Ocencie plan na mase

Mam 15 lat, Waga 63 Kg, Wzrost 170cm
Chciałbym sie dowiedziec czy moj plan jest odpowiedni na mase. ??

PONIEDZIAŁEK ---------- TRICEPS

1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 4s
3. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4s
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s

WTOREK ---------- KLATA

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s

ŚRODA/ SOBOTA ---------- BICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4s
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4s
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4s
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"4s

CZWARTEK ---------- WOLNE

PIĄTEK---------- BARKI

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4s
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4s
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4s
4.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGLA 4s

NIEDZIELA ---------- WOLNE


W sreiach powtorzenia robie po 14-12-12-10
Prosze o opinie o moim treningu i o ewentualne poprawki.


Zmieniony przez - capitano3 w dniu 2009-12-23 19:02:57

masz tu definicji treningu na rzeźbe według niej ustal sobie plan na rzeźbe

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

OMG! Co to jest? Więcej nie znaczy lepiej. Przetrenujesz się zanim zaczniesz rosnąć.

Po pierwsze, serie:
duże partie(nogi, plecy) = 12-16 serii
średnie partie(klata, barki) = 10-12 serii
małe partie(biceps, triceps) = 6-10 serii

Najpierw ćwiczenia na wolnych ciężarach a potem dopiero izolowane.
Każdą partię rób raz w tygodniu. A poza tym to gdzie masz nogi i plecy? Poczytaj atlas ćwiczeń.

pleców nie ćwicze bo czytałem i mowili mi ze jestem za młody, a na nogi niemam zabardzo czym.

Czyli tak kazda partie raz w tygodniu.
A czy ćwiczenia są dobre ??
W dobrej kolejności ??
Jeśli jest za duzo ćwiczen to powiedzcie jakie mam wyzucić z danej parti ?
Czy z tym planem wyrobie sobie mase ?



editt////



PONIEDZIAŁEK ---------- TRICEPS

1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s / 12-12-12
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” HANKLA W SIADZIE 3s / 12-12-12
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s / 12-10-10
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s / 12-12-10

WTOREK ---------- KLATA

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s / 12-12-10
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s / 12-12-10
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s / 12-12-10
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s / 12-12-10

ŚRODA ---------- BICEPS

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s / 12-12-10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s / 12-12-12
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3s / 12-12-12
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s / 12-10-10
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" 3s / 12-12-10

CZWARTEK ---------- WOLNE

PIĄTEK---------- BARKI

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3s / 12-12-10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s / 12-10-8
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3s / 12-10-8
4.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGLA 3s / 12-12-12

NIEDZIELA ---------- PLECY

1. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA NACHWYTEM 4s / 12-10-8-8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM TYŁEM 4s / 12-12-10-8
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4s / 12-12-10-8
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s / 12-12-10-8



Teraz lepiej ?????



Zmieniony przez - capitano3 w dniu 2009-12-24 10:19:53

Zmieniony przez - capitano3 w dniu 2009-12-24 10:22:11

poniedziałek - klatka-triceps
sroda - plecy biceps
piatek - barki nogi

duze 3cwiczenia po 4 serie
małe 2 cwieczenia po 4 serie

rozpisz terening to sie sprawdzi

duże partie(nogi, plecy) = 12-16 serii

małe partie(biceps, triceps) = 6-10 serii

Klata i barki - do czego mam zaliczyc małe czy duże ?

PONIEDZIAŁEK ---------- TRICEPS

1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s /12-12-10-10
2. WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM RĘCE PRZY CIELE 4s /12-10-8-8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s /12-10-8-8

WTOREK ---------- KLATA

2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s /12-10-8-8
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s /12-10-8-8
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s /12-10-8-8

ŚRODA ---------- BICEPS

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s /12-10-8-8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4s /12-10-8-8
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" 4s /12-10-8-8

CZWARTEK ---------- WOLNE

PIĄTEK---------- BARKI

1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4s /12-10-8-8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4s /12-10-8-8
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4s /12-10-8-8
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA W GÓRĘ 4s /12-10-8-8

NIEDZIELA ---------- PLECY

1. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA NACHWYTEM 4s / 12-10-8-8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM TYŁEM 4s / 12-12-10-8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s / 12-12-10-8
4. SZRUGSY 4s /12-12-10-8
6 MARTWY CIĄG 4s /12-12-10-8

klata i barki duże ci tu wrzuciłem taką rozpiske jak mniej więcej lepiej by było połącz partie mięśni i zrób z tego 3 dniowy plan

Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2009-12-24 10:42:06

własnie robie zaraz wrzuce go tu :)

PONIEDZIAŁEK

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4s / 12-12-10-8

TRICEPS
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s / 12-12-12
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s / 12-12-10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s / 12-12-10



ŚRODA

PLECY
1. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA NACHWYTEM
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4s / 12-12-10-10

BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s / 12-12-12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s / 12-12-12
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s / 12-12-12
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" 2s / 12-12



PIĄTEK---------- BARKI

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3s / 12-12-10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s / 12-10-8
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3s / 12-10-8
4.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGLA 3s / 12-12-12


Teraz moze być ??

PONIEDZIAŁEK

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ
4s / 12-12-10-8

TRICEPS
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s / 12-12-12
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s / 12-12-10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s / 12-12-10



ŚRODA

PLECY
1. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA NACHWYTEM
2. PRZYCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4s / 12-12-10-10

BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s / 12-12-12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s / 12-12-12
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" 2s / 12-12



PIĄTEK---------- BARKI

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3s / 12-12-10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s / 12-10-8
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3s / 12-10-8
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA W GÓRĘ 3s / 12-12-12

TU MASZ JESCZE ZKOREKTOWANĄ I NIEJ SIE TRZYMAJ

W TEJ CO TY ZROBILES DUBLOWALES NIEKTORE CWICZENIA A TO SIE NIE OPLACA