potrzebny dobry trening

Witam mam problem z treningiem bym chcial zaczac taki ktory by pokazywal efekty bo ten ktory mam nie przynosi oczekiwanego efektu
a wiec moj trening wyglada tak...

niedziela klatka
-wyciskanie na plaskiej 4x8
-wyciskanie skos 4x8
-rozpietki 4x8
-porecze (jak sie chcialo ogolnie mam taki problem ze porecze nie odczuwam na klatce a na barkach czy to jest problem mojej pozycji? czy byc moze przetrenowania barkow?)

wtorek barki biceps
-wyciskanie za karkiem 4x8
-unoszenie ramion w przod 4x8
-podciaganie do brody 4x8

biceps
-drazek 4x8
-uginanie ramion stojac 4x8

czwartek plecy triceps
-drazek 4x8
-wioslowanie 4x8
-wyciag dol 4x8

triceps
-francuz stojac 4x8
-pompki tylem 4x8

prosze was zrobcie cos z moim treningiem bo ten moj za bardzo mi nie pomaga... a bym chcial przedewszystkim rozbudowac klatke piersiowa a zwlaszcza srodkowa czesc jej... z gory dzieki za uwagi tez dziekuje :)

jak kolega napisal jak mam robic czyli zobaczymy co mi wyjdzie i co o tym Wy sadzicie...

plecy+biceps

-Drazek 12/10/8/8/
-Wioslowanie nadchwytem 12/10/8
-Wioslowanie podchwytem 12/10/8
-Wyciag dol 8/8 (uzupelnienie)

Biceps
-Mlotki 12/10/8
-Drazek wasko 12/10/8 (postaralbym sie zrobic wszystko ale zobaczymy jak bede sie czyc po drazku na plecy)
-Modlitewnik 12/10/8
-Uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie 20/15/10

barki+ nogi

-Wyciskanie za glowa 12/10/8
-Unoszenie ramion w przod 12/10/8
-Unoszenie ramion w bok 12/10/8
-Podciaganie do brody 12/10/8
-Szrugsy 20/15/10

Nogi
-Przysiady ze sztanga 8/8/8 lub 12/10/8
-Prostowanie nog w siadzie 12/10/8
-Uginanie nog w lezeniu 12/10/8
-Wspiecia na palce w staniu 12/10/8

klata+triceps
-Wypychanie na plaskiej 12/10/8
-Wypychanie na skosie 12/10/8 Hantlami
-Rozpietki skosne 12/10/8
-Porecze 12/10/8

Triceps
-Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8
-Wyciskanie francuzkie stojac 12/10/8
-Pompki tylem 15/13/11

ogolnie bardzo bym staral sie robic wszystkie cwiczenia jakie wymienilem ale nie wiem czy wyrobie sie wzgledem kolegow ktorzy cwicza ze mna na silowni i jak by co prosze walic uwagi i poprawki jakie wedlug was by sie przydaly...

pozdrawiam

bym zapomnial wzrost 182 cm a waga 77kg 20 lat...

a staż na siłowni?

czesc staz na silowni mam 2 lata minal mi na poczatku grudnia na silownie mam taka "garazowa" i sprzet jest taki jaki jest czyli
-gryf prosty , lamany
-hantle
-drazek
-porecze
-lawka skos gora , dol , prosta na barki
-wyciag gora / dol

czesc to tak twoj Staz to 2 lata, proponuje w pierszym dniu zaczac KTatką:
wyciskanie sztanielek na skosie 5 seri metoda powtorzen wymuszonych 6-8 pow,
natsepnie wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie metoda powtorzen wymuszonych 6-8 pow,
rozpietki 10 pow 3 serie
2 serie pompek na poreczach,

2 dzien: plecy i barki
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 8 pow
wyciskanie sztangi z przodu 3 serie 8 pow
unoszenie w sztangielek na przemian przodem
unoszenie w sztangielek na przemian bokiem
podciaganie sztangi do brody
Plecy:
drażek nachwytem 2 serie po 8 pow
wiosłowanie sztanga duzy ciezar 6-8 pow podchwytem 4 serie
wiosłowanie sztanga duzy ciezar 6-8 pow nachwytem 4 serie
wyciag dolny jako uzupełnienie 1 seria do załamania ruchu

Martwy ciag 2 serie pow około 3-4 (duzy ciezar)
ostatni dzien Biceps triceps:
proponuje E7:
1. Docisk 1/2 sztangi 5 s / 8 - 10 powt / rampa
2. Uginanie sztangi stojac 5 s / 8 - 10 powt / rampa
3. MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie 6-8
4. MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/neutral 6-8
5. MDS pompki nogi wyzej/normalnie/rece lawka 6-8
6. MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut 6-8
7. Prostowanie sztangielki nad glowa oburacz 1 / 100
8. Uginanie sztangi malpi chwyt 1 / 100

Plan, który mu polecasz jest pełen błedów. Jak mozna ćwiczyć na początku treningu barki a później plecy.
Gdzie trening nóg?
Po co na klate tyle wyciskań i serii wymuszonych?
Ty naprawdę zweryfikuj swoją wiedzę zanim zaczniesz komuś coś doradzać.

