Rozpiętki na skośnej ławeczce
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w oparciu o kolano
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w oparciu o kolano

nie używaj ich
od paru miesiecy trenuje Fbw i jest naprawde dobry są znaczne efekty
jak chcesz to moge ci dać przykładowy plan
i tak jak napisał kolega wcześniej mieśnie brzucha zdecydowanie za często wystarczy 2x w tyg jakieś dwa ćwiczenia na drążku i spięcia z/bez obciążenia powinny wystarcyć

nie wiem czy wiesz ale przysiady i martwy ciąg najlepiej pobudzają mięsnie do przyrosty także przynajmniej raz w tyg sprzydałyby się przysiady

pozdro

To czym mam to zastąpić?Bo nie mam pojecia...to jak byś mógł to podeślij mi taki plan. Umieść go tutaj albo napisz na gg 8180295 pzdr

o to przykładowy plan jak bedą efekty to ćwicz dalej jak nie to go zmień

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s - czworogłowe uda
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s - najszerszy grzbietu
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s - piersiowy większy
Barki: Wyciskanie sztangielki 3s akton przedni
Triceps: Pompki na poręczach/wyciskanie francuskie sztangi 2s - trójgłowy ramienia
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s - dwugłowy ramienia

B
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s - czworogłowe uda
Plecy: Martwy ciąg 3s - prostowniki grzbietu
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s - piersiowy większy
Barki: Wiosłowanie sztangą 3s akton tylny
Triceps: Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s - trójgłowy ramienia
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami "supinacją nadgarstka" 2s - dwugłowy ramienia

C
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach/Wypychanie nóg na suwnicy 3s - czworogłowe uda
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s - ogółem mięśnie pleców
Klatka: : Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s - piersiowy większy
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 3s akton boczny
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s - trójgłowy ramienia
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s - ramienno-promieniowy

mięsnie brzucha wystarczą 2x w tyg po treningu

Przykładowo robię A w pon , B w wtorek , C w czwartek tak? I po ile powtórzeń robić ?

Ps. Sog poleciał :) Przy odpowiedniej diecie mówisz że to dobry trening na mase?

najlepiej
poniedziałek, środa , piątek

max.12 powtórzeń
dobra dietka i masa pójdzie
zdr..

Hmm, możliwe że się skuszę ,a ty sam to stosujesz?? I czy Tobie to pomogło?