boogie /DZIENNIK / siła wg Wodyna / plan str 40

napisalbym ze wracasz do pierwotego schematu
poza tym dokonała sie ewolucja
a inwolucja nas nie interesuje

sadze ze najlepiej zrobisz jak w jednym poscie wkleisz cały plan i wyłuszcze błedy wowczas

PS

to ostatnie wyciskanie to chociaz z zatrzymywaniem?

skoro juz wiesz ze zmarnowales czas robiac trening inaczej niz zaplanowalem....

przypomne jeszcze najwazniejsza roznice pomiedzy 15/810/2-5 "A" oraz 15/8-10/2-5 "AA"


trening "A"
- waskie g.w.d. z brzucha 15/8/2
-reszta
- W.L. "sado maso" 15/10/5


trening "AA"
-W.L. z zatrzymaniem 15/8/2
-reszta
-wąskie g.w.d. z brzucha "sado maso" 15/10/5



PS

wiem ze nie pisałem co znaczy "sado maso", wydaje mi sie jednak ze na tym skorzystasz wiec wprowadze od teraz

chce mianowicie zebys w kazdym powtorzeniu wprowadził 4 pauzy

- pauza na gorze
-pauza w srodku ruchu w dół
-pauza na dole
-pauza w srodku ruchu w góre

to nie ma byc tyle na wynik co na dokoordynowanie łap do wyciskania
i wierz mi kordynacja poprawi sie, moze nawet nauczysz sie wyciskac jak 3boista kiedyś



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-12-23 01:29:45

w jednym poscie caly plan- czyli wszystkie treningi z dziennika do tej pory?

wyciskanie bylo bez zatrzymania (odbijania od klatki tez jakiegos strasznego nie bylo)
z zatrzymaniem nie wiem, czy bym 2x120 w ostatniej serii zrobil

czyli nastepne treningi robie juz z poprawiona technika MC (zawsze z odlozeniem) i WL (zawsze z zatrzymaniem na 1 sek. na klatce)
pozostal jeszcze przysiad..

trening A15:
WL 15x60,70,80,90
wyciskanie na barki do czubka glowy na maszynie 15x20,40,50,60,70
triceps francuskie 15x10,20,30
biceps modlitewnik 15x10,20,30
triceps na wyciagu prostowanie w dol 3x15
brzuszki w zwisie 3-4x15

Trening B15:
SQ 15x60,70,80,90,100
MC 15x60,70,80,90 (kondycyjnie nie wyrobilbym wiecej)
biceps nie pamietam, ale na pewno po 15 powtorzen
lydki 4x15
brzuch w zwisie 3-4x15

Trening A10:
WL 10x60,70,80,90,100
barki wyciskanie do czubka glowy na maszynie 10x20,40,50,60,70,80
biceps modlitewnik 10x20,30,40
triceps na wyciagu protowanie 4x10


Trening B10:
SQ 10x60,70,80,90,100,110
MC 10x60,70,80,90,100,110
brzuszki w zwisie 4x10
lydki 4x10

Trening A5:
WL 5x20,30,40,50,60,70,80,90,100,110
Do czubka sztanga 5x20,30,40,50,60,70
biceps na modlitewniku 5x10,20,30,40,50
brzuch w zwisie powoli proste nogi do pionu 4x5
triceps na wyciagu prostowanie 5x20,25,30,35,40,45,50,55,60 z przerwami max. 5-10sek pod koniec

dzisiejszy trening B5:
SQ 5x20,40,60,80,90,100,110,120,130,140
MC 5x70,90,100,110,120,130,140,150
Brzuszki w zwisie do pionu 4x5 powt.
Szrugsy 5x60,100,110,120,130
Wioslowanie sztanga 5x70,80,90
koniec

TRENING A15 z przes.:

WL 15x20,40,55,65,75,85 i 13x95

Do glowy maszyna 15x40,55,65,75

triceps francuskie, hantle 15x10,20,30,35 (czyli konczylem 2x17,5 hantlami)

biceps modlitewnik 15x12,5-22,5- 32,5 nakladu
(czyli jeszcze +10kg gryf lamany w kazdej serii)

triceps wyciag 15x30,35 i ostatnia seria 42,5 tylko 4 powtorzenia

Trening B15 z przes.
SQ 15x20,50,65,75,85,95,105
MC 15x75,85,95,105
biceps 15x15,25,35
brzuszki 4x15 dynamicznie w zwisie kolana do klatki
lydki 4-5x15

Trening A10 z przes.
WL 10x20,40,55,65,75,85,95,105
Do glowy na maszynie 10x40,55,65,75,85
Triceps franc 10x10,20,30,40 (hantle 20kg)
Biceps modlitewnik 10x12,5-22,5-32,5 i 8x42,5
brzuch w zwisie podciaganie kolan 5x10
triceps na wyciagu 10x30,40 i 5x50

dzisiaj trening B10 z przes

SQ 10x20,40,65,75,85,95,105,115 (ostatnio 10x110)
MC 10x50,75,85,95,105,115 (ostatnio 10x110)
szrugsy sztanga 10x60,100,120,140
lydki siedzac na maszynie 10x50,60,70,80