Wydaje mi się że przy takim długim stażu już mniejszą rolę odgrywa trening a ważniejszą dieta i suplementacja.
Skoro brak już zadawalających efektów to prawdopodobnia z braku diety, tak jak na samym początku organizm bez konkretnego odrzywiania dawał sobie rade
do rozwoju tak teraz pojawiły się schody. Prawdopodobnie weszła stagnacja.
Polecam sięgnąc do działu odrzywiania żeby poczytać co jeść i ile, jeśli dysponuje się jakąś kwoto to zakupić jakieś suplementy które by pobudziły do wzrostu :)
Zwróć dużą uwage na technike ćwiczeń czas odpoczynku i sukpienie podczas wykonywania ćwiczenia, a przerwy pomiedzy seriami skoncentrował na zbieraniu siły i utrzymywaniu koncentracji nad danym ćwiczeniem.

Rozpisałem ci też plan który mógłby zaszokować mięsnie bo jest to coś innego niż do tej pory stosowałeś, co pozwoli zaszokować mięśnie, jak będziesz trzymał się zasad dieta,trening,regenracja,suplementacja to nie powinnes miec problemów z efektami ćwiczeń.
Pozdrawiam

I Plecy Nogi Biceps
Plecy:
-drążek lub wyciąg górny chwyt szeroki 4serie 8-10 pow
-wiosłowanie lub wyciąg dolny 4serie 8-10 pow
Nogi:
-przysiady 4serie 10-12pow
-wyprosty 4serie 15pow
Biceps:
-młotki 3serie 12-15pow
-uginanie ramion stojąc sztanga 3serie 12-15pow

II Klatka Barki Triceps
Klatka:
-wyciskanie na skosie hantle 4serie 12-15pow
-wyciskanie na ławce płaskiej 4serie 8-10pow
Barki:
-wyciskanie nad głowe 3serie 10-12pow
-unoszenie ramion w bok 3serie 12-15pow
Triceps:
-francuz na siedząco hantla 2serie 12-15pow
-francuz na leżąco hantla 2 serie 12-15pow


I-W-II-W-I-W-W
II-W-I-W-II-W-W
I-W-II-W-I-W-W
II-W-I-W-II-W-W
I-W-II-W-I-W-W
II-W-I-W-II-W-W

Legenda: I - dana grupa mięśniowa
II- dana grupa mięsniowa
W-czas wolny

Założenia treningu 6tyg on 1,5tyg off
rosnąca faza ciężarów co tydzien + pare kg aż do 6tyg gdzie uzywa się ciężarów maxymalnych np;
-wyciskanie na płaskiej jeśli max to 100kg to:
1tydzien: 75kg 8pow ( można zdjąć 20kg do 55kg i zrobić odrazu 7-8pow na dopompowanie)
2tydzien: 80kg 8pow ( można zdjąć 20kg do 55kg i zrobić odrazu 7-8pow na dopompowanie)
3tydzien: 85kg 8pow ( można zdjąć 20kg do 55kg i zrobić odrazu 7-8pow na dopompowanie)
4tydzien: 90kg 8pow ( tu już można skupić się na głównych powtórzeniach bez dopompowania)
5tydzien: 95kg 8pow
6tydzien: 100kg 8pow

takie skoki ciężarów sie rozpisuje na wszystkie ćwiczenia oczywiście przy mniejszych ciężarach stosować skoski 2-3kg na tydzień

heyo ten trening ktory napisal niekwestio nie podoba sie mi poniewaz po 1 to moj kolega z silowni po 2 II Klatka Barki Triceps robiac ostatnio to na barki musialem zalozyc o 10kg mniej niz standardowo i nie jest wymowka to ze mialem przerwe :) ...
i bym wolal cos innego ...

hmm w prawym dolnym rogu przy kazdej wypowiedzi masz (przyznaj soga) a ja mam tam przyznaj soga znawcy :p
wiec majac na silowni znawce piszesz na forum :p wstyd :D
a mniejszy ciezar oznacza wczesniejsze zmeczenie barkow, jest to normalne, ale jak wolisz wpadac na 1 trening po przerwie i leciec z treningiem na maxach to sie nie dziw ze miesnie nie sa przygotowane do takich obciazen bo sa roztrenowane. Szkoda ze tak malo ludzi sie wypowiedzialo moze byci cos podpowiedzieli lub wyjasnili.Jak mnie nie chcesz sluchac :)

Ja bym radził, abyś zrobił przez 2 tygodnie FBW na roztrenowanie a później wskoczył na split 3 razy w tygodniu i czemu nie robisz nóg?

nie wiem dlaczego nie robilem nog ale wlasnie na ten "CYKL" treningowy zaczelem robic nogi... i chcialbym zeby mi ktos rozpisal jak prostemu czlowiekowi trening poniewaz jestem po raz 2 na tym forum i nie znam skrotow ...