Trening A5 z przes.
WL 5x20,40,55,65,75,85,95,105,115 (ostatnio 5x110)
Do glowy na maszynie 5x20,40,55,65,75,85,95 (ostatnio 5x70 ale sztanga)
Triceps franc hantle 5x10,15,20,25,30,35,40,45 (2x22,5kg) (ostatnio 5x40, czyli hantle 20kg)
Biceps modlitewnik 5x12,5-22,5-32,5-42,5 i 2x52,5 nakladu (+10kg gryf) (ostatnio 5x40)
Triceps na wyciagu 5x20,30,40, 42,5
Brzuszki w zwisie kolana proste nad glowe 5x5 krotkie przerwy

Dzisiejszy trening B5 z przes:
SQ gleboko do kata prostego 5x45,55,65,75,85,95,105,115,125 (ostatnio 5x140 plyciej, do lawki)
MC 5x65,75,85,95,105,115,125,135,145,155 (ostatnio 5x150)
lydki 3xmax
przedramie hantle 4-5 serii po 5 ruchow podchwytem i zaraz potem nachwytem

ZARAZ CIAG DALSZY

hola plan ma byc a nie wypiski wszystkie

i NIE OBCHODZA NAS JUZ STARE SCHEMATY

co bylo to minelo

trening 15A:

WL
15x20,40,60,70,80,90 (ostatnio tak samo 15x90) i wiedzialem, ze juz wiecej nie bedzie- miesnie obolale i czulem brak energii
po seriach z 80 i 90 inverted rows po 15 powtorzen

Wyciskanie w siedzieniu maszyna bardzo lekki skos do srodka czola:
15x20,40,50,60,70 (ostatnio 15x70, ale do czubka glowy)

po serii z 60 i 70 podciaganie polowiczne uchwytem neutralnym po 15 powtorzen

Triceps czacholamacze
15x10,15,20,25,30

ModWod
15x10,20 i 2x25

na zakonczenie brzuszki w zwisie 4x15

dzisiejszy trening B15:
SQ 15x20,40,60,70,80,90,100 (ostatnio tak, samo ale szybko)

MC 15x70,80,90,100 (ostatnio tak samo 15x100)

koniec


trening poniedzialek, 19 X 2009
A10

WL 10x20,60,70,80,90,100 i 7x110 wymeczone (ost.10x105) +ostatnie dwie serie inverted rows po 10 powt.
Dociskanie 10x120 ruch ok. 1/3
Maszyna do czola 10x20,40,50,60,70,80,90 (ost.10x85) po ost. serii podciaganie 10x nachwytem
ModWOD 10x10,20,30
triceps wyciag 10x30,40,50 (ost. 5x50)
brzuszki 4x10 powt. w zwisie

koniec

Trening dzisiaj 21 pazdz.
B10

SQ 10x20,60,70,80,90,100,110,120 (ost. 10x115)
Lydki 10x120
MC 10x70,80,90,100,110,120,130 (ost.10x115)
brzuszki 4x10 powt.

dzisiejszy trening A5
WL
5x50,60,70,80,90,100,110 i 3x120, 4 powtorzenie mnie przygniotlo - ostatnio 5x115
(pomiedzy seriami inverted rows po 5 powtorzen dynamicznie)

Docisk 1/3 ruchu
5x130

Do czola na maszynie
5x40,50,60,70,80,90,100 - ostatnio 5x95
(pomiedzy seriami podciaganie 3/4 szeroko nachwytem do brody)

Czacholamacze hantlem
5x10,20,30,40,45
(w sumie to nawet nie polowa ruchu, bo hantel zatrzymywal sie na twarzy)

ModWod
5x10,15,20,25 i 3x30kg bol lokci i nadgarstek nie wytrzymywal przy wychylaniu za lawke

Skladanka na barki 3 serie po 5 powtorzen hantle
10 -12,5 -15kg

Brzuszki w zwisie proste nogi do pionu
5x5 krotkie, kilkunastosekundowe przerwy

dzisiejszy trening B5
SQ 5x20,40,50,60,80,90,100,110,120,130,140 z wyraznym siadem na lawce -ostatnio 5x125
MC 5x70,80,90,100,110,120,130,140,150,160 -ostatnio 5x155
Szrugsy 5x70,110,130,150
Przedramie podchwyt+nachwyt SS
5x10 12,5 15 17,5 20 22,5
Lydki 3x max

dzisiejszy trening A15

WL 15x20,40,60,70,80,90 i 11x100 ostatnio 15x90 (po serii na 80 poczulem lekkie zalamanie miesniowe i kurcze w klatce)

Dociskanie 15x110

Do glowy na maszynie 15x40,50,60,70,75 (ostatnio 15x70)

Czacholamacze 15x15,20,30,35 (ostatnio 15x30)

ModWod 15x10,15,20,25 (ostatnio 15x20)

Skladanka na barki hantlami
15x7,5kg
2 razy 15x10kg
Brzuszki w zwisie kolana do klatki
5x15 powt. przerwy ok.30sek


dziesiejszy trening B15 przesuniecie

SQ 15x20,55,65,75,85,95,105 (ostatnio 15x100)

Lydki 110kg x max

MC 15x75,85,95,105 z odlozeniem kazda seria trwala ok 45sek. (ostatnio 15x100)

Przedramie 3 SuperSerie po 15 powtorzen nachwyt+podchwyt

dzisiejszy trening A 10
WL
10x20,45,55,65,75,85,95 i 9x105 + docisk 10x115 (ost.10x105)

Do czola na m.smitha
10x20,45,55,65,75,85 i 6x95 (ost.10x85)

Czacholamacze hantlami
10x15,20,25,30,35,40 (hantle 2x20kg)

ModWod
10x10,15-22,5-27,5

Skladanka na barki SS hantlami
3x 7,5-10-12,5kg

Brzuszki 3 serie po 10 powtorzen w zwisie kolana do pionu

dzisiejszy trening B10 z przesunieciem

SQ
10x20,45,75,85,95,105,115,125 (ostatnio 10x120)

MC
10x70,85,95,105,115,125,135 (ostatnio 10x130)

Lydki
3x max

Przedrmie SS hantel nachwyt-podchwyt
10x 10-12,5-15kg

koniec

trening A5 z przesunieciem

WL
5x65,75,85,95,105,115 i 2x125 (ostatnio 3x120) + inv.rows pomiedzy seriami 5x szybko dynamicznie

Docisk 5x135

Do czola-nosa maszyna smith
5x25,35,45,55,65,75,85,96,105 (ostatnio 5x100) + podciaganie polowiczne nachwytem dynamicznie po 5 powt. pomiedzy seriami

Chacholamacze
5x10,15,20,25,30,35,40,45,50 (hantle 25kg) ostatnio 5x45

ModWod
5x10 12,5 15 17,5 20 22,5 27,5 32,5 ostatnio 3x30kg

Skladanka na barki
4 serie 3 cwiczen po 5 powtorzen SS hantlami
trening B5 z przesunieciem:

SQ wyrazny siad na lawce
5x55,65,75,95,95,105,115,125,135,145 (ostatnio 5x125)

MC
5x75,85,95,105,115,125,135,145,155,165 (ostatnio 5x155)

Lydki
3xmax

przedramie SS podchwyt-nachwyt hantlem
10,15,20,25 (nachwytem 10,15)

koniec

OK, powyzsze to mniej wiecej polowa

mozesz przeanalizowac moj dziennik od poczatku, bo tam pare zmian bylo

poza tym tak patrze przy wklejaniu i np. klatka 2 miesiace temu wygladaly podobnie ciezarowo te treningi (moze z 10kg roznicy w seriach)

No i napisz prosze co dokladnie mam teraz robic (od tych 15-tek)

Zmieniony przez - boogie w dniu 2009-12-23 12:35:25

napracowales sie 2-3 razy tyle kopiujac to co nie bylo potrzebne

szkoda ze nie przeczytales uwazniej mojego posta powyzej

miales tylko rozpisac obecny trening przejrzyscie JAKO PLAN

zeby bylo wiadomo na czym bazujesz

a tak to skopiowales i wkleiles mase bledow jakie popelniles dotychczas wiec wlasnie wszystko czego chcielismy uniknac zebraniem calego planu w jeden post



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-12-23 13:31:37

jaka klatka?
my cwiczymy wyciskanie
a to 10 razy wiecej niz klata

a wszzelkie moje nawoływania do
-zatrzymwania ciezaru
-uzycia innych supli
-pozbycia sie nadgorliwosci
-rozpoczeciu diety na powaznie
-zmiany zakresu powtorzen w wyciskaniu
-filmikow z wyciskania [bo robisz tylko te filmiki gdzie wszystko bedzie cacy]

dlatego to dla mnie frustrujace, jak cos wspomne o zmianach to zapominasz, a jak wspomne o diecie i koniecznosci zwiekszenia wagi ciala to dajesz fotke pokazujaca jakiś odtłuszczony

czas sie ogarnac

mysle nawet ze w WL tak daleko zabrnąłes na złej drodze ze oduczyc sie mozesz obecnie jedynie przez okresowe niewykonywanie WL w ogole


pobudzacze hamuja rozwoj masy miesniowej
a przy okazji powoduja ze dobrze sie czujesz popełniajac mase błędow
czas sie obudzic

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-12-23 12:42:34

nie klopocz sie juz zbieraniem planu do kupy bo jestem pewien ze skoro tyle rzeczy zapominasz to i tego zadania nie wykonasz, ja sam na nowo rozpisze calosc



mam nadzieje ze nie strace czasu i nnie zapomnisz o kolejnych zmianach !!!